Mangiare poco allunga la vita. In ambito scientifico questo è un principio assodato tra chi si occupa di longevità e di come mantenere alta la qualità della vita anche in età avanzata: per invecchiare bene e senza malattie dovremmo tenere sempre il peso sotto controllo e mantenerci magri. Obiettivo complesso nella nostra cultura obesogena in cui le cose buone da mangiare non mancano. E nemmeno le malattie croniche, come quelle cardiovascolari – che restano la principale causa di morte al mondo, prima ancora del fumo – il diabete di tipo due, le malattie neurodegenerative. Digiunare ogni tanto contribuirebbe ad evitarle. Ma non è facile. A meno che non si impari a “simulare” questo tanto auspicabile digiuno.
AI PIEDI DELLE ANDE IL SEGRETO DELLA LONGEVITÀ
Esiste un posto nel mondo dove si invecchia bene, senza contrarre le malattie croniche tipiche dell’età anziana. Siamo in Equador, ai piedi delle Ande: qui le persone non solo arrivano sane alla tarda età senza conoscere mai cancro e diabete, ma sono anche affette dalla sindrome di Laron o nanismo associato a livelli normali o elevati di ormone della crescita e bassi livelli del fattore di crescita insulino-simile IGF-1. Gli individui affetti da questa sindrome hanno una mutazione nel gene che codifica per il recettore dell’ormone della crescita, con mancata produzione del fattore IGF-1.
È ispirandosi a loro che il ricercatore Valter Longo ha messo a punto un protocollo alimentare per “mimare il digiuno” e ridurre la produzione di GH: nell’arco di cinque giorni si possono simulare gli effetti positivi sulla fisiologia del digiuno a sola acqua, senza però ricorrere a restrizioni troppo proibitive. Il primo giorno si devono assumere 1000 calorie, i successivi quattro 750 calorie. Parliamo solo di adulti in buona salute, non di anziani, né di bambini.
IL FISICO SOTTO STRESS… RENDE MEGLIO
Per tutti gli altri digiunare ogni tanto può avere effetti positivi poiché, riducendo il corpo ad una modalità di stress, lo si costringe a rafforzare le sue funzioni, rendendolo più abile a svolgere i suoi compiti quotidiani. Privato dei carboidrati, fonte di energia, l’organismo è obbligato a passare dalla modalità “brucia-carboidrati” a quella “brucia-grassi”. In particolare, si andrà a bruciare il grasso intraddominale o grasso adiposo viscerale, quello del girovita, il più pericoloso per la nostra salute poiché ci rende più resistenti ai segnali dell’insulina. L’insulina è quel valore da tenere sempre il più basso possibile al fine di invecchiare in salute poiché un’insulina alta ci predispone maggiormente a malattie cronico degenerative, tumori inclusi.
SPINGERE IL TASTO RESET
Come detto, in assenza di carburante, il corpo inizia a digerire il grasso addominale e anche i mitocondri, le nostre centraline energetiche, sono obbligati a lavorare al massimo. Ecco spiegato perché i mitocondri funzionano meglio: ne abbiamo più bisogno, ne produciamo di più e loro producono più energia. Specularmente noi produrremo meno infiammazione, meno stress ossidativo. E, soprattutto, digeriremo le cellule difettose. L’idea è molto simile a quella di spingere il tasto ‘reset’ del nostro sistema immunitario: molti cloni delle nostre cellule immunitarie vengono digerite a scopo energetico attivando un meccanismo denominato ‘autofagia’ che, di fatto, ci permette di depurarci delle cellule difettose.
POCHE CALORIE, TANTA VERDURA
Descritto il principio ispiratore della dieta mima digiuno andiamo a comprenderne meglio la sua applicazione concreta. Come accennato, le calorie che si devono assumere non sono poi “da fame”: 1000 il primo giorno, 750 gli altri quattro. Nel comporle la quota di proteine deve essere mantenuta molto bassa, non oltre il 9% e mai di origine di animale, spiegheremo poi perché. Tenendo bassa la quantità di proteine e carboidrati ad alto indice glicemico, la dieta giornaliera mima digiuno sarà composta da circa 600 gr di verdure – avendo cura di evitare quelle ultra zuccherine – condite con due cucchiai di olio extra vergine di oliva di alta qualità. Altra fonte di grassi ammessa sono le noci, circa 40 gr. al giorno. In alternativa, le verdure possono anche essere mangiate crude: un’insalata ci aiuta di sicuro a tenerci sazi. Il resto delle calorie può essere garantito da 200 gr di frutta poco zuccherina, come i frutti di bosco, e da 50 gr di riso integrale. Concentrando nella prima parte della giornata la bassa quota di proteine e carboidrati ammessi, il nostro corpo “fiuterà” la presenza di energia e attiverà il metabolismo. In generale, evitare di mangiare troppo la sera aiuta a regolare in positivo molti segnali metabolici alterati.
NO ALLE PROTEINE ANIMALI
Perché la dieta mima digiuno esclude le proteine di origine animale? Perché sono proprio loro, in particolare quelle della carne, a spingere in alto l’ormone della crescita e il suo prodotto, l’IGF1, quello che manca alle popolazioni andine studiate da Longo: persone basse e sane. Mantenere l’IGF-1 basso ha un forte ruolo di prevenzione, specie verso i tumori. Questo non significa che le proteine facciano male e vadano eliminate del tutto. Come sempre la soluzione è nella dose. Nella prima parte della vita, quando l’ormone della crescita è in piena attività, i bambini non hanno bisogno di tante proteine. Al contrario, dopo i 65 anni chi mangia più proteine è più protetto dalla perdita di massa muscolare, tipico fattore di rischio dell’invecchiamento legato proprio al calo dell’ormone della crescita. Nel “mezzo”, cioè nel corso dell’età adulta, il consumo adeguato di carne – non di affettati, che andrebbero consumati solo occasionalmente – non dovrebbe superare le due volte a settimana. Altri due giorni pesce, uno-due giorni uova: la giusta dose di proteine animali è assicurata, senza aver esagerato in nulla.
LA DIETA MIMA DIGIUNO NON È PER DIMAGRIRE
La dieta mima digiuno non ha finalità dimagranti e non dovrebbe essere utilizzata a tale scopo. Le ragioni psicologiche del sovrappeso e dell’obesità sono, infatti, molto forti e profonde: il grasso è un tessuto isolante e protettivo per le persone che, in qualche modo, vi ricorrono. Questo fa sì che, dopo cinque giorni d’importante restrizione calorica, chi è in forte sovrappeso abbia altissime probabilità di tornare a mangiare anche più di prima, al fine di compensare il trauma da carenza.
Comunque questa stessa persona, se riuscisse a portare a termine l’impegno dei cinque giorni, registrerebbe i benefici fisiologici del caso, a partire dalla regolazione del segnale dell’insulina. Con questo obiettivo e – lo ribadiamo – non quello di dimagrire, sarebbe utile replicare la dieta mima-digiuno una volta ogni tre mesi.
