Low carb, proteica, chetogenica, paleolitica, vegetariana, vegana… Tra innumerevoli tipi di diete non è sempre facile orientarsi e scegliere quale sia la migliore strategia per perdere peso o recuperare salute. Tutte, infatti, presentano punti di forza e di debolezza con specifiche caratteristiche che, con l’aiuto di un medico, dovrebbero essere ponderate di volta in volta, a seconda dei casi. Eppure, per quanto diverse, concordano tutte su un aspetto: evitare i cibi ultra processati, trasformati cioè dall’industria in una versione molto diversa dalla loro matrice originale grazie ad additivi, conservanti, zuccheri, sale e grassi aggiunti a scapito dei nutrienti persi. Non è certo un segreto per nessuno che pizze surgelate, merendine, bevande zuccherate, succhi di frutta, sandwich e simili facciano ingrassare, ma per la prima volta uno studio condotto dall’Istituto nazionale per la salute americano (Nih) è riuscito a stabilire un rapporto diretto tra il consumo di questo tipo di cibo e l’aumento di peso: a parità di zuccheri, fibre, grassi e nutrienti i cibi industriali fanno ingerire più calorie di quelli poco trattati.
500 CALORIE IN PIU’ AL GIORNO
Lo studio ha valutato 20 soggetti adulti – 10 uomini e 10 donne – tutti di età intorno ai 30 anni ai quali è stata assegnata “a turno” una dieta a base di cibi ultra trasformati oppure una “di controllo” a prevalenza di alimenti meno trasformati. Per dare un’idea, la colazione del primo regime comprendeva bagel, formaggio cremoso e pancetta di tacchino, l’altra farina d’avena con banane, noci e latte scremato.
Così divisi tutti i partecipanti hanno consumato tre pasti al giorno e degli spuntini, senza ricevere limitazioni nelle quantità. Dopo due settimane si sono scambiati il regime alimentare seguendolo per altri 14 giorni. Ciò rende i risultati più omogenei poiché tutti hanno mangiato tutto per la stessa durata di tempo.
Ne è emerso che, quando i partecipanti assumevano la dieta ultra-industriale, ingerivano in media 500 calorie in più al giorno rispetto agli altri, tradotte nell’acquisto di circa 1 kg di peso in due settimane. Se è noto che il fast food crei dipendenza è interessante come il maggiore consumo inconsapevole di questi alimenti non sia risultato attribuibile agli snack – normalmente tra i principali imputati dell’ingrassamento – bensì alla colazione e al pranzo. Insomma, nonostante il maggiore apporto di calorie, siamo comunque spinti a mangiarne di più.
MANGIARE PIANO, PESARE MENO
Una delle spiegazioni che si sono dati i ricercatori del perché i cibi ultra processati abbiano determinato un più alto consumo di calorie è che li ingeriamo più velocemente: le calorie assunte al minuto sono maggiori e i segnali di sazietà e pienezza non hanno nemmeno il tempo di manifestarsi. Del resto, uno dei più importanti fattori di sazietà e di rallentamento dell’assorbimento delle calorie è rappresentato dalla fibra, molto presente nei cibi poco trattati, laddove si disperdono via via nelle varie fasi di trasformazione industriale.
LA MATRICE ORIGINALE DEL CIBO
Ecco perché nell’esperimento oggetto dello studio il contenuto di fibre è stato equalizzato aggiungendo un integratore alle bevande consumate nella dieta ultra elaborata. Gli integratori di fibra, però, non hanno la stessa efficacia nel frenare l’assorbimento delle calorie da parte dell’organismo che ha la fibra presente nella matrice originale degli alimenti. Ad esempio, a parità di calorie, la pasta integrale non ha lo stesso effetto saziante di un cereale in chicco. Ne deduciamo che un buon metodo per regolare l’apporto calorico è mantenere la matrice alimentare del cibo quanto più possibile integra. Questo ci obbliga a mangiare più lentamente, concedendo il tempo ai meccanismi di sazietà di agire prima di ritrovarci ad aver mangiato troppo. Tale “trucco”, come abbiamo visto, non può funzionare con alimenti che hanno perso la loro matrice originaria nei processi di trasformazione industriale.
COSA SALVARE E COSA EVITARE
Trovare il tempo per un pasto a base di cibi non trasformati consumati lentamente può essere una vera sfida per le nostre vite complicate. Non tutti i cibi confezionati, del resto, devono essere demonizzati, si tratta di saper trovare il giusto compromesso tra qualità e praticità. Per districarsi nella vastissima offerta di cibo confezionato si può far riferimento al metodo di classificazione NOVA che distingue tra:
1) alimenti non trattati (parti crude di animali o vegetali);
2) alimenti naturali trattati con ingredienti quali olio, farina, zucchero, spezie, aglio ecc.;
3) alimenti trasformati con gli ingredienti del punto 2, ma in questo caso già presenti all’interno della confezione. Ad esempio tonno e legumi in scatola, pane senza additivi aggiunti, verdure precotte, pomodori in conserva, yogurt: conservano buona parte delle loro proprietà nutrizionali e fisiche;
4) cibi ultraprocessati, sottoposti a molteplici processi industriali, nessuna componente è non trattata. Sono quelli assolutamente da evitare o ridurre al massimo e includono: bevande zuccherate; succhi di frutta, snack confezionati dolci o salati; gelato preconfezionato; caramelle; margarine; biscotti, pasticcini e torte preconfezionati; barrette; bevande aromatizzate alla frutta; bevande al cacao; estratti di carne e pollo; salse “istantanee”; torte e pizze precotte; pollame e pesce sotto forma di “pepite” o “bastoncini”; salsicce, hamburger e würstel industriali; zuppe, noodles e dessert “istantanei” in polvere e preconfezionati.
FONTE: Ultra-Processed Diets Cause Excess Calorie Intake and Weight Gain: An Inpatient Randomized Controlled Trial of Ad Libitum Food Intake.
