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MANGIARE SECONDO NATURA

Più lenticchie nel piatto, meno zucchero nel sangue

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Lenticchie513 agosto 2018

Le proprietà benefiche dei legumi sono note a chiunque abbia a cuore un’alimentazione sana dato il loro importante apporto di fibra e proteine, tra le poche di origine vegetale in grado di garantire, abbinate ai cereali, un apporto completo di amminoacidi. Un altro grande vantaggio dei legumi – molto meno noto ma non per questo meno importante -, è la loro capacità di rallentare l’assorbimento di glucosio nel circolo sanguigno evitando lo sviluppo di picchi glicemici dai quali sarebbe meglio tenersi il più possibile alla larga. Per coloro che non vogliono rinunciare a un bel piatto di pasta o a un gustoso contorno di patate e soprattutto a quanti, come i diabetici, sono obbligati a tenere sotto controllo la glicemia, proprio i legumi possono venire in soccorso. Ce lo confermano i ricercatori dell’Università di Guelph (Canada) autori di un recente studio pubblicato su The Journal of Nutrition nel quale hanno dimostrato che sostituire mezza porzione di un pasto composto da carboidrati con delle lenticchie riduce significativamente i livelli di glucosio nel sangue.

UN ESPERIMENTO RIUSCITO
A queste conclusioni i ricercatori sono arrivati analizzando i livelli di zucchero nel sangue di 24 adulti sani prima e dopo aver mangiato le seguenti quattro diverse combinazioni di carboidrati: 1) solo riso bianco; 2) metà riso e metà lenticchie verdi grandi; 3) metà riso e metà lenticchie verdi piccole; 4) metà riso e metà lenticchie rosse. Lo stesso esperimento è stato poi condotto sostituendo come carboidrato principale le patate al posto del riso. Questo metodo è stato volutamente ideato per riprodurre l’abitudine prevalente a consumare i legumi combinati ad un altro alimento invece che in un’unica portata.

Gli esiti delle analisi sono stati piuttosto incoraggianti considerando che il livello di glicemia è risultato inferiore di oltre il 20% quando le lenticchie hanno preso il posto del riso e del 35% quando hanno sostituito le patate.

NON SOLO LENTICCHIE
L’altro aspetto interessante rilevato dallo studio è che tutti e tre i tipi di lenticchie si sono dimostrati capaci di rallentare l’assorbimento degli zuccheri presenti nei carboidrati. Questo fa capire che non importa quale tipo di legumi si scelga poiché tutti sono ricchi di composti che inibiscono gli enzimi preposti all’assorbimento del glucosio. È in più sono una fonte straordinaria di fibra che, digerita dai batteri presenti a livello del colon, si trasforma in acidi grassi a catena corta, sostanze che entrano nel circolo sanguigno e agiscono a livello di fegato, pancreas e cellule periferiche migliorando il metabolismo del glucosio e contribuendo a ridurne i livelli nel sangue. Per chi avesse difficoltà a digerire i legumi si consiglia di iniziare con piselli e lenticchie, specie quelle decorticate, e a seguire cannellini, ceci e fagioli, possibilmente passati. La soia è più problematica, ricca com’è di elementi che ostacolano la digestione e frenano l’attività tiroidea: non casualmente, in Oriente si consuma solo dopo opportuna fermentazione (come nel miso, tempeh, e salsa di soia tradizionale) e in piccoli quantitativi, mentre l’utilizzo di grandi quantità di soia in sostituzione della carne resta un’anomalia tutta occidentale.

LEGUMI A TAVOLA: COME INTRODURLI
I legumi andrebbero portati nelle nostre tavole preferibilmente a cena, dove rappresentano un’ottima alternativa al solito piatto di pasta che se consumata in eccesso può farci ingrassare, e alle proteine di carne e formaggio, non adatte a un pasto serale in quanto impegnano troppo a lungo la digestione e la funzione renale.

 

Ecco una lista di buoni consigli per cucinare i legumi:

– Iniziate a consumarli partendo da piccoli quantitativi (due o tre cucchiai a persona), che aggiungono comunque grande valore nutrizionale al pasto.

– Mettete in ammollo i legumi secchi con 4 volumi di acqua per 12 o 24 ore (bastano quattro ore per le lenticchie), cambiando l’acqua una o due volte.

– Quando i legumi iniziano a bollire eliminate la schiuma che si forma in superficie; l’ebollizione va fatta proseguire inizialmente senza coperchio, per far evaporare e disperdere alcuni enzimi indigeribili.

– Aggiungete semi di finocchio, cumino o alga kombu per favorirne la digeribilità.

– Il sale, che va messo verso la fine della cottura (aggiungerlo all’inizio renderebbe le bucce dure), facilita la produzione di acido cloridrico a livello dello stomaco migliorando la digestione.

– Aggiungete un po’ di aceto di mele o aceto bianco verso la fine della cottura. L’aceto può anche essere aggiunto ai legumi in insalata lasciandoli marinare per almeno mezz’ora.

Il gusto acido stimola il fegato a produrre succhi biliari, facilitando così la digestione.

– Dopo averli lessati, ripassateli in padella con aglio olio e peperoncino, oppure con alloro o finocchio: l’olio cotto è un potente attivatore della secrezione di bile, necessaria per una buona digestione.

 

FONTE: Dita Moravek, Alison M Duncan, Laura B VanderSluis, Sarah J Turkstra, Erica J Rogers, Jessica M Wilson, Aileen Hawke, D Dan Ramdath. Carbohydrate Replacement of Rice or Potato with Lentils Reduces the Postprandial Glycemic Response in Healthy Adults in an Acute, Randomized, Crossover Trial. The Journal of Nutrition, 2018; 148 (4): 535 DOI: 10.1093/jn/nxy018.


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