La frutta secca oleosa non solo fa bene al cuore ma non porta ad ingrassare come si è sempre pensato. Abbiamo intervistato al riguardo la dottoressa Debora Rasio, dirigente medico presso l’Ospedale Sant’Andrea di Roma che cura per noi la rubrica dedicata “Mangiare secondo natura”
Un tempo proibite a causa dell’elevato contenuto calorico, le noci sono state recentemente riabilitate come alimento “protettivo”, può dirci di più?
Tutta la frutta secca oleosa (o semi oleosi: noci, mandorle, nocciole, pistacchi, pinoli, anacardi, noci brasiliane, macadamia, arachidi etc.) contiene grandi quantità di importanti nutrienti quali i grassi poli-insaturi, la fibra, i fitosteroli, oltre a minerali quali calcio, magnesio e potassio, vitamina E, folati e polifenoli antiossidanti.
Numerosissimi studi hanno confermato il ruolo imprescindibile di questi alimenti nella prevenzione delle malattie cardiovascolari, consumati abitualmente riducono infatti del 30 percento il rischio di morire per cause cardiovascolari. L’altro dato affascinante è che l’effetto sembra essere dose-dipendente, ovvero più ne mangiamo, più siamo protetti, e i benefici non sembrano limitati alle malattie cardiovascolari, ma parrebbero estendersi anche ai tumori, alle malattie respiratorie e a quelle metaboliche. Nell’insieme, chi consuma frutta secca oleosa tutti i giorni ha il 20% in meno di probabilità di morire, rispetto a chi non ne consuma affatto.
Incredibile! E pensare che ce ne siamo privati a lungo per timore di ingrassare. Ma quanto possiamo consumarne al giorno?
Innanzitutto è bene sapere che chi mangia regolarmente noci, mandorle, nocciole etc., tende ad avere un peso corporeo inferiore, rispetto a chi non ne consuma affatto. Le ragioni non sono ben chiare, ma sembrerebbe che consumare frutta oleosa contribuisca a dare sazietà, riducendo il consumo di altri cibi più in grado di stimolare l’insulina e quindi farci aumentare di peso. Una parte dei grassi di cui sono ricchi, inoltre, non si accumula sotto forma di “deposito” di grasso ma va a fare “struttura”, essendo incorporata nelle membrane cellulari, e un’altra parte non viene assorbita ma rimane intrappolata nella matrice fibrosa ed eliminata con le feci. Per quanto riguarda la dose, un recente studio randomizzato condotto in Spagna in individui ad alto rischio di eventi cardiovascolari, ha dimostrato che l’assunzione di 30 gr al giorno di un mix di noci (15 grammi), mandorle (7.5 gr) e nocciole (7.5 gr) ha ridotto del 30% l’occorrenza di eventi cardiovascolari, rispetto ad una dieta a basso contenuto di grassi.
Le noci nella dieta quotidiana
Può dirci qualcosa di più sui modi migliori per consumarle, e qualche idea per introdurla nella nostra alimentazione quotidiana?
E’ importante sapere che la maggior parte degli antiossidanti presenti nei semi oleosi si trova nella pellicola protettiva che la ricopre, come ad esempio nelle mandorle e nelle arachidi, che dunque non andrebbero sbucciate. Un consiglio per le mandorle: ricopritele con acqua per 6-8 ore prima di consumarle; gli enzimi presenti nel seme, a contatto con l’acqua, si attiveranno iniziando una predigestione di alcuni nutrienti, rendendo la mandorla più digeribile e di sapore più buono (acquisisce il sapore di una mandorle fresca). Se poi le frulliamo con un poco di acqua e filtriamo, avremo pronto un latte di mandorle fresco a cui aggiungere frutta da frullare a piacere, una spruzzata di limone, un pizzico di sale integrale e 1 cucchiaino di olio di canapa per ottenere una bevanda rinfrescante e ricchissima in acidi grassi poli-insaturi (ottima anche per i bambini).
Possiamo inoltre preparare un pesto fresco fatto con un trito di pinoli, mandorle, prezzemolo, basilico, pomodori e parmigiano da aggiungere come condimento ad un’insalata di farro, orzo o quinoa. I pistacchi tritati possono essere una buona crosta per il pesce, e tritati con olio e parmigiano formano un pesto dolce che in genere piace molto ai bambini. La frutta oleosa inoltre è un ottimo snack di metà mattina che non stimola l’insulina pur dando sazietà, mentre consumata a fine pasto migliora la risposta dei vasi sanguigni (la funzione endoteliale) allo stimolo stressogeno prodotto del pasto, riducendo il rischio cardiovascolare oltre che la secrezione di insulina.
Dottoressa Debora Rasio
Nutrizionista presso l’ospedale Sant’Andrea
Università di Roma La Sapienza
Laureata in medicina e chirurgia e specialista in oncologia, Debora Rasio vanta una notevole attività di ricerca anche all’estero – fra le collaborazioni quella con il Kimmel Cancer Center della Thomas Jefferson University di Philadelphia. Proprio l’attività come oncologa e i suoi studi nel campo della biologia molecolare l’hanno portata a interessarsi di alimentazione come strumento per tutelare la salute. La Dott.ssa Rasio vanta inoltre collaborazioni con le trasmissioni televisive Uno mattina (RaiUno) e Cose dell’altro Geo (RaiTre).
