Sono circa 6000 le diverse reazioni chimiche che il fegato compie ogni giorno, spesso in contemporanea tra loro. È coinvolto nel metabolismo dei carboidrati – prima fonte di energia del corpo – delle proteine e dei grassi; si occupa di sintetizzare bile – necessaria per la digestione e per il corretto assorbimento dei nutrienti – colesterolo, fattori della coagulazione, trasportatori di ormoni e loro precursori. Depura l’organismo dalle sostanze tossiche prodotte durante il metabolismo cellulare e da quelle che assorbiamo attraverso il cibo, l’acqua, l’aria e i prodotti di sintesi che giornalmente applichiamo sulla superficie del corpo. Comprendiamo, quindi, quanto sia importante per la nostra salute che possa lavorare bene e svolgere al meglio le proprie funzioni. Fra i possibili segni di un suo malfunzionamento possiamo riconoscere il rallentamento digestivo – secondario al ridotto afflusso di bile durante i pasti, la bocca amara e un senso di stanchezza cronica, espressione del rallentamento metabolico generale che fa seguito all’accumulo di tossine e grassi a livello epatico. Ricordiamo che una sua disfunzione può portare nel tempo a squilibri metabolici anche gravi, incluso il diabete di tipo 2.
Si può fare molto a tavola per proteggerlo. Impariamo dunque a conoscere quali sono gli alimenti amici di questo prezioso organo e quali è meglio evitare per mantenerlo sano.
CAFFE’. Bere caffè è divenuto un gesto quotidiano e irrinunciabile per molti di noi. Pochi sanno, però, che nel compierlo stanno proteggendo il fegato da una disfunzione divenuta ormai frequente: la steatosi epatica, ovvero l’accumulo di grasso al suo interno. Diversi studi, infatti, evidenziano che il caffè è in grado di influenzare gli enzimi del fegato limitando, in particolare, la produzione di grassi; i suoi antiossidanti, inoltre, lo proteggono dallo stress ossidativo-infiammatorio che può far evolvere la steatosi epatica in epatite, cirrosi e persino tumore al punto che la steatosi epatica non alcolica in stadio avanzato rappresenta oggi la prima causa di trapianto epatico nelle donne americane. Proteggere il fegato dalla deposizione di grassi al suo interno è importante perché questa condizione si associa anche ad un aumento del rischio di malattie cardiovascolari, neurodegenerative e diabete e una semplice tazzina di caffè al mattino può rappresentare, in questo senso, una prevenzione semplice ed efficace.
ACQUA CALDA CON LIMONE. Bere una tazza di acqua calda con limone al mattino è una pratica derivata dalla tradizione Ayurveda per iniziare la giornata all’insegna della salute. Questo binomio apporta numerosi benefici: il limone contiene antiossidanti e acidi organici come l’acido citrico e ascorbico, che stimolano il fegato a produrre bile permettendo di depurare e proteggere le cellule del fegato. L’acqua bollita, grazie al suo effetto drenante, unita all’acidità del limone, creano un effetto vivificante sul fegato che si traduce, spesso, in una spinta peristaltica intestinale ben gradita a chi soffre di stitichezza.
TÈ VERDE. L’elevato contenuto in polifenoli antiossidanti e specialmente catechine, che in media rappresentano circa un terzo del peso totale delle foglie secche, è responsabile non solo del bel colore verde di questo tè, ma anche delle sue sorprendenti proprietà benefiche. Consumarlo regolarmente aiuta a ridurre il grasso, incluso quello del fegato. Nello specifico, è stato visto che il consumo di tè verde potrebbe ridurre i sintomi della steatoepatite non alcolica, uno stadio più avanzato di steatosi epatica in cui i tessuti del fegato si infiammano, si cicatrizzano e muoiono compromettendo il funzionamento dell’organo e aprendo la strada a malattie ancor più gravi come la cirrosi e l’insufficienza epatica.
SOFFRITTO. Il legame chimico che si forma fra il cibo che mettiamo nella padella e l’olio ben caldo – e che genera quel famoso sfrigolio che contraddistingue questa modalità di cottura – è un efficace stimolo sul fegato che, in risposta, aumenta la produzione di bile, necessaria non solo per una corretta digestione ma anche per poter eliminare dal corpo le cosiddette tossine liposolubili che verranno così riversate nell’intestino. Questo stimolo agisce non solo sul polo biliare ma sulla cellula epatica in toto che risulterà così attivata in tutte le sue funzioni, incluse quelle metaboliche e detossificanti con benefici anche per chi vuole perdere peso o facilitare un percorso depurativo. Via libera, dunque, alle verdure saltate in olio in padella, così come alla pasta mantecata nell’olio. In effetti qualunque alimento non andrebbe mai posto direttamente a contatto con la superficie rovente della padella senza un’interfaccia protettiva: sia essa olio, burro chiarificato, brodo, aceto, vino o limone. Questo vale soprattutto per la carne: la famosa fettina ai ferri risulterà ben più cancerogena dell’equivalente cotto in olio, acqua, aceto, brodo o vino.
