Dott.sa Debora Rasio

Medico, specialista in oncologia medica, ricercatrice presso la Sapienza Università di Roma, nutrizionista Rai, Mediaset e La7, autrice dei bestsellers “Death by Medicine” -Axios Press; “La dieta non dieta” -Mondadori- e il recente “La dieta per la vita” -Longanesi, vanta una notevole attività di ricerca anche all’estero – fra le collaborazioni quella con il Kimmel Cancer Center della Thomas Jefferson University di Philadelphia. Proprio l’attività come oncologa e i suoi studi nel campo della biologia molecolare l’hanno portata a interessarsi di alimentazione come strumento per tutelare la salute

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Il magnesio non è mai abbastanza

Indice

Il metabolismo del cibo, la trasmissione degli impulsi nervosi, la sintesi di acidi grassi e proteine, i movimenti muscolari, l’integrità dei geni e la formazione delle proteine. Sono alcune delle più importanti tra le oltre 300 funzioni del nostro corpo nelle quali è coinvolto il magnesio. Eppure è stimato che circa la metà della popolazione europea e statunitense soffre di una carenza di questo minerale essenziale. Ciò si deve in parte al progressivo impoverimento del suolo nel quale è coltivato il cibo che mangiamo, in parte ad abitudini scorrette come l’abuso di farine raffinate, zucchero, alcol e caffeina o il troppo stress, tutti fattori che possono contribuire a una sua mancanza. Anche l’utilizzo cronico di farmaci come i diuretici usati per la pressione alta o le medicine contro il bruciore di stomaco si associano a un deficit di questo prezioso minerale. Una condizione da non sottovalutare considerando che, nel tempo, può condurre ad avere problemi di salute come osteoporosi, malattie cardiovascolari, debolezza, ansia e ipertensione, diabete di tipo 2, problemi respiratori, affaticamento, scarsa memoria e confusione.

MAGNESIO E SALUTE
Vediamo i principali effetti benefici del magnesio e quali rischi implica una sua carenza.

INSULINA. Uno dei principali ruoli del magnesio è aiutare a gestire i livelli di insulina nel corpo e prevenire picchi di zucchero nel sangue diminuendo il rischio d’incorrere in malattie metaboliche come l’insulino-resistenza e l’insorgere del diabete di tipo 2.

DEPRESSIONE E ANSIA. Il magnesio è essenziale per il corretto funzionamento del cervello e la regolazione dell’umore ed è accertata scientificamente l’associazione tra una sua carenza e la depressione, soprattutto negli anziani. Ad esempio, uno studio condotto su un campione di anziani malati di depressione ha dimostrato che l’assunzione di un integratore da 450 mg di magnesio ha avuto la stessa efficacia di un farmaco antidepressivo. Così, è molto probabile che se stai attraversando un momento di particolare ansia scoprirai di avere una carenza di magnesio: se ne assumiamo poco, infatti, alteriamo la composizione della nostra flora intestinale contribuendo allo sviluppo di comportamenti ansiosi.

CUORE. Numerosi studi indicano che anche avere livelli leggermente ridotti di magnesio può causare gravi conseguenze nel funzionamento del cuore, dei vasi sanguigni, delle cellule del sangue e di altri tessuti. Il magnesio è fondamentale per il corretto funzionamento elettro – meccanico del sistema cardiovascolare.

EMICRANIA. È stato visto che durante un attacco di emicrania si registrano spesso bassi livelli di magnesio. Uno studio, in particolare, ha rilevato che assumere regolarmente magnesio riduce la frequenza degli attacchi di emicrania di oltre il 40%. Un altro studio ha scoperto che l’assunzione giornaliera di un integratore di magnesio può aiutare a prevenire l’emicrania legata al ciclo mestruale. A tal proposito è utile sapere che prendere un integratore di magnesio è un efficace antidoto ai più comuni problemi legati al ciclo come sbalzi di umore, ritenzione idrica, mal di testa, insonnia, voglia di cibi dolci.

OSSA Il 60 percento del magnesio presente nell’organismo è immagazzinato nelle ossa e le donne che assumono una quantità di magnesio pari almeno alla quota giornaliera raccomandata (in Italia, 240 mg al giorno per gli adulti) sono protette dal rischio di fratture.

CERVELLO Studi condotti su topini hanno dimostrato che un’assunzione extra di magnesio migliorava la loro memoria e la capacità di apprendimento. Il magnesio, infatti, promuove l’attività sinaptica nelle cellule cerebrali in coltura.

I CIBI RICCHI DI MAGNESIO
Da quanto appena descritto deduciamo che ansia, depressione, crampi muscolari, ipertensione, problemi ormonali, insonnia, mal di testa, stanchezza, perdita della memoria sono tutti campanelli di allarme che potrebbero segnalarci una richiesta di magnesio da parte del nostro corpo. Il ricorso a un integratore potrebbe essere una strada da percorrere, ma è bene imparare a conoscere meglio quali siano gli alimenti più ricchi di questo minerale e cercare la soluzione in un’alimentazione più varia e mirata invece che nell’ennesima compressa. Tanto più se teniamo presente che il nostro organismo assorbe circa la metà del magnesio che ingeriamo, mentre l’altra metà viene espulsa con le feci.

