“Colazione da re, pranzo da principe, cena da povero“. È sorprendente continuare a scoprire come questo antico detto di sapienza popolare racchiuda in una sola, semplice, regola alcuni fondamentali della scienza della nutrizione. Sono, infatti, numerosi i riscontri scientifici del fatto che per la salute non conti solo cosa e quanto si mangi, ma anche quando: il nostro organismo è una macchina perfetta che necessita di rispettare i suoi ritmi per funzionare al meglio. Per questo l’alimentazione sana è quella in linea con i ritmi circadiani che cadenzano le nostre giornate. Ciò vale per molteplici aspetti incluso il controllo del peso, cruciale fattore di salute che sembra beneficiare moltissimo del giusto orario e della corretta distribuzione dei pasti nell’arco della giornata. Lo ha dimostrato di recente un pool di ricercatori californiani grazie a uno studio condotto su un campione di oltre 50 mila persone, il più ampio mai considerato in materia.
CADONO CERTEZZE…
E i risultati sono per certi aspetti “rivoluzionari” rispetto al mantra di “mangiare poco e spesso” che ci siamo sentiti ripetere per decenni al momento di affrontare una dieta dimagrante.
Questo vasto studio pubblicato su Journal of Nutrition 2017 ha rilevato quattro fattori chiave legati al ‘timing’ dei pasti che favoriscono il controllo del peso:
– limitarsi a uno o due pasti al giorno;
– prolungare il digiuno notturno anche fino a 18 ore;
– fare colazione invece di saltarla;
– fare della colazione e del pranzo i due principali pasti della giornata.
Come vediamo da una parte è confermato il ruolo chiave per una corretta alimentazione di una prima colazione abbondante. Dall’altra, però, ci sono validi elementi per riconsiderare il paradigma per cui non debba trascorrere troppo tempo tra un pasto e l’altro quando si è intenti a dimagrire. O a far fronte al diabete.
Di alimentazione e miti da sfatare si parlerà al Salone del Camper il 10 settembre alle 14.30 con la dottoressa Debora Rasio che risponderà alle vostre domande. (L’evento è riservato agli iscritti al Club del PleinAir)
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LA COLAZIONE FA DIMAGRIRE
Partiamo dalla prima colazione. Che non si debba saltarla ce lo siamo sentiti ripetere tutti almeno una volta nella vita. Tale precetto si rafforza di una nuova conferma: assicurarsi un’abbondante colazione a inizio giornata aiuta, nel tempo, a non prendere peso o a mantenerlo sotto controllo. Lo hanno rilevato gli autori dello studio dopo aver esaminato per sette anni le abitudini alimentari, l’attività fisica, l’indice di massa corporea (Imc) e il peso di 50.660 persone dai 30 anni in su. Un lungo periodo di osservazione alla fine del quale è emerso come le persone abituate a non saltare il primo pasto della giornata tendessero a guadagnare meno peso di coloro abituati a farne a meno.
IL TEMPO DEI PASTI
Non solo far la prima colazione, dunque, ma anche mangiare di più nella parte iniziale del giorno facilita il controllo del peso. Tra le persone che hanno preso parte allo studio chi, oltre a non saltarla, faceva della prima colazione il pasto più abbondante della giornata ha presentato infatti un Imc molto inferiore rispetto a chi aveva nel pranzo o la cena il pasto principale.
Fra i comportamenti virtuosi che contribuivano alla perdita di peso sono emersi inoltre: saltare la cena, lasciar passare 5 o 6 ore tra colazione e pranzo e astenersi da merende.
L’Imc è diminuito nel tempo in quanti consumavano non più di due pasti al giorno e salito in quanti superavano i tre: in quest’ultimi, per l’esattezza, la tendenza a ingrassare cresceva con l’aumentare del numero dei pasti.
Insomma alla fine dei sette anni di osservazione i comportamenti risultati più dannosi per il controllo del peso sono stati: 1) non fare colazione; 2) mangiare più a fine giornata che a inizio; 3) mangiare più volte al giorno (facendo i famosi spuntini).
DIABETICI, QUANTI PASTI AL GIORNO?
Soprattutto quest’ultimo aspetto legato al numero dei pasti giornalieri è in linea con le conclusioni di uno studio precedente che inficia le raccomandazioni spesso rivolte ai pazienti diabetici di mangiare 5 volte al giorno. L’analisi – condotta in Repubblica Ceca e pubblicata su ‘Diabetologia’, la rivista dell’Associazione europea per gli studi sul diabete – decreta che nei pazienti affetti da Diabete 2 “a parità di calorie due pasti più abbondanti aiutano più che sei nel controllo del peso e dei livelli di zucchero nel sangue”. I ricercatori hanno preso in esame 54 pazienti che assumevano farmaci anti diabetici di età compresa tra 30 e i 70 anni. A tutti è stato chiesto di affrontare un regime di restrizione calorica sottraendo 500 calorie al loro ammontare giornaliero raccomandato. A questo punto, però, a un primo gruppo è stato chiesto di suddividere il restante apporto calorico tra colazione e pranzo mentre agli altri di distribuirlo nell’arco di sei piccoli pasti giornalieri. Dopo 12 settimane ai due gruppi è stato, rispettivamente, invertito regime alimentare per altri tre mesi. Dalle analisi effettuate di volta in volta, tutti i partecipanti hanno presentato miglioramenti dopo la dieta, ma sempre significativamente potenziati nel gruppo dei soli due pasti. In particolare, chi ha mangiato più a colazione e pranzo ha presentato maggiore riduzione di peso, grasso nel fegato e livelli di zucchero nel sangue rispetto a chi ha assunto stesse calorie e macronutrienti, ma distribuiti in sei piccoli pasti. “Queste evidenze – osservano gli autori dello studio – suggeriscono che per i pazienti a dieta affetti da Diabete 2 una colazione e un pranzo più abbondanti possono rivelarsi più benéfici di sei piccoli pasti al giorno”.
NON SOTTOVALUTARE L’IMPORTANZA DEL “QUANDO”
In conclusione possiamo osservare che, al di là delle singole casistiche evidenziate, entrambi gli studi ci insegnano a non sottovalutare le conseguenze del fattore “quando” sulle nostre scelte alimentari. Non a caso i ricercatori di Praga (autori dello studio sul diabete di tipo 2) sottolineano che “nuove strategie terapeutiche [nel diabete] dovrebbero tenere conto non solo dell’apporto di energia e macronutrienti ma anche della frequenza e dell’orario del cibo”.
Fonti:
Meal Frequency and Timing Are Associated with Changes in Body Mass Index in Adventist Health Study 2. The Journal of Nutrition, 2017
Eating two larger meals a day (breakfast and lunch) is more effective than six smaller meals in a reduced-energy regimen for patients with type 2 diabetes: a randomised crossover study. Diabetologia, May 2014