ACETO DI MELE. Ricco di antiossidanti e acidi organici, l’aceto di mele mette in azione le funzioni epatiche accelerando il metabolismo e la capacità della cellula epatica di smaltire le tossine in eccesso. Un cucchiaio di aceto di mele ai pasti rallenta la produzione di glucosio e può contribuire a regolare l’insulina, responsabile dell’accumulo di grassi nel fegato. Anche la mela, fonte di magnesio, acido tartarico, acido malico, vitamine e oligominerali è un frutto ideale per la depurazione epatica.
CURCUMA. Utilizzata per millenni come rimedio naturale per migliorare le funzioni epatiche, la curcuma è in grado di aumentare la produzione e secrezione di bile nell’intestino. In aggiunta alla sua azione antitumorale e antiinfiammatoria, difende il fegato dall’azione di tossine circolanti facilitandone la rigenerazione.
CRUCIFERE. La famiglia delle crucifere comprende verdure importantissime per la nostra salute, che andrebbero consumate con regolarità non solo perché ricche di fibra, minerali, vitamine e antiossidanti ma anche perché contengono specifici composti che aumentano l’attività di alcuni enzimi del fegato coinvolti nella eliminazione di tossine dal corpo. Non era per caso, dunque, che gli antichi Romani iniziassero i banchetti consumando un piatto colmo di cavolo crudo: erano ben consci che avrebbero potuto così sopportare meglio l’abuso di alcol con cui accompagnavano il desinare. Via libera, dunque, a rucola, cavolo rosso, verza e cavolo cappuccio, consumati preferibilmente crudi per mantenere intatti i preziosi composti responsabili dell’aumento delle capacità detossificanti del fegato.
CARCIOFO. Questa pianta molto antica ha molteplici effetti benefici sul fegato in quanto epatoprotettiva (protegge le cellule epatiche dallo stress ossidativo), tonica e digestiva. La cinarina è la sostanza aromatica responsabile delle virtù terapeutiche del carciofo, tra cui quella di aumentare la produzione e il flusso di bile. Consumato crudo, condito con un filo d’olio extra vergine d’oliva e qualche goccia di limone, esprime al massimo le sue proprietà benefiche.
AGLIO. Aggiungerlo alle pietanze stimola il funzionamento del fegato e contribuisce al controllo del peso che è uno dei principali fattori di rischio per un fegato malato.
FRUTTI DI BOSCO, MELAGRANA, ARANCE ROSSE. Tutti questi frutti rossi sono ricchissimi di polifenoli antiossidanti che proteggono il fegato dai danni dei radicali liberi.
POMPELMO. Si è conquistato l’attenzione dei ricercatori per la presenza di narigina e naringenina, due antiossidanti primari che proteggono il fegato dalle lesioni, riducendo l’infiammazione e l’accumulo di grasso grazie all’effetto di stimolazione che esercitano sugli enzimi che bruciano i grassi.
UVA. Insieme ai semi d’uva e al suo succo è un altro frutto che fornisce al fegato gli antiossidanti necessari a prevenire l’infiammazione e i danni causati dallo stress ossidativo. Oltre al frutto fresco si possono consumare integratori a base di succo o estratto di semi di uva.
FICO D’INDIA. Anche su questo frutto è puntata la lente della ricerca. Sembra, infatti, che sia particolarmente efficace nella protezione del fegato, soprattutto il suo succo.
FRUTTA E VERDURA. Avocado; banana; limone; papaia; anguria, carote; barbabietole e il loro succo; sono tutti alimenti che non dovrebbero mancare in una dieta bilanciata e che, per la loro ricchezza in vitamina C e antiossidanti, sono grandi amici del fegato.
