Costruisce proteine, ossa, DNA; regola la contrazione muscolare e l’impulso nervoso; contribuisce al controllo dello zucchero nel sangue e della pressione arteriosa, partecipa alla produzione di energia, sostiene la salute del sistema immunitario e molto altro. Sono, infatti, circa 300 le funzioni cellulari in cui è coinvolto il magnesio, prezioso nutriente presente nel suolo e negli alimenti che sono la principale fonte per l’uomo. Senza magnesio, insomma, vengono meno i processi di sintesi delle proteine (neurotrasmettitori inclusi) e di controllo dello zucchero nel sangue mentre si accentua lo stato d’infiammazione cronica che determina tante malattie, incluse cancro e ictus.
Al contrario, una dieta ricca di magnesio assicura una un’adeguata produzione di energia, un minore rischio di osteoporosi e d’insulino-resistenza, condizione che spesso sfocia nel diabete. Eppure, la carenza di magnesio è diffusissima, soprattutto nelle popolazioni del mondo occidentale dove una scorretta alimentazione non assicura più il giusto apporto di minerali e vitamine virando sul ricorso a integratori e supplementi. Ma il cibo resta la prima fonte di salute e conoscerne contenuto in nutrienti e proprietà è l’arma migliore di cui disponiamo per invecchiare sani e prevenire le malattie. Parlando, ad esempio, del magnesio quanti di noi sanno in quali alimenti è presente e quanti, invece, lo associano quasi in automatico a un integratore?
DI QUANTO MAGNESIO HO BISOGNO?
Cerchiamo, dunque, di conoscere meglio questo nutriente, elemento chimico n. 12 della tavola periodica degli elementi che ha come simbolo Mg. La prima domanda da porsi è: quanto magnesio mi serve? Il fabbisogno giornaliero raccomandato è di circa 310 mg per le donne sotto i 30 anni e di 320 mg le altre, livelli che salgono rispettivamente a 400 e 420 mg per gli uomini. Passando ai bambini la dose varia dai 30 mg nei primi sei mesi di vita ai 240 per l’età compresa tra i 9 e i 13 anni. Per i più grandi si sale, poi, ai 410 mg per i ragazzi tra i 14 e i 18 anni e a 360 mg per le ragazze. Dosi piuttosto elevate, difficili da assicurare con lo stile alimentare moderno. Il fabbisogno di magnesio, poi, aumenta in caso di stress cronico (che ne facilita la perdita attraverso le urine), alti consumi di alcol e ricorso a determinati farmaci come, ad esempio i diuretici usati per la pressione alta o le medicine contro il bruciore di stomaco.
DOVE TROVO IL MAGNESIO?
Scopriamo ora quali sono i cibi più ricchi di magnesio, laddove gli integratori non sono da demonizzare, ma sempre seconda scelta rispetto a un’alimentazione varia e genuina. Tra le migliori fonti di magnesio a tavola troviamo: legumi; frutta secca a guscio; semi; farine integrali e cereali in chicco (specie quinoa e riso nero Venere); vegetali a foglia verde come gli spinaci; frutta come banana e avocado; prodotti caseari come latte e yogurt; pesci grassi (specialmente lo sgombro); cioccolato fondente.
COME PORTO IL MAGNESIO A TAVOLA?
Cerchiamo ora di tradurre queste nozioni teoriche in qualche trucco pratico per aggiungere magnesio alla nostra alimentazione quotidiana:
– Aggiungere semi di canapa o di chia a uno yogurt, un frullato o a un’insalata. Due cucchiai di semi di canapa contengono 140 mg di magnesio e circa 30 grammi di semi di chia ne contengono 95 mg. Anche lo yogurt fa la sua parte con 47 mg per una tazza;
– Aggiungere semi di zucca all’insalata o ai piatti vegetariani: ogni due cucchiai sono 81 mg di magnesio assicurati;
– Farina d’avena e mandorle a colazione assicurano, rispettivamente, 138 mg ogni mezza tazza e 80 mg ogni 30 grammi;
– Preferire lo sgombro al salmone che di magnesio ne contiene circa il doppio, cioè 60 mg ogni 100 grammi;
– I ceci tostati al forno sono un ottimo e veloce spuntino che vale 80 mg di magnesio ogni mezza tazza;
E ancora:
– provare i cereali antichi come amaranto o quinoa guarniti a scelta con mandorle o semi di canapa;
– aumentare il consumo di legumi (specialmente fagioli neri e ceci);
– preparare del riso integrale con verdure al vapore come cavolo rosso, carote, broccoli e cavolfiori, condire il tutto con tofu al forno e un po’ di mandorle tritate;
– usare della polpa di avocado per guarnire una fetta di pane integrale tostato o un’insalata;
– aggiungere spinaci, tofu e semi misti a verdure o insalate.
UN MENU’ AL MAGNESIO
Infine, suggeriamo un possibile menu da 450 mg di magnesio:
– COLAZIONE: una fetta di pane integrale, yogurt con mandorle, semi di canapa e banana;
– SPUNTINO: 30 grammi di mandorle e anacardi o cioccolato fondente
– PRANZO: pollo con broccoli e carote e insalata di spinaci, avocado e semi di chia;
– CENA: fagioli neri con riso integrale, panna acida e mela.
Dr.ssa Debora Rasio
Laureata in medicina e chirurgia e specialista in oncologia, direttore del master di II livello in Medicina Integrata presso l’Università Telematica San Raffaele di Roma, autrice del bestseller Mondadori “La Dieta Non Dieta”, Debora Rasio vanta una notevole attività di ricerca anche all’estero – fra le collaborazioni quella con il Kimmel Cancer Center della Thomas Jefferson University di Philadelphia. Proprio l’attività come oncologa e i suoi studi nel campo della biologia molecolare l’hanno portata a interessarsi di alimentazione come strumento per tutelare la salute.
