“Forza”. Questo il significato della parola “chia” nel linguaggio Maya, tra le prime popolazioni, insieme agli Atzechi, ad aver compreso il potenziale energetico e nutritivo dei piccoli semi neri e piatti della Salvia hispanica, pianta simile alla menta che cresce naturalmente in Sudamerica. “Dimenticati” per secoli, solo negli ultimi anni i cosiddetti semi di chia stanno riconquistando nella cultura alimentare il posto che meritano tra i cibi più salutari al mondo.
Tante proprietà, poche calorie
Un concentrato di nutrienti in poche calorie. Questa la formula vincente dei semi di chia, ricchissima fonte di fibre, proteine e preziosi minerali come calcio, fosforo, magnesio e potassio. Senza trascurare la massiccia presenza di quei grassi ‘buoni’ come gli omega3 che contrastano la produzione di molecole infiammatorie tanto dannose per l’invecchiamento e il rischio di contrarre malattie croniche come quelle cardiovascolari e il cancro. In soli 30 grammi (tre cucchiai) troviamo ben 11 grammi di fibra, 4 grammi di proteine, 5 grammi di omega-3 e 180 mg di calcio, a fronte di appena un centinaio di calorie.
Tra i cibi più ricchi di fibre al mondo. E non solo…
Composti per il 40% da fibre i semi di chia assicurano in tre cucchiai il 29% del fabbisogno giornaliero di fibre per gli uomini e il 44% per le donne. Queste fibre sono per due terzi insolubili e per un terzo solubili, quelle che hanno maggiore efficacia nel contrasto del diabete, in particolare di quello di tipo 2. Diversamente dai carboidrati raffinati la fibra, infatti, non aumenta la presenza di zucchero nel sangue e non richiede dunque l’intervento dell’insulina per essere smaltita: è stato dimostrato che il pane a base di semi di chia causa minori picchi glicemici nel sangue rispetto al pane tradizionale. Altra importante proprietà delle fibre è quella di mantenere sana ed equilibrata la flora batterica con il suo ruolo chiave per la salute dell’intestino. Il colon non è il solo a beneficiare degli acidi grassi formati grazie all’immissione di fibre nel nostro organismo: gli acidi grassi prodotti dai batteri intestinali durante la digestione della fibra, infatti, entrano in circolo e contribuiscono ad abbassare la glicemia e i valori di pressione in chi soffre di ipertensione, oltre che a ridurre i livelli di PCR o Proteina C Reattiva, un indicatore di infiammazione.
Per la loro abbondanza in fibra i semi di chia riescono ad assorbire una quantità di acqua pari a 10 volte il loro peso, trasformandosi in una sorta di gel che contribuisce ad aumentare il senso di sazietà dovuto alla distensione delle pareti gastriche e che interferisce con l’assorbimento degli zuccheri e grassi del pasto.
La proprietà di formare gel è sfruttabile per addensare zuppe e salse o per preparare pani o piadine.
Peculiarità dei semi di chia è anche l’alto contenuto di proteine il cui apporto nutritivo non ha nulla a che invidiare a quello delle proteine animali. Dei 22 amminoacidi utilizzati dall’uomo i semi di chia ne contengono 18, inclusi i 9 essenziali. In altri termini, siamo di fronte ad una tra le più ricche fonti proteiche vegetali, valido surrogato per vegani e vegetariani. Da sottolineare anche l’assenza di glutine per chi è intollerante a questo elemento. Va tuttavia considerato che la digeribilità delle proteine dei semi di chia crudi è molto bassa, inferiore al 35%, mentre nei semi tostati scende addirittura al 10%. Solo la farina ottenuta dalla macinazione dei semi crudi ha una buona digeribilità: pari al 79%.
