Il farro è il più antico tipo di frumento coltivato. Si tratta di un cereale robusto, ricco in fibra, proteine, vitamine e sali minerali e povero in grassi. Cerchiamo di saperne di più dalla dottoressa Debora Rasio, dirigente medico presso l’Ospedale Sant’Andrea di Roma che cura per noi la rubrica dedicata all’alimentazione secondo natura.
Ospite d’eccezione per la nostra rubrica sul “mangiare secondo natura” è in quest’occasione il farro: stiamo infatti parlando nientemeno che del più antico tipo di frumento coltivato. Alimento base dei Romani, nei secoli è stato progressivamente soppiantato dal frumento, a maggiore resa produttiva. Si tratta di un cereale robusto, resistente al freddo e alle malattie, la cui coltivazione non richiede in genere l’impiego di pesticidi.
Ne esistono 3 varietà: farro piccolo o monococco, farro medio o dicocco, farro grande o spelta.
Il farro monococco è la specie più antica, già coltivata nel VIII-VII millennio a.C. Ha una resa scarsa (ogni spiga porta in genere una sola cariosside o seme) ed alti costi di lavorazione, ed è difficilmente reperibile.
Il farro dicocco è il più coltivato in Italia, specialmente in Toscana ed Umbria, e ha una maggiore resa produttiva (ogni spiga porta 2 o raramente 3 semi).
Il farro grande o spelta deriva dall’incrocio fra il farro dicocco e una graminacea selvatica, è coltivato soprattutto in Nord Europa dove il clima è più favorevole.
Ricco in fibra, proteine, vitamine e sali minerali e povero in grassi, il farro ha un sapore caratteristico, leggermente aromatico. Contiene 340 kcal per 100 grammi, meno del frumento. Ha un basso indice glicemico e non stimola eccessivamente l’insulina, l’ormone che segnala al corpo l’accumulo di calorie in forma di grasso. E’ adatto ai diabetici, a chi soffre di insulino-resistenza e a chi vuole mantenersi in linea.
Le proprietà del farro
La fibra è costituita da cellulosa, emicellulosa e lignina, dà sazietà prolungata ed è di facile digeribilità. Favorisce il transito intestinale e protegge l’intestino facilitando l’eliminazione di scorie.
Le proteine (15.9 grammi in 100 grammi) sono, rispetto ad altri cereali, di alto valore biologico, essendo ricche in amminoacidi essenziali, inclusa la metionina, spesso carente nei cereali. Molto rappresentato è anche il triptofano, precursore della serotonina, l’ormone del buon umore.
Il farro contiene glutine, e dunque non è adatto ai celiaci, però è un tipo di glutine leggermente diverso da quello dal frumento, considerato da molti più digeribile.
Il farro è inoltre ricco in vitamine del gruppo B, specialmente niacina o vitamina B3, una vitamina che contribuisce ad abbassare i livelli di colesterolo cattivo ed il rischio cardiovascolare.
La farina di farro contiene più minerali quali rame, ferro, zinco, magnesio e fosforo, rispetto a quella di grano. Questi minerali sono necessari per trasformare il cibo in energia e per il corretto funzionamento del sistema nervoso, cardiovascolare, immunitario e scheletrico.
Rispetto al grano, il farro ha meno acido fitico, una molecola che tiene i minerali saldamente legati ostacolandone l’assorbimento. I minerali del farro dunque, sono più biodisponibili, ovvero più facilmente assorbibili ed utilizzabili dal corpo.
Eccellente fonte di fitoestrogeni e lignani, sostanze simili nella loro struttura agli estrogeni. Hanno effetto riequilibrante sulla produzione di ormoni e proteggono dalla neoplasia al seno e dai disturbi della menopausa quali vampate e osteoporosi.
Riassumendo, le proprietà del farro sono davvero notevoli:
– Elevato contenuto proteico
– Ricchezza in triptofano, precursore della serotonina, con azione tonica sul sistema nervoso
– Elevato contenuto di vitamine e minerali
– Abbondanza di fibra ad elevato potere saziante
– Basso indice glicemico
– Facile digeribilità
– Sapore buono
Un’unica cautela: chi soffre di malattie infiammatorie intestinali o colite cronica potrebbe non tollerarne la ricchezza in fibra.
Tipi di farro in vendita
Negli scaffali troviamo:
Farro integrale o decorticato: in cui è presente la pellicola esterna o glumetta, molto dura. Richiede ammollo prolungato (almeno 12 ore) e cuoce in abbondante acqua salata per 60-90 minuti.
Farro raffinato o perlato: in cui gli strati esterni del chicco sono stati eliminati. Ha tempi di cottura inferiori (circa 45 minuti) e non richiede ammollo. L’indice glicemico è leggermente più alto, però conserva molti dei principi nutritivi.
Farro: idee in cucina
Possiamo utilizzare il farro in moltissimi modi:
Insalata
Una volta lavato e lessato lo lasciamo raffreddare e lo aggiungiamo all’insalata o lo condiamo a piacere con olio, trito di erbe, verdure saltate o crude.
Zuppa
Dopo aver lavato il farro in abbondante acqua per eliminare tutte le impurità, tostiamo il farro con un battuto di verdure (cipolla, sedano, carota) per qualche minuto. Aggiungiamo abbondante brodo e facciamo bollire per 60-90 minuti. A metà cottura si possono aggiungere verdure a piacere.
Farrotto
Mantechiamo il farro appena lessato con il sugo desiderato. Ottimo con erbe aromatiche e pesce.
Polpette
Al farro lessato aggiungiamo uova, parmigiano, verdure cotte tritate, erbe aromatiche, cumino o curcuma. Passiamo le polpette nell’uovo e nella farina e friggiamo o cuociamo al forno.
Arancini
Utilizziamolo al posto del riso per comporre i nostri arancini preferiti.
Verdure ripiene
Prepariamo una farcia di farro lessato mescolato ad erbe, aglio, cipolla, uovo e parmigiano, riempiamo le verdure a piacere, inforniamo o cuociamo in tegame.
Dottoressa Debora Rasio
Nutrizionista presso l’ospedale Sant’Andrea
Università di Roma La Sapienza
Laureata in medicina e chirurgia e specialista in oncologia, Debora Rasio vanta una notevole attività di ricerca anche all’estero – fra le collaborazioni quella con il Kimmel Cancer Center della Thomas Jefferson University di Philadelphia. Proprio l’attività come oncologa e i suoi studi nel campo della biologia molecolare l’hanno portata a interessarsi di alimentazione come strumento per tutelare la salute. La Dott.ssa Rasio vanta inoltre collaborazioni con le trasmissioni televisive Uno mattina (RaiUno) e Cose dell’altro Geo (RaiTre).