Con l’estate più che mai nasce il desiderio di eliminare i chili di troppo per la prova costume. Chiediamo come alla dottoressa Debora Rasio, dirigente medico presso l’Ospedale Sant’Andrea di Roma che cura per noi la rubrica dedicata all’alimentazione secondo natura.
Cosa ci consiglia per tenere l’ago della bilancia sotto controllo?
La prima cosa da fare è familiarizzare con il concetto di indice glicemico, che indica la velocità con cui vengono assorbiti gli zuccheri nel sangue. I cibi ad alto indice glicemico innalzano rapidamente la glicemia e predispongono al diabete, all’obesità e a molte malattie croniche. Hanno un alto indice glicemico gli zuccheri e i dolci, e, inoltre, riso, pasta, patate, corn flakes, gallette di riso, pane bianco e i derivati delle farine raffinate. Più un cibo è ad alto indice glicemico, più rapidamente sarà in grado non solo di aumentare lo zucchero nel sangue ma anche di provocare l’aumento dell’ insulina, l’ormone che abbassa la glicemia facendo entrare lo zucchero all’interno delle cellule, e convertendolo in grasso.
L’insulina fra l’altro, ci impedisce di bruciare il grasso, per cui i cibi che aumentano l’insulina rendono più difficoltoso il dimagramento, oltre a creare una rapida ricomparsa della fame. In alcuni individui, infatti, al rapido aumento dell’insulina segue una brusca riduzione della glicemia secondaria all’ingresso dello zucchero all’interno delle cellule, con la comparsa di una così detta “ipoglicemia reattiva”, che si manifesta con un’intensa sensazione di fame, e nei casi più gravi, con tremore e difficoltà alla concentrazione fino alla sensazione di vero e proprio “mancamento”. Questi sintomi, anche se in forma più lieve, compaiono a metà mattina piuttosto frequentemente in chi fa una colazione dolce, ovvero a base di biscotti, corn flakes o fette biscottate, tutti alimenti ad altro indice glicemico. Per correggerli, introduciamo a colazione una quota di proteine e grassi e sostituiamo i carboidrati ad alto indice glicemico con quelli a basso indice (ovvero le farine bianche con quelle integrali); così facendo troveremo non solo una rapida soluzione alla sensazione continua di fame, ma ridurremo anche il segnale a mettere da parte le calorie in forma di grasso. Tenere l’insulina bassa, inoltre, rallenta l’invecchiamento e riduce il rischio di molte malattie croniche, ed è la nostra migliore assicurazione per vivere a lungo in salute.
I pasti quotidiani durante l’estate
A colazione portiamo dunque in tavola alimenti a basso indice glicemico:
Pane di segale o di altri cereali integrali, burro, miele, uova, formaggio fresco, salmone, alici, yogurt intero bianco, noci, mandorle, nocciole, fiocchi di avena, pompelmo, fragole o frutti di bosco.
Una colazione così ricca in fibra, proteine e grassi ci garantirà sazietà per molte ore.
A pranzo un’insalata arricchita con avocado, semi di zucca o sesamo o girasole, noci o olive, una proteina (pesce o carne o uova o formaggio fresco), un frutto a basso indice (kiwi, frutti di bosco, prugne, pompelmo, mela).
La cena dovrebbe essere anticipata e frugale, un pezzetto di formaggio con una verdura, un’insalata con dell’avocado, un poco di pesce con una verdura o un piatto di minestra.
Questo però contrasta con la stile di vita della maggior parte di noi, che solo la sera trova il tempo per preparare un pasto completo e sedersi a mangiare con tranquillità.
Certo, in verità però, il problema è più culturale che pratico. Un tempo nessuno si sarebbe sognato di fare della cena il pasto più ricco della giornata. Valeva il detto: “La colazione da re, il pranzo da principe, la cena da povero”. E’ davvero importante consumare la maggior parte delle calorie nella prima parte della giornata. Dovremmo iniziare a familiarizzare con l’idea che la sera meno mangiamo, meglio è. Di notte infatti, il corpo si predispone a riparare quanto è stato danneggiato durante il giorno. I meccanismi di riparo sono largamente favoriti dalla chetosi, uno stato metabolico che si instaura dopo molte ore di digiuno, o evitando i carboidrati e l’eccesso di proteine. I grassi invece favoriscono la chetosi. Quando entriamo in chetosi, aumentiamo la produzione degli ormoni della giovinezza (aumentano ad esempio l’ormone della crescita e il testosterone), e rallentiamo l’invecchiamento cellulare anche attraverso la produzione di nuovi mitocondri, le centrali energetiche della cellula dove avviene la conversione di cibo in energia.
All’inizio saltare la cena può sembrare impossibile da realizzare, ma se abbiamo fatto un’abbondante colazione e un pranzo completo, allora un piccolo spuntino spezza-fame il tardo pomeriggio sarà più che sufficiente. Il primo beneficio che percepiremo sarà di svegliarci riposati e pieni di energia. Chi ne ha bisogno, inoltre, vedrà i chili di troppo sciogliersi gradualmente al sole. Infine, se trasformiamo questa pratica in abitudine, porremo le basi per il cosiddetto “healtful aging”, ovvero un invecchiamento lento, graduale, e in salute. Provare per credere!
Dottoressa Debora Rasio
Nutrizionista presso l’ospedale Sant’Andrea
Università di Roma La Sapienza
Laureata in medicina e chirurgia e specialista in oncologia, Debora Rasio vanta una notevole attività di ricerca anche all’estero – fra le collaborazioni quella con il Kimmel Cancer Center della Thomas Jefferson University di Philadelphia. Proprio l’attività come oncologa e i suoi studi nel campo della biologia molecolare l’hanno portata a interessarsi di alimentazione come strumento per tutelare la salute. La Dott.ssa Rasio vanta inoltre collaborazioni con le trasmissioni televisive Uno mattina (RaiUno) e Cose dell’altro Geo (RaiTre).
