L’estate è la stagione delle insalate. Rinfrescanti, dissetanti, leggere, sono la soluzione ideale per chi, avendo temporaneamente chiuso con i fornelli, non vuole rinunciare a gusto e salute. Ne parliamo con la dottoressa Debora Rasio, dirigente medico presso l’Ospedale Sant’Andrea di Roma che cura per noi la rubrica dedicata all’alimentazione secondo natura.
Teniamo a disposizione gli ingredienti giusti per comporre ogni giorno un piatto diverso.
Le insalate
Come base usiamo le varietà di insalate che la stagione ci offre. Attenzione però alla lattuga: consumata cruda tende a gonfiare l’addome, meglio optare per valeriana o songino, rucola o radicchio.
Non limitiamoci alle classiche insalate; possiamo usare come base anche il cavolo cappuccio o verdure non a foglia quali cetrioli, funghi, sedano, carote, ravanelli e zucchine.
La frutta
Melone, pesca bianca, uva, pera, mela e fichi sono solo alcuni dei frutti che possiamo aggiungere alle insalate. Le combinazioni sono pressoché infinite: uva, fichi , mela e pera combinano bene con i formaggi e le noci, come ad esempio nell’insalata di uva, caprino e noci. Pesca bianca e melone si sposano invece con gamberi e salmone affumicato, aggiungendo qualche goccia di limone al condimento.
I semi
I semi di zucca, girasole, sesamo e lino, aggiungono gusto all’insalata rendendola deliziosamente croccante e arricchendola di vitamine e minerali. Conserviamoli in barattolo in un luogo fresco e asciutto per averli sempre a disposizione. Scegliamoli di zucca per fare il pieno di zinco, di girasole per la ricchezza in magnesio e vitamina E, di sesamo come fonte di calcio, e di lino per aiutare la peristalsi.
La frutta oleosa, l’avocado e i germogli
La frutta oleosa
Pinoli, pistacchi e noci dovrebbero essere sempre a portata di mano per creare nuove sfiziose combinazioni. Pensiamo ad un’insalata di spinaci, parmigiano, pinoli e uvetta, oppure a rucola, pecorino, pera e noci o zucchine, pistacchi e pecorino.
L’avocado
L’avocado con la sua ricchezza in fibra, carotenoidi, vitamina E ed acidi grassi poli-insaturi, è un prezioso complemento all’insalata. Si combina benissimo con il pesce: songino, salmone affumicato e avocado o rucola, gamberi e avocado sono insalate sazianti che non ci fanno aumentare di peso perché non stimolano l’insulina, l’ormone del deposito. L’avocado va consumato quando giunge a maturazione. Quando risulta morbido alla pressione effettuata con il palmo della mano senza rimanere ammaccato, è pronto per l’uso. Una volta aperto, conserviamolo in frigo con il seme centrale attaccato, per rallentarne l’imbrunimento.
I germogli
Possiamo far germogliare a casa o acquistare già germogliati i semi di cereali, legumi o altri vegetali quali l’erba medica, il finocchio, i ravanelli, i broccoli ecc. I germogli sono un’incredibile fonte di vitamine, antiossidanti ed enzimi, ne bastano pochi grammi per aggiungere gusto e nutrienti al nostro pasto. Ricordiamo di lavarli bene prima di consumarli perché potrebbero contenere un’elevata carica batterica.
I condimenti e le proteine
I condimenti
Olio extra vergine di oliva ma anche olio di semi di zucca, oppure una vinaigrette o una citronette fatta emulsionando 2 parti di olio con 1 parte di aceto o di limone, aggiungendo poi sale e, a piacere, pepe, completano l’insalata. Lo yogurt greco, emulsionato con olio, sale e pepe è un ottimo condimento per cetrioli, carote e cavolo cappuccio. Per salare, usiamo buoni sali integrali come quello di Cervia o di Trapani, ricchi in preziosi oligoelementi; creano una sapidità più ricca e bilanciata rispetto a quella del sale raffinato.
Le proteine
Per attivare la tiroide attraverso la stimolazione dello iodio aggiungiamo il pesce. Non solo gamberi, tonno, sgombro e salmone, ma anche le alici sono una soluzione semplice e gustosa sempre a portata di mano: proviamo a condire il cavolo cappuccio con un trito di alici, olive, olio e pepe e lasciamo macerare in frigo per un’oretta, il risultato è garantito!
Uova sode, bocconcini di pollo o tacchino scottati in padella con olio e cumino (per chi osa accendere i fornelli) o formaggi da freschi a stagionati, arricchiscono la scelta di proteine da aggiungere alle insalate.
Per una soluzione vegetariana: non dimentichiamo fagioli, ceci e lenticchie aggiunti insieme a sedano, carote e cipolla fresca di Tropea (chi non ama il gusto della cipolla cruda può tagliarla sottile e metterla a bagno per 10’ per eliminare l’odore caratteristico, e un po’ anche il sapore). I non vegetariani si potranno giovare del sapore di un trito di alici, prezzemolo e olive con cui insaporire il tutto.
Dottoressa Debora Rasio
Nutrizionista presso l’ospedale Sant’Andrea
Università di Roma La Sapienza
Laureata in medicina e chirurgia e specialista in oncologia, Debora Rasio vanta una notevole attività di ricerca anche all’estero – fra le collaborazioni quella con il Kimmel Cancer Center della Thomas Jefferson University di Philadelphia. Proprio l’attività come oncologa e i suoi studi nel campo della biologia molecolare l’hanno portata a interessarsi di alimentazione come strumento per tutelare la salute. La Dott.ssa Rasio vanta inoltre collaborazioni con le trasmissioni televisive Uno mattina (RaiUno) e Cose dell’altro Geo (RaiTre).
