Buona memoria, umore stabile, sonno regolare, controllo dello stress, muscoli rilassati e ossa sane, glicemia bassa, fegato e intestino attivi. Tutte queste funzioni possono essere compromesse se nel corpo manca il magnesio, un minerale essenziale che insieme agli altri elettroliti (calcio, potassio e altri ancora) stimola il corretto funzionamento delle membrane cellulari grazie alla sua carica elettrica, assicurando numerosissime attività dell’organismo.
Eppure gli attuali stili di vita e di alimentazione scorretti portano la popolazione delle società occidentali a soffrire spesso di una carenza di magnesio. Pensiamo che dai 500 mg al giorno assunti in media con la dieta agli inizi del ‘900 si è passati ai 175 mg/die attuali, ben al di sotto dei dosaggi raccomandati che sono: 80-240 mg/die fino ai 13 anni di età; 310-360 mg per le donne e 400-420 mg per gli uomini oltre i 14 anni; 310-400 mg al giorno in gravidanza e allattamento.
Mentre gli esperti continuano ad interrogarsi sull’opportunità di alzare questi fabbisogni si stima che nei soli Stati Uniti non siano raggiunti da circa l’80% della popolazione. Da qui la necessità di riscoprire gli alimenti più ricchi di magnesio, almeno uno dei quali dovrebbe sempre comparire nei nostri pasti, soprattutto quando si manifestano uno o più sintomi di un suo deficit: mal di testa; stitichezza; affaticamento fisico, mentale ed emotivo; insonnia, spasmi muscolari e crampi; dolore cronico; aritmia cardiaca; intorpidimento delle mani e piedi e formicolio; fibromialgia; disturbi dell’umore come irritabilità (tipica quella prima del ciclo mestruale), ansia e depressione. In tutti questi casi uno dei 12 cibi più ricchi di magnesio che andremo ora a scoprire potrebbe venirci in soccorso.
I CIBI MIGLIORI FONTI MAGNESIO
BIETA. Le verdure verdi a foglia scura come la bieta sono tra le fonti alimentari più ricche di magnesio e proteggono il Ph del corpo dagli effetti degli alimenti acidi. Ancora, mangiare bieta e altre verdure a foglia scura è utile alle donne le quali, a causa dei cambiamenti dei livelli di estrogeni, sono particolarmente suscettibili a carenze di magnesio.
SPINACI Ricchi di fibre e sostanze nutritive come acido folico, potassio e vitamina B6 sono una delle migliori fonti vegetali di magnesio. Particolarmente versatili e facili da includere nella dieta, gli spinaci vantano un’efficacia antiinfiammatoria molto utile al rilassamento muscolare e in caso di costipazione. Aumentare il consumo di spinaci attenua l’intensità e la frequenza dell’emicrania.
PRODOTTI LATTIERO-CASEARI DA ALLEVAMENTO AL PASCOLO. I latticini da animali alimentati al pascolo aiutano a soddisfare il fabbisogno nutrizionale di magnesio, oltre che di nutrienti antinfiammatori e stabilizzanti della glicemia come grassi omega-3 e vitamina D. Preferiamo i derivati del latte di capra e pecora, spesso più digeribili rispetto a quelli vaccini.
AVOCADO. È un frutto ricco di magnesio, vitamine del complesso B, C, E, K, carotenoidi e acidi grassi omega-3. Il consumo regolare di avocado può aiutare a rallentare la progressione del declino neurologico e stimolare la sintesi di serotonina e dopamina nel cervello. Mezzo avocado fornisce 20 mg di magnesio e aggiungerlo al frullato post allenamento è ideale per alleviare la fatica.
SEMI DI ZUCCA Tutta la nostra salute dipende da un intestino sano. E l’intestino è sano quando è pulito, libero dalle tossine e dalle impurità che possono portare a complicazioni sistemiche. Il magnesio nei semi di zucca aiuta mantenere l’intestino pulito diminuendo il tempo impiegato dai rifiuti per lasciare il colon. In veste di rilassante muscolare il magnesio stimola il movimento delle feci nell’intestino e allevia i sintomi della costipazione. Data la loro ricchezza in magnesio consumare semi di zucca o di chia può aiutare anche in fasi di forte stress.
