Nonostante i lavoratori italiani stiano sempre più attenti a cosa mangiare in pausa pranzo in molti, ancora, si vergognano a portarla in ufficio… Ma la cosiddetta schiscetta è un oggetto di grande dignità, quella di chi sceglie bene per la propria salute impegnandosi a garantirsi un pasto adeguato anche a lavoro, senza cadere nella trappola del panino o dei distributori automatici di snack. Non sempre le soluzioni “veloci” proposte dai bar sono ideali e non possiamo certo pensare di mangiare pane e prosciutto tutti i giorni: al pranzo fuori dobbiamo pensare in anticipo perché è importante imparare a mantenere una regolarità nei pasti e costruirli in modo da evitare di avere fame ogni due-tre ore e ricorrere a fuori pasto non ottimali per la salute.
Via libera, dunque, alla schiscetta, la gavetta, il porta pranzo… Comunque la si chiami sono moltissime le varietà in commercio e sarebbe preferibile sceglierne una con più scomparti così da assicurarsi due caratteristiche fondamentali del pranzo fuori casa: varietà e completezza.
Tutto inizia dalla colazione
Compiamo un passo indietro e iniziamo dalla colazione: se adeguata influirà positivamente anche sul pasto successivo. Proprio per evitare di avere appetito già a metà mattina la colazione non dovrebbe essere troppo ricca di zuccheri capaci di spingere in alto l’insulina causandoci quella ipoglicemia che ci farà cercare altro cibo entro breve.
La merenda di metà mattina
Scegliendo una colazione con prevalenza di grassi e proteine potremmo saltare il pasto di mezza giornata. Attenzione! Questo discorso non vale per i bambini che hanno un metabolismo molto alto e hanno bisogno di rifornimento energetico. Per loro la merenda da portare a scuola è ricca di soluzioni sane, ad esempio la frutta secca come noci, mandorle, nocciole amate da gran parte dei bambini. Uno snack composto da un pochino di albicocche secche, noci, mandorle e del mango – rigorosamente senza zucchero e conservanti – assicura loro vitamine, minerali, acidi grassi e omega tre, tutti nutrienti molto salutari.
Il pranzo: completo si può anche fuori casa
Ecco arrivati all’ora di pranzo. La cosa più semplice che possiamo preparare sin dalla sera prima è un’insalata, magari a base di rucola – una crucifera ricca di sostanze protettive – a cui aggiungere uova sode. Ancora meglio sarebbe un piccolo sforzo la mattina per preparare due uova strapazzate o saltare rapidamente in padella degli straccetti di pollo o tacchino. La componente proteica può, ancora, essere data in alternativa da formaggio, tonno o sgombro.
Condiamo la nostra insalata con un buon olio extravergine d’oliva: scelto da noi sarà migliore rispetto a quello di minore qualità “imposto” dai bar e dalla ristorazione collettiva in generale.
Aggiungiamo una o due fette di pane integrale. Come per l’olio, impariamo a scegliere del buon pane integrale, nero, non bianco “punzecchiato” di nero realizzato cioè con farina raffinata e l’aggiunta di fibre.
Se completiamo con un frutto questa combinazione di verdure, proteine e carboidrati avremo quel pasto salutare e completo che ci permetterà di non avere fame il pomeriggio o, comunque, troppo presto. La frutta, infatti, offre vitamine, minerali, enzimi e antiossidanti utili a proteggere il fegato dallo stress ossidativo a cui andrà incontro durante la digestione e aggiunge quella nota dolce importante per inviare al cervello il segnale che il pasto è davvero finito. Chi soffre di gastrite o rallentamento digestivo farà bene a consumarla a inizio pasto, in modo che la fermentazione non gravi sulla digestione.
Un pasto completo è molto importante in vista della cena, il momento in cui dovremmo tenerci leggeri, non quello in cui esagerare perché affamati dopo una giornata in cui non siamo stati in grado di nutrirci bene e a sufficienza.
Anche due yogurt e due frutti rappresentano una valida alternativa al panino in mancanza di tempo da dedicare alla preparazione del pranzo fuori casa. Ecco che la scelta dello yogurt giusto diviene particolarmente importante. Innanzitutto sia bianco e non alla frutta poiché quest’ultimo contiene zuccheri che glicano, ossidandole, le proteine dello yogurt rendendolo un prodotto poco salubre e capace di creare infiammazione. Il nostro yogurt dovrebbe essere anche intero perché i suoi grassi ci sazino e, possibilmente, biologico: se l’animale ha pascolato all’aperto il prodotto sarà ricco di vitamine liposolubili.
Aspettando la cena
Con l’obiettivo di tenerci alla larga dal distributore automatico di snack e di non arrivare a cena affamati possiamo coprire le ore pomeridiane con un pezzetto di parmigiano che fornisca sazietà ed energia, del cioccolato, della frutta secca… E per chi è a dieta vanno benissimo anche uno yogurt o verdura cruda da sgranocchiare come sedano, carote e qualche oliva.
A digiuno mai
Insomma esistono infiniti modi per evitare di mangiare male e di fretta nella pausa pranzo lavorativa. Proprio perché stiamo lavorando non dovremmo mai digiunare poiché i nostri neuroni funzionano al meglio grazie al glucosio e un suo deficit influirebbe in negativo sulla nostra perfomance.
