Dopo decenni di studi sull’Alzheimer la scienza riconosce unanimemente il ruolo chiave dell’alimentazione nella prevenzione delle malattie che colpiscono il cervello. Specularmente, una dieta povera in nutrienti rappresenta uno dei principali fattori di rischio per il declino cognitivo e la demenza senile. Per questo è necessario puntare sin da giovani sui cibi giusti, quelli che per le loro proprietà nutritive, se integrati regolarmente nella dieta, sono in grado di proteggere il nostro organo pensante dai danni dell’infiammazione, migliorando la salute cognitiva e quella mentale. Gli alimenti che dobbiamo imparare a riconoscere come “amici del cervello” sono anche quelli che proteggono l’intestino, il nostro “secondo cervello” la cui salute è direttamente legata a quella del “primo”. Vediamo quali sono.
SALMONE SELVATICO, ALICI, TRIGLIE, SARDINE, SGOMBRO
Sono ricchi di acidi grassi “buoni” omega-3 associati a un minor rischio di deterioramento cognitivo. Tra questi c’è l’acido docosaesaenoico (DHA) che protegge in particolare il cervello riducendo l’infiammazione. La vitamina B12 è un altro nutriente essenziale presente nel pesce che svolge un ruolo essenziale per la funzione cognitiva poiché previene i disturbi neurologici dello sviluppo, quelli dell’umore, nonché le demenze senili incluso lo stesso Alzheimer. Infine, il pesce è ricco in fosforo, iodio, zinco, ferro, calcio, potassio e antiossidanti, tutti elementi che fanno di questo alimento un alleato imprescindibile del nostro cervello.
MIRTILLI
Sono ricchissimi in flavonoidi – potenti antiossidanti che svolgono una specifica funzione di contrasto all’invecchiamento cerebrale. La ricerca ha più volte associato il maggiore consumo di mirtilli a effetti benefici sull’apprendimento spaziale e sulla memoria. E’ stato inoltre visto che mangiare mirtilli contribuisce a ridurre il rischio di diabete di tipo 2 che, a sua volta, rappresenta un importante fattore di rischio per contrarre l’Alzheimer, da alcuni chiamato “diabete di tipo 3”.
VERDURE A FOGLIA VERDE
Sono tra gli alimenti più nutrienti in natura, ricchi di vitamine e minerali salutari per il nostro cervello. Inoltre, verdure come cavoli e broccoli proteggono la salute dell’intestino riducendo l’infiammazione nel rivestimento intestinale. E, come ormai dovremmo aver imparato, l’infiammazione è il nemico numero uno di un cervello in salute ed è pertanto fondamentale impegnarsi a ridurla attraverso coretti stili di vita e un’adeguata alimentazione. Le verdure a foglia contengono anche fitonutrienti dalla molteplice efficacia salutare: proteggono dal cancro e dalle malattie cardiovascolari disintossicando e spegnendo l’infiammazione in tutto il corpo, non solo a livello cerebrale.
AVOCADO
Gioca da attaccante nella partita contro il declino cognitivo grazie al ricco contenuto in folati. I folati sono necessari alla costruzione di neurotrasmettitori, favoriscono la disintossicazione cellulare e garantiscono un corretto sviluppo del sistema nervoso. Studi recenti hanno dimostrato che i folati – insieme alla B12 – riducono il rischio di depressione. Ma l’avocado è anche ricco in carotenoidi, antiossidanti associati a una migliore prestazione cognitiva: i maggiori livelli di carotenoidi nel cervello che derivano dal consumo di avocado hanno portato a un miglioramento del movimento spaziale, della capacità di memoria e di risoluzione dei problemi. Infine, abbonda in acidi grassi essenziali che facilitano l’afflusso di sangue nel corpo, cervello incluso e riducono il rischio d’ictus.
ALIMENTI FERMENTATI
Yogurt, kefir, crauti, kimchi sono cibi ricchi di batteri e enzimi con un ruolo chiave per la digestione e la salute intestinale. Gli alimenti fermentati, infatti, contengono miliardi di batteri probiotici buoni che lavorano per eliminare le tossine che inseriamo con la dieta o prodotte dai batteri cattivi, “alleggerendo” la loro pressione su fegato e cervello. Questi batteri, inoltre, producono neurotrasmettitori che aiutano a pensare più chiaramente e migliorano anche l’umore. Non a caso gli studi dimostrano che un aumento del consumo di cibi fermentati è correlato a miglioramenti significativi dei livelli di depressione e ansia. Mangiare cibi fermentati sembra non solo ripristinare i batteri buoni della flora intestinale, ma anche rafforzare le difese immunitarie. Infine, il processo di fermentazione aumenta anche il contenuto vitaminico di questi cibi.
ALIMENTI PREBIOTICI
I cibi prebiotici sono uno degli alimenti più sottovalutati in termini di salute cerebrale. Parliamo di aglio, cipolla, tarassaco, asparagi, cicoria, topinambur, noci, avena e legumi. Ricchissimi in fibra sono tra i nutrienti preferiti dai nostri batteri intestinali buoni la cui salute, come ormai sappiamo, è direttamente legata a quella del nostro cervello poiché gli permettono di fare il pieno di energia. I prebiotici sono, inoltre, degli efficaci antinfiammatori che aiutano a digerire e a perdere peso.
FRUTTA SECCA
Sono tra gli alimenti più potenti a stimolare il cervello grazie al loro alto contenuto di proteine e grassi “buoni”.
Le noci, ad esempio, la cui forma ricorda i due emisferi cerebrali quasi a indicarne la funzione, proteggono la salute del cervello migliorando le prestazioni cognitive e prevenendone il declino correlato all’età.
Ancora, è stato visto che le mandorle abbassano i livelli di zucchero nel sangue fino al 30% e riducono l’infiammazione nelle persone con diabete di tipo 2, un fattore di rischio chiave per Alzheimer.
LA LISTA DELLA SPESA
Insomma, per tutte le ragioni indicate non dovremmo più esitare a incorporare regolarmente nella dieta questi alimenti. Presto proveremo la sensazione di avere pensieri più nitidi e veloci e ne beneficerà anche il nostro umore. Questi cibi sono un utilissimo punto di partenza per proteggere il nostro cervello dalla perdita di funzioni cognitive tipica dell’età. Riepiloghiamo, dunque, una possibile “lista della spesa” a misura di cervello: salmone solo selvatico (quello d’allevamento è pieno di tossine), alici, sardine, triglie, sgombro; mirtilli; broccoli, cavoli, cavoli cappuccio, spinaci; yogurt, kimchi, kefir, crauti fermentati; asparagi, cicoria, topinambur, aglio, cipolla, avena, legumi, mandorle e noci.
Dr.ssa Debora Rasio
Laureata in medicina e chirurgia e specialista in oncologia, direttore del master di II livello in Medicina Integrata presso l’Università Telematica San Raffaele di Roma, autrice del bestseller Mondadori “La Dieta Non Dieta”, Debora Rasio vanta una notevole attività di ricerca anche all’estero – fra le collaborazioni quella con il Kimmel Cancer Center della Thomas Jefferson University di Philadelphia. Proprio l’attività come oncologa e i suoi studi nel campo della biologia molecolare l’hanno portata a interessarsi di alimentazione come strumento per tutelare la salute.