CEREALI IN CHICCO. Tutti, ma proprio tutti i cereali integrali apportano magnesio. Recuperiamo l’abitudine a utilizzarli al posto della pasta: farro, orzo, riso nero Venere, riso rosso, quinoa, miglio, grano saraceno aggiungono alla tavola un surplus di minerali, vitamine e fibra, essenziali per la nostra salute. Al pane bianco preferiamo quello di segale scuro, a lievitazione naturale: tostato cambia sapore e diventa gradito ai più.

SPINACI. In realtà sono fonte di tanti preziosi nutrienti quali proteine, vitamina E, vitamine del gruppo B. Se, però, ci soffermiamo sul magnesio è indubbio che possiamo attingerne davvero molto dagli spinaci: 78 mg da una tazza di verdura cruda. Si tratta di quantità più che doppie rispetto a tutte le altre verdura a foglia verde: solo le bietole ne contengono di più. Può sembrare un paradosso, ma gli spinaci sono anche ricchissimi di ossalati composti chimici che riducono l’assorbimento di magnesio. Ciò non significa che dovremmo rinunciarvi insieme agli altri importanti nutrienti che ci assicurano. Al contrario, dovremmo mangiarne quantitativi adeguati così da poter compensare con un maggiore apporto la quota di magnesio che lo stesso alimento ci fa assorbire meno.

SEMI. Di zucca, girasole, sesamo, chia, canapa e lino: i semi sono tutti ottime fonti di magnesio, oltre che di grassi “buoni” antinfiammatori e di proteine. Cospargete un paio di cucchiai di semi sulle insalate. Oppure aggiungetene una manciata a un frullato verde o a dello yogurt greco biologico con frutti di bosco: il pieno di salute a colazione sarà assicurato!

CACAO La granella cruda e la polvere di cacao sono incredibilmente ricchi di magnesio così come il cioccolato fondente e persino il cacao in polvere. Anche se il cacao non dovrebbe rappresentare la nostra principale fonte di magnesio, mangiarne un po’ ogni giorno è di sicuro uno dei modi più golosi per garantirci parte del fabbisogno giornaliero di questo prezioso nutriente.

MANDORLE. Ricche anche di proteine, grassi buoni e vitamina E, le mandorle sono il tipo di frutta secca con guscio più ricche di magnesio. Circa 30 grammi di mandorle ne contengono 76 milligrammi, il 15 percento del fabbisogno giornaliero. Per ottenere il massimo dalle mandorle meglio sceglierle non tostate, le più efficaci nell’assicurare la loro rinomata azione antinfiammatoria. Né dovrebbero mancare noci e nocciole: chi più mangia frutta secca oleosa è più protetto dalle malattie croniche.

BANANE. Spesso evitate per il loro alto contenuto di zucchero, sono tra i frutti più ricchi di magnesio, con oltre 32mg per una banana di medie dimensioni. Le banane sono anche un’ottima fonte di vitamina C, potassio, fibre, vitamina B6 e manganese.

CAFFE’. Per il caffè vale lo stesso discorso degli spinaci: è in assoluto la fonte alimentare più ricca di magnesio, ma presente in una forma che ne limita l’assorbimento. Bisogna, inoltre, tenere presente che il calcio del latte e lo zucchero raffinato possono interferire ulteriormente con l’assorbimento del magnesio e sarebbe pertanto più indicato consumarlo nero e amaro.

 

Dr.ssa Debora Rasio
Laureata in medicina e chirurgia e specialista in oncologia, direttore del master di II livello in Medicina Integrata presso l’Università Telematica San Raffaele di Roma, autrice del bestseller Mondadori “La Dieta Non Dieta”, Debora Rasio vanta una notevole attività di ricerca anche all’estero – fra le collaborazioni quella con il Kimmel Cancer Center della Thomas Jefferson University di Philadelphia. Proprio l’attività come oncologa e i suoi studi nel campo della biologia molecolare l’hanno portata a interessarsi di alimentazione come strumento per tutelare la salute.

FONTI:
Efficacy and safety of oral magnesium supplementation in the treatment of depression in the elderly with type 2 diabetes: a randomized, equivalent trial https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19271419/

Evaluating the effect of magnesium and magnesium plus vitamin B6 supplement on the severity of premenstrual syndrome https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22069417/

An evidence-based review of oral magnesium supplementation in the preventive treatment of migraine. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25533715/

Enhancement of Learning and Memory by Elevating Brain Magnesium. Neuron, Jan. 28, 2010.
https://www.sciencedaily.com/releases/2010/01/100127121524.htm

Dietary magnesium intake and fracture risk: data from a large prospective study. Br J Nutr. 2017 Jun;117(11):1570-1576. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5753403/