Wenn von Kreatin die Rede ist, denken die meisten Menschen sofort an definierte Muskeln und Sportler im Fitnessstudio. Aber dieses Molekül, das natürlicherweise in unserem Körper und in Lebensmitteln tierischen Ursprungs vorkommt, ist viel mehr als nur ein einfacher Verbündeter für körperliche Stärke. Kreatin ist ein wirkungsvolles Stoffwechsel- und Zellunterstützungsmittel, das für das Gehirn, den Stoffwechsel, das Altern und sogar die Stimmung nützlich ist.
Eine Backup-Batterie für Körper und Geist
Kreatin funktioniert wie eine Reservebatterie: Es speichert Energie und gibt sie bei Bedarf schnell wieder frei. Dies ist bei intensiver körperlicher Betätigung für die Muskeln von entscheidender Bedeutung, aber noch mehr gilt dies für das Gehirn, das enorme Mengen an Energie verbraucht, um richtig zu funktionieren.
Unter psychischen Belastungen, Schlafmangel, veganer Ernährung oder im Alter kann der Kreatinspiegel sinken. Dies kann zu Konzentrationsschwächen, geistiger Erschöpfung und verminderter kognitiver Leistungsfähigkeit führen.
Wissenschaftlich belegte kognitive Vorteile
In den letzten Jahren wurde in immer mehr Studien die Wirkung von Kreatin auf das Gehirn untersucht. Die Beweise sind überzeugend: Eine Nahrungsergänzung kann das Kurzzeitgedächtnis, die Konzentration und die geistige Ausdauer verbessern. Einige Studien deuten auch auf positive Auswirkungen auf die Exekutivfunktionen (wie Planung und Problemlösung) hin, wobei die Vorteile bei älteren Menschen, Vegetariern oder Menschen, die unter Stress leiden, besonders deutlich sind.
Eine Überprüfung von mehr als 2021 Studien im Jahr 1.000 ergab, dass Kreatin nicht nur positive Auswirkungen auf die Energie- und Stoffwechselgesundheit hat, sondern auch dazu beitragen kann, den Cholesterinspiegel zu senken, den Blutzuckerspiegel zu stabilisieren und sogar das Schlaganfallrisiko zu verringern.
Zellschutz und mitochondriale Gesundheit
Zusätzlich zu seinen kognitiven Effekten scheint Kreatin eine schützende Funktion auf zellulärer Ebene zu haben. Es kann als indirektes mitochondriales Antioxidans wirken, Zellmembranen stabilisieren und – möglicherweise – das Gehirn vor oxidativem Stress schützen, einem Phänomen, das an mehreren neurodegenerativen Erkrankungen beteiligt ist.
Frauen, Veganer und ältere Menschen: Wer könnte am meisten profitieren?
Frauen haben von Natur aus einen geringeren Kreatinspiegel als Männer und die Ernährung enthält oft weniger davon – insbesondere in sensiblen Phasen wie Schwangerschaft, Stillzeit oder Wechseljahren. Sogar Veganer, die Kreatin nicht aus Fleisch oder Fisch beziehen, können unterdurchschnittliche Vorräte haben. Dies kann zu chronischer Müdigkeit oder Schwierigkeiten bei der Aufrechterhaltung körperlicher und geistiger Anstrengungen führen.
Erholung und psychisches Wohlbefinden
Der Einsatz von Kreatin bei der Genesung von Hirntraumata, beispielsweise Gehirnerschütterungen bei Kindern, wird untersucht. Darüber hinaus deuten einige Forschungsergebnisse darauf hin, dass es die Symptome von Depressionen und Angstzuständen lindern kann – und diese Störungen abmildert, wenn sie in der Perimenopause auftreten – wahrscheinlich dank der Verbesserung des Gehirnstoffwechsels.
Wie man es einnimmt (ohne Ihr Leben zu verkomplizieren)
Die am häufigsten vorkommende und am besten untersuchte Form ist die Kreatin-Monohydrat, als Pulver zum Auflösen in Wasser verkauft. Eine Tagesdosis von 3 bis 5 Gramm gilt für die meisten Erwachsenen als wirksam und sicher. Andere Formen, wie Kreatin-HCl oder Ethylester, sind im Handel erhältlich, bieten nach aktuellem Kenntnisstand jedoch keine klaren Vorteile.
Kreatin ist also nicht nur für Gewichtheber geeignet. Es handelt sich um ein sicheres, gut erforschtes Nahrungsergänzungsmittel, das möglicherweise erhebliche Auswirkungen auf die geistige Gesundheit, die Stressresistenz und die Alterung des Gehirns hat. Wenn Sie Vegetarier sind, unter Druck stehen oder unter geistiger Erschöpfung leiden, könnte es eine Überlegung wert sein.
Quelle:
Kreider RB, Stout JR. Kreatin bei Gesundheit und Krankheit. Nährstoffe. 2021 Jan 29;13(2):447. doi: 10.3390/nu13020447. PMID: 33572884; PMCID: PMC7910963.
