Il calcio è il minerale più abbondante nel nostro corpo. Tutti sanno che costituisce l’elemento essenziale della struttura ossea, mentre è forse meno noto il suo ruolo chiave in numerose altre funzioni quali la trasmissione dell’impulso nervoso, la produzione di ormoni, l’equilibrio acido-base, la contrazione dei muscoli, il controllo della pressione arteriosa e la coagulazione del sangue. Non solo: alterando i campi elettrostatici locali e la struttura delle proteine, il calcio partecipa alla trasduzione dei segnali dall’ambiente esterno verso l’interno delle cellule.
Tuttavia a questi scopi provvede solo l’1% del calcio presente nell’organismo, laddove il restante 99% è stoccato nello scheletro, denti inclusi. Di fronte a un ridotto apporto, il corpo redistribuisce come può il calcio di cui dispone: ne toglie un po’ alla massa ossea per garantire le altre funzioni. A lungo andare, se il gap non viene colmato, lo scheletro ne risentirà divenendo sempre più fragile ed esponendoci a maggiore rischio di fratture per traumi anche minimi (in particolare di vertebre, femore, polso, omero, caviglia). È quanto accade a chi soffre di osteoporosi, malattia che in base alle stime diffuse dal ministero della Salute affligge circa 5 milioni di persone in Italia, l’80% delle quali donne in post-menopausa.
QUANTO CALCIO AL GIORNO
Il fabbisogno di calcio varia a seconda delle età: nei bambini e negli adulti è di 1 grammo al giorno; negli adolescenti, nelle donne in gravidanza, in allattamento e in post-menopausa (a rischio di osteoporosi per il deficit relativo di estrogeni) è di 1200-1300 mg al giorno.
Anche se 1 grammo di calcio al giorno può sembrare molto, dobbiamo considerare che ne assorbiamo solo una minima parte: il 30% nei latticini e il 20% nelle verdure. Il reale fabbisogno di calcio, pertanto, sarebbe di 3-400 mg di calcio assorbibile al giorno, corrispondenti a 1000-1200 mg di calcio proveniente da fonti alimentari diverse. Preoccupa che solo il 15% della popolazione generale assuma con la dieta i quantitativi previsti di calcio.
SEGNALI DA NON SOTTOVALUTARE
Come possiamo accorgerci di avere una carenza di calcio? Un buon indicatore è certamente l’età. Abbiamo visto che la menopausa ne aumenta il rischio perché gli estrogeni aumentano l’assorbimento di calcio e stimolano la produzione di tessuto osseo. Lo stesso vale per gli uomini quando inizia a venir meno il testosterone. In generale, altri segnali che possono indicare un suo deficit e dovrebbero metterci in allerta sono: disturbi del ritmo cardiaco, problemi di coagulazione del sangue, spasmi muscolari o crampi, intorpidimento e formicolio alle dita e ipertensione. È anche vero che la perdita di massa ossea avviene in modo tanto graduale e impercettibile da rendercene conto solo a seguito di esami approfonditi ai quali, molto probabilmente, ci sottoporremo solo al momento di una brutta caduta o di una frattura. Prima che ciò avvenga un buon modo per tenere sotto controllo i livelli di calcio nell’organismo è misurare periodicamente la vitamina D con un’analisi del sangue. Questo ormone, infatti, facilita l’assorbimento di calcio da parte del corpo e il suo fissarsi nell’osso.
AIUTARE IL CORPO AD ASSORBIRE IL CALCIO
La stragrande maggioranza di noi è stata educata a pensare che consumare latte vaccino e suoi derivati sia la migliore cosa da fare per prevenire o compensare la mancanza di calcio. In realtà non c’è una correlazione dimostrata tra maggiore consumo di latticini e minore rischio di osteoporosi tanto che le linee guida ufficiali raccomandano un’alimentazione “varia ed equilibrata” senza limitarsi al solo consumo di latte, yogurt e formaggi. Non che questi alimenti siano poveri in calcio, ma oltre a non essere gli unici non basterebbero, comunque, ad assicurarne il giusto apporto. Per centrare quest’obiettivo, infatti, oltre ad ingerire il minerale attraverso il cibo bisogna anche mettere il corpo nella condizione di assorbirlo. La biodisponibilità del calcio è facilitata da particolari nutrienti quali: la già citata vitamina D; la vitamina K2 che dirige il calcio dove necessario ed è una sorta di “colla” che aiuta il corpo a costruire ossa; il magnesio del quale la gran parte di noi ha scorte insufficienti mentre, insieme al calcio, aiuta a rilassare i muscoli e rendere forte l’osso.
COSA MANGIARE
Per assicurare all’organismo la giusta dose giornaliera di calcio ed evitare così di incorrere in carenze è necessario introdurre con la dieta una varietà di alimenti. Tra i derivati del latte andrebbero preferiti kefir, yogurt e formaggi stagionati, specie quelli ottenuti dalla lavorazione del latte crudo, in cui il calcio è reso biodisponibile dai processi fermentativi di batteri, muffe e lieviti.