AVENA. Se le fibre sono un elemento essenziale per la salute in generale, quelle della farina d’avena lo sono in particolare per quella del fegato. La farina di avena, infatti, è ricca di beta-glucani, un tipo di fibra solubile molto attiva biologicamente che riduce i livelli di colesterolo nel sangue, specialmente quello “cattivo” e rafforza il sistema immunitario spegnendo l’infiammazione. Già da diversi anni questa proprietà è stata riconosciuta ufficialmente dall’Autorità europea per la sicurezza alimentare (EFSA) purché il consumo minimo dei beta glucani sia almeno di 3 gr al giorno assicurati, in media, da circa 85 gr di avena. Può essere consumata in fiocchi o come farina.
PESCE GRASSO. Ricchi di grassi “buoni” omega-3 i pesci come salmone (solo selvatico), alici, triglie, sardine e sgombro riducono l’infiammazione e prevengono l’accumulo di grassi in eccesso da parte del fegato. Bisognerebbe consumarne almeno due volte a settimana.
NOCI. Ricche di omega-3, le noci apportano anche vitamina E, minerali e antiossidanti e riducono l’infiammazione proteggendo il fegato dallo stress ossidativo che può complicare una semplice steatosi in epatite. Dovremmo consumarne una manciata al giorno. Possono anche essere conservate in freezer e consumate senza necessità di scongelarle: la ricchezza in omega-3, infatti, garantisce un’azione anti-gelo.
OLIO EXTRA VERGINE D’OLIVA. È ai polifenoli di cui l’olio è ricco che si deve l’effetto protettivo derivato dal consumo di olio extravergine di oliva; per non ossidarli, però, è necessario proteggere l’olio dalla luce e dall’ossigeno conservandolo in contenitori scuri, al riparo dalla luce e riavvitando sempre bene il tappo dopo l’uso.
CIBI DA EVITARE In generale, una dieta varia ed equilibrata a base di cibi non ultraprocessati è la prima garanzia per mantenere il fegato in salute. Tuttavia, vi sono alcuni alimenti che possono essere particolarmente dannosi. Ecco alcuni fra quelli di più ampio utilizzo.• FRUTTOSIO. Presente in bibite zuccherate, sports drinks, merendine, yogurt, salse, probiotici, succo d’agave e miele, il fruttosio è il primo responsabile della pandemia di steatosi epatica, diabete di tipo 2 e insufficienza epatica che dilaga con il diffondersi dell’alimentazione industriale. È uno zucchero particolarmente nocivo in quanto, diversamente dal glucosio che è utilizzato da tutte le cellule del corpo, viene captato solo a livello di quelle del fegato dove induce uno stress ossidativo-infiammatorio paragonabile a quello dell’alcol con tutte le sue conseguenze: epatite, cirrosi e insufficienza d’organo. Alla luce dei numerosi studi condotti, il succo di frutta spesso proposto ai bambini per merenda non appare più una scelta consigliabile. • ALCOL. Così come per il fruttosio, chiunque abbia a cuore la salute del fegato dovrebbe ridurne il consumo o eliminarlo del tutto dalla dieta.• OLI VEGETALI LAVORATI A LIVELLO INDUSTRIALE. Li troviamo in snack, cracker, grissini, merendine, patatine, cibi confezionati, fast foods, cibi fritti e piatti da asporto di bar, tavole calde e ormai anche ristoranti. Si inseriscono nelle membrane delle cellule e ne modificano la fluidità e la capacità di rispondere ai segnali inviati dall’ambiente circostante. Aumentano l’infiammazione e il rischio di tutte le malattie croniche, non solo quelle a livello del fegato. • CIBI AD ALTO INDICE GLICEMICO. Pane, pasta, riso, patate, torte, dolciumi e prodotti da forno aumentano la glicemia inducendo stress ossidativo-infiammatorio conseguente al legame fra il glucosio e le proteine e i grassi circolanti, un processo noto come glicazione che corrode le pareti delle arterie e il collagene – la proteina più abbondante del corpo – interferendo con la capacità delle cellule di ricevere nutrimento e segnali dall’ambiente circostante.
FONTI
Impact of coffee on liver diseases: a systematic review. https://doi.org/10.1111/liv.12304
Clinical and Physiological Perspectives of β-Glucans: The Past, Present, and Future https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5618555/
Oily fish, coffee and walnuts: Dietary treatment for nonalcoholic fatty liver disease https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4588084/
Effect of garlic powder consumption on body composition in patients with nonalcoholic fatty liver disease: A randomized, double-blind, placebo-controlled trial https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4763563/
Review of natural products with hepatoprotective effects https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4209543/
Plants Consumption and Liver Health https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4499388/
Fructose and Sugar: A Major Mediator of Nonalcoholic Fatty Liver Disease
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5893377/
