Su di una cosa tutti i nutrizionisti sembrano andare d’accordo: per perdere peso e mantenere la linea, è fondamentale non saltare la prima colazione. Per diverse ragioni. Ne parliamo con la dr.ssa Debora Rasio, dirigente medico presso l’Ospedale Sant’Andrea di Roma che cura per noi la rubrica dedicata all’alimentazione secondo natura.
Numerosi sono i benefici associati al consumo della prima colazione:
– riduzione dell’appetito nella restante parte della giornata
– ridotta assunzione di cibo nell’arco delle 24 ore
– ridotto peso corporeo
– miglioramento delle prestazioni scolastiche
– miglioramento del controllo glicemico
Un recentissimo studio pubblicato online il 28 luglio 2015 su Diabetes Care, getta una nuova luce sull’importanza della colazione nel mantenimento del controllo glicemico e dimostra che, nei pazienti diabetici, saltare la colazione si associa ad un aumento della glicemia dopo il pranzo e dopo la cena.
Lo studio è stato condotto su 22 adulti affetti da diabete di tipo 2, in trattamento con dieta e metformina (un farmaco che migliora il metabolismo degli zuccheri) o soltanto con dieta, sottoposti a due giorni di test. Nel primo giorno ai partecipanti è stata somministrata una colazione, un pranzo e una cena contenenti ciascuno 700 calorie, di cui il 20% derivate dai grassi, il 54% dai carboidrati e il 26% dalle proteine. A distanza di 2-4 settimane, i 22 partecipanti sono stati sottoposti ad un altro giorno di test in cui hanno mangiato lo stesso pranzo e la stessa cena saltando però la colazione.
Il sangue è stato prelevato in entrambe le giornate dopo colazione, pranzo e cena. Come previsto, i livelli di glicemia e insulina dopo colazione, erano più elevati in chi l’aveva fatta. La sorpresa, però, è arrivata con la misurazione delle risposte glicemiche dopo pranzo e dopo cena. Quando hanno saltato la colazione, i partecipanti hanno avuto picchi di glicemia più elevati del 40% dopo pranzo e del 25% dopo cena, rispetto a quando l’hanno fatta. I valori dei picchi glicemici hanno raggiunto 269 mg/dl dopo pranzo e 294 mg/dl dopo cena nel giorno in cui avevano saltato la colazione, contro 192 mg/dl e 235 mg/dl dopo un identico pranzo e un’identica cena nel giorno in cui avevano fatto colazione.
I livelli di insulina dopo pranzo e cena, inoltre, erano ridotti del 17% e dell’8%, rispettivamente, nel giorno in cui i partecipanti hanno saltato la colazione, rispetto al giorno in cui l’hanno fatta. L’effetto di una migliore produzione insulinemica e di una conseguente ridotta risposta glicemica dopo il pranzo in risposta al consumo della colazione era stato già dimostrato alcuni anni fa e descritto con il nome di “second meal phenomenon” o “effetto sul secondo pasto”, ed è stato interpretato come una migliore produzione di insulina da parte delle cellule beta del pancreas sulla scia della risposta al pasto precedente. Il pancreas, dunque, con il prolungamento del tempo di digiuno dalla cena al pranzo perderebbe l’abilità di produrre insulina e quindi controllare la glicemia. Questo è il primo studio, però, che dimostra che l’effetto è in grado di protrarsi fino al “terzo pasto”, ovvero che il miglioramento della risposta insulinemica dopo la colazione si estende fino alla cena.
Negli individui affetti da diabete di tipo 2, l’iperglicemia postprandiale, ovvero l’incremento della glicemia dopo i pasti, è fortemente associata con il rapido declino nella funzione pancreatica e con lo sviluppo di complicanze cardiovascolari. Mitigare i picchi glicemici è l’obiettivo più importante nella terapia del diabete e stupisce che uno dei modi migliori per farlo è non saltare la colazione. I ricercatori, intervistati, si sono detti sorpresi dell’entità dell’effetto della prima colazione sulla risposta glicemica al secondo e terzo pasto, non prevedendo un tale deterioramento del metabolismo glucidico come conseguenza dell’averla saltata.
Un altro studio condotto su 4000 bambini di 9-10 anni di età, ha evidenziato che chi saltava la colazione aveva i livelli di insulina basale al mattino e di insulino-resistenza del 26% più elevati, rispetto a chi faceva colazione. Saltare la prima colazione era anche associato a livelli più elevati di emoglobina glicata, un indicatore della glicemia negli ultimi 3 mesi. Non solo fare la colazione, ma anche la composizione della stessa ha un effetto determinante sui livelli di glicemia. Mangiare cereali integrali, preferibilmente in chicchi, e proteine, sembra correlare con la migliore risposta glicemica.
Sostituiamo i cereali in scatola, ricchi in zucchero e sale, con i cereali in fiocchi, come i fiocchi di avena, di quinoa o di miglio; i biscotti con il pane preparato con farine integrali; lo yogurt alla frutta, contenente zuccheri, con quello bianco, preferibilmente fatto in casa perché più ricco in probiotici. Aggiungiamo una quota di proteine, come quelle presenti ad esempio nella frutta secca oleosa quale mandorle, noci e nocciole, fonte di abbondanti nutrienti, preziosi non solo per il controllo glicemico ma anche per la salute, come dimostrano gli innumerevoli studi che associano il consumo regolare di frutta secca oleosa alla riduzione del 20% della mortalità per ogni causa. Mangiare al mattino, e introdurre alimenti virtuosi, è un passo semplice da compiere ma con un grande impatto positivo sulla nostra salute.
Fonti
Jakubowicz D et al. Fasting Until Noon Triggers Increased Postprandial Hyperglycemia and Impaired Insulin Response After Lunch and Dinner in Individuals With Type 2 Diabetes: A Randomized Clinical Trial. Diabetes Care. 2015 Jul 28.
Angela SD, et al. Regular Breakfast Consumption and Type 2 Diabetes Risk Markers in 9-to-10-Year-Old Children in the Child Heart and Health Study in England (CHASE): A Cross-Sectional Analysis. PLoS Med. 2014 Sep; 11(9): e1001703.
Dottoressa Debora Rasio
Nutrizionista presso l’ospedale Sant’Andrea
Università di Roma La Sapienza
Laureata in medicina e chirurgia e specialista in oncologia, Debora Rasio vanta una notevole attività di ricerca anche all’estero – fra le collaborazioni quella con il Kimmel Cancer Center della Thomas Jefferson University di Philadelphia. Proprio l’attività come oncologa e i suoi studi nel campo della biologia molecolare l’hanno portata a interessarsi di alimentazione come strumento per tutelare la salute. La Dott.ssa Rasio vanta inoltre collaborazioni con le trasmissioni televisive Uno mattina (RaiUno) e Cose dell’altro Geo (RaiTre), oltre a curare la rubrica settimanale Salute & Benessere su Radio Monte Carlo.