Abbiamo solo accennato alla forte presenza di Omega 3 nei semi di chia. Anche in questo caso si tratta di una tra le principali fonti vegetali di questi acidi grassi essenziali, preziosi per la salute del nostro corpo e del nostro cervello. Normalmente nella dieta occidentale si tende ad assumere più omega 6 presenti negli oli vegetali, nei legumi e nella frutta secca. Gli Omega 3, provenienti principalmente dal pesce, tendono invece a scarseggiare. Entrambi utilissimi alla nostra salute, questi due tipi di grassi acidi essenziali competono: l’eccessiva assunzione di un tipo può compromettere il funzionamento dell’altro e viceversa. Per questo è importante mantenere l’equilibrio e, nel nostro caso, preoccuparsi di aumentare la quota in genere bassa di Omega 3. Va ricordato, tuttavia, che gli Omega-3 presenti nel mondo vegetale e quindi nei semi di chia sono in forma di acido alfa-linolenico, che nel corpo viene trasformato (elongato) in EPA, importante per cuore e arterie, ma non in DHA, necessario al corretto funzionamento del cervello. Studi condotti su animali e uomo hanno dimostrato che sono in grado di aumentare la presenza di EPA nel sangue del 40%, ma non quella di DHA. Fonti di DHA sono il pesce, l’olio di pesce e l’olio algale, imprescindibile supplemento per i vegani.
Come detto i semi di chia – pur poveri di vitamine – contengono alti livelli di minerali essenziali quali calcio, magnesio, fosforo, elementi essenziali per la salute delle ossa e assolutamente da inserire in diete povere di calcio.
Un altro aspetto da sottolineare è l’elevato contenuto in antiossidanti dei semi di chia, necessari a proteggere i delicati Omega-3 dall’ossidazione ovvero dall’irrancidimento. Gli antiossidanti combattono la produzione di radicali liberi nel corpo, che possono danneggiare molecole presenti nelle cellule contribuendo all’invecchiamento e a malattie croniche come quelle cardiovascolari e i tumori. Fra i principali antiossidanti troviamo l’acido clorogenico, caffeico, la quercetina e il kaempferolo.
È molto facile integrarli alla dieta: qualche consiglio
Piuttosto insapori, i semi di chia sono molto facili da integrare nella dieta senza incidere significativamente sul gusto. Non devono essere sbucciati e possono essere mangiati crudi, aggiunti a bevande come succhi di frutta o pietanze quali zuppe e minestre. Possono facilmente esser mischiati nei preparati dei prodotti da forno. Ancora più semplicemente si può spargere una manciata di semi chia tra i cereali del mattino, sullo yogurt o su riso e verdure. Data la loro peculiare capacità di assorbire acqua e grassi possono essere miscelati a salse dense e, persino, essere sostituiti alle uova come coagulante nelle ricette. La particolare gelatina che si ottiene mischiando i semi di chia all’acqua, infatti, è particolarmente versatile nell’uso, oltre che facile da preparare: basta lasciare a bagno in un litro d’acqua 40 grammi di semi di chia per 30-120 minuti. L’ammollo è consigliabile perché favorisce l’assorbimento dei suoi minerali.
Alcune – poche – controindicazioni
In via generale i semi di chia non presentano particolari controindicazioni. Ciononostante, se assunti in grandi dosi, potrebbero provocare una eccessiva fluidificazione del sangue. Il loro contenuto di acido fitico, inoltre, può interferire con la capacità di assorbimento di alcuni minerali, come zinco e ferro, da parte dell’organismo. Infine, se non si è abituati a consumare una dieta ricca di fibre, la loro comparsa “improvvisa” nell’alimentazione potrebbe, in prima battuta, comportare qualche difficoltà digestiva.
Dottoressa Debora Rasio
Nutrizionista presso l’ospedale Sant’Andrea
Università di Roma La Sapienza
Laureata in medicina e chirurgia, specialista in oncologia e ricercatore presso la Sapienza Università di Roma, Debora Rasio vanta una notevole attività di ricerca anche all’estero – fra le collaborazioni quella con il Kimmel Cancer Center della Thomas Jefferson University di Philadelphia. Proprio l’attività come oncologa e i suoi studi nel campo della biologia molecolare l’hanno portata a interessarsi di alimentazione come strumento per tutelare la salute. La Dott.ssa Rasio vanta inoltre collaborazioni con le trasmissioni televisive Uno mattina (RaiUno), FuoriTg3 (RaiTre), Buongiorno Benessere (RaiUno), A Conti Fatti (RaiUno), Matrix (Canale5) e diMartedì (La7), oltre a curare la rubrica settimanale Salute & Benessere su Radio Monte Carlo.