Trenta grammi di parmigiano, grana, pecorino e emmenthal contengono circa 330 mg di calcio; 150 grammi di yogurt apportano 200 mg di calcio.
Nel burro proveniente da mucche a pascolo, che mangiano erba o fieno secco e sono esposte alla luce del sole, si concentrano, oltre a calcio e fosforo, le vitamine liposolubili: vitamina D, E, K2 e carotenoidi. La combinazione di questi micronutrienti ottimizza la fissazione del calcio a livello dell’osso. Questo tipo di burro, meglio se chiarificato, è importantissimo nell’alimentazione di neonati, bambini e adolescenti che a causa del rapido accrescimento necessitano di un sostegno ottimale alla formazione dell’osso. Emblematico a questo riguardo l’esempio, durante l’industrializzazione, del diffondersi del rachitismo nei bambini delle famiglie povere costrette a vendere la panna alle famiglie ricche e a dare ai propri figli il latte scremato.
Anche il pesce è una buona fonte di calcio: soprattutto le sardine in scatola, di cui si consuma anche la lisca (apportano 380 mg di calcio per 100 grammi) e i gamberi (220 mg di calcio per 100 grammi). Fra le verdure spiccano in ordine decrescente per concentrazione di calcio la rucola (300 mg in 100 grammi), gli spinaci, la cicoria, gli agretti, la bieta, il radicchio, i broccoletti, l’indivia e il carciofo (meno di 100 mg per 100 grammi). Se è vero che l’acido fitico e ossalico presenti nei vegetali interferiscono con l’assorbimento di calcio, le diete ricche in fitati, tuttavia, non si associano a ridotta densità ossea ma al contrario ad un miglioramento della massa ossea. La ragione probabile è che i vegetali in generale tendono ad alcalinizzare il sangue, rendendo meno necessario attingere alle riserve di calcio per tamponare l’acidità. Ecco perché, fra l’altro, è sempre bene associare ad alimenti ad elevato carico acido come le proteine, abbondanti verdure e frutta in grado di apportare minerali ad effetto alcalinizzante. Notevole l’apporto di calcio da semi e frutta secca: in particolare semi di sesamo (circa 1000 mg di calcio per 100 grammi) e chia (600 mg per 100 grammi) oltre che mandorle (240 mg per 100 grammi), noci del Brasile e nocciole (150 mg di calcio/100 grammi). Da non sottovalutare il contributo di erbe aromatiche e spezie: salvia (600 mg per 100 grammi), basilico e prezzemolo (250 mg per 100 grammi). Il loro utilizzo, fra l’altro, riduce il bisogno di aggiungere sale, minerale che favorisce l’escrezione di calcio con le urine. Il tofu è una fra le migliori fonte di calcio per i vegani. L’abbondanza di calcio nel tofu è dovuta al suo utilizzo per far precipitare il latte di soia nel coagulo solido. Tutti i legumi, comunque, partecipano al mantenimento di un buon bilancio del calcio non tanto perché ne siano ricchi quanto perché, abbassando il pH fecale, ne favoriscono l’assorbimento a livello intestinale.
COSA BERE
È ormai diffusa l’abitudine di consumare acque in bottiglia “leggere”, ovvero povere di minerali e oligoelementi. Niente di più sbagliato. Il contenuto in minerali dei cibi che mangiamo si sta riducendo progressivamente e rinunciare a quelli dell’acqua non può che acuire il problema. Per chi sta cercando di aumentare l’assunzione di calcio il consiglio è di scegliere un’acqua ricca di questo elemento, meglio ancora se in grado di apportare buoni quantitativi di silicio, un altro minerale che partecipa alla struttura dell’osso e che, in aggiunta, ha la capacità di inglobare nella sua struttura l’alluminio (una potente neurotossina) favorendone l’eliminazione attraverso i reni.
E COSA EVITARE
Una dieta ricca di zuccheri e proteine e povera di minerali alcalinizzanti quali magnesio, potassio e zinco, indurrà il rilascio di calcio dall’osso per tamponare l’eccesso di acidi formati durante il metabolismo di queste sostanze. Ci sono, poi, alimenti o combinazioni di alimenti da evitare perché ostacolano l’accumulo di scorte di calcio da parte dello scheletro. Caffè, tè ed alcol, se abbinati ad alimenti ricchi di calcio, interferiscono con il suo assorbimento. Assolutamente da ridurre è l’uso del sale in cucina e i cibi ricchi di sodio come gli alimenti ultraprocessati, in scatola o in salamoia, gli insaccati, i dadi da brodo: il sale in eccesso aumenta la dispersione di calcio attraverso l’urina. Particolare cautela, infine, per chi fa uso di farmaci – in particolare per la terapia della gastrite e dell’epilessia – che incidono direttamente sul metabolismo del nostro prezioso minerale: per costoro ottimizzare l’apporto di minerali con la dieta diviene ancora più importante.