ALGHE DI MARE Sempre più presenti anche nelle abitudini alimentari occidentali le alghe di mare come dulse, nori, alga kep sono tra le principali fonti di magnesio. La combinazione di clorofilla e magnesio che caratterizza le alghe previene l’accumulo di tossine nel sistema nervoso aumentando, al contempo, la funzione nervosa e cerebrale. L’alta presenza di magnesio combatte lo stress ossidativo e rafforza il sistema immunitario.
SALI ROSA Rispetto al sale da tavola, i sali rosa forniscono minerali essenziali per la salute. Esempi sono il sale rosa dell’Himalaya e il sale di Cervia. La purezza dei sali rosa li rende un’ottima fonte dietetica di magnesio oltre che di iodio, manganese, potassio e zinco. Aggiungere un pizzico di sale rosa all’acqua da bere dopo un intenso allenamento o un lungo periodo di sudorazione stabilizza lo squilibrio elettrolitico e previene la carenza di magnesio assicurando un’adeguata idratazione ed evitando spasmi muscolari.
FRUTTA SECCA Noci, mandorle, noci del Brasile, noci pecan e noci di macadamia contengono magnesio che aiuta a preservare la densità ossea, sostenere la salute cardiovascolare e regolare i livelli di zucchero nel sangue. Il magnesio favorisce anche la forza, il recupero muscolare e la sintesi proteica per il metabolismo. Le noci sono uno spuntino eccellente per qualsiasi atleta che voglia compensare il deficit di magnesio dovuto a maggiori sudorazione.
CIOCCOLATO FONDENTE La polvere di cacao amaro è una delle più alte fonti di magnesio. Poco meno di 30 grammi di cioccolato forniscono 95 mg di magnesio. Parliamo di cioccolato fondente non inferiore al 70%, meglio ancora se crudo. Il magnesio nel cioccolato stimola i processi cerebrali che migliorano l’umore di una persona bilanciandone i livelli ormonali.
PESCE SELVATICO I pesci non di allevamento come il salmone d’Alaska selvatico e le sardine assicurano circa 80 mg di magnesio in una porzione di circa 100 grammi il che li rende tra le migliori fonti alimentari di magnesio. Oltre che di grassi “buoni”, vitamina D e altri nutrienti. Il consumo settimanile di pesce pescato previene il declino cognitivo e attenua i sintomi della demenza senile.
CAVOLI E BROCCOLI Cibi anticancerogeni per eccellenza sono ricchissimi in magnesio e carotenoidi, vitamine del gruppo B e C. Attualmente si considera che mangiare queste verdure cinque volte a settimana assicura un intestino sano, riduce infiammazione e disintossica l’organismo.
CAFFÈ Bere caffè in eccesso può esaurire le riserve naturali di magnesio del corpo. Se, però, ci si limita a un paio di tazzine al giorno il caffè rappresenta una delle più ricche fonti di magnesio tra i grandi alimenti ricchi di magnesio. Il magnesio nel caffè è associato a un migliore metabolismo e a un minor rischio d’insulino-resistenza. Insieme ai polifenoli benefici per la salute attivi anche nel caffè, l’assunzione di caffè ha dimostrato direttamente di abbassare i livelli d’insulina a digiuno. Scegliere il caffè biologico aiuta a evitare residui chimici di fertilizzanti e pesticidi.
Dr.ssa Debora Rasio
Laureata in medicina e chirurgia e specialista in oncologia, direttore del master di II livello in Medicina Integrata presso l’Università Telematica San Raffaele di Roma, autrice del bestseller Mondadori “La Dieta Non Dieta”, Debora Rasio vanta una notevole attività di ricerca anche all’estero – fra le collaborazioni quella con il Kimmel Cancer Center della Thomas Jefferson University di Philadelphia. Proprio l’attività come oncologa e i suoi studi nel campo della biologia molecolare l’hanno portata a interessarsi di alimentazione come strumento per tutelare la salute.
