La quinoa possiede molteplici virtù e se ne parla come di un alimento tra i più equilibrati. È veramente così? Abbiamo intervistato al riguardo la dottoressa Debora Rasio, dirigente medico presso l’Ospedale Sant’Andrea di Roma che cura per noi la rubrica “Mangiare secondo natura”
Ultimamente sentiamo parlare sempre più spesso delle virtù della quinoa, può spiegarci esattamente che cos’è questo alimento e perché fa così bene?
La quinoa è il seme di una pianta appartenente alla famiglia delle Chenopodiaceae (la stessa famiglia della barbabietola e degli spinaci), originaria delle Ande, la cui ricchezza in amido la fa classificare come cereale. La quinoa possiede in effetti molteplici virtù:
1- È ricca in proteine ed ha un eccellente equilibrio di amminoacidi. I cereali normalmente sono carenti in un amminoacido essenziale chiamato lisina. Questa carenza impedisce l’utilizzo ottimale degli altri amminoacidi per la sintesi proteica e rende le proteine dei cereali “incomplete”. La quinoa, al contrario, è ricca in lisina e può essere considerata, unica fra i cereali, una fonte completa di proteine.
2- Non contiene glutine, pertanto, oltre ad essere adattissima ai celiaci, è “leggera” sulla funzione renale.
3- L’abbondante presenza di fibra solubile ed insolubile la rende un carboidrato a basso indice glicemico, ovvero in grado di innalzare lentamente la glicemia dopo il pasto dando sazietà prolungata ed una ridotta risposta insulinemica.
4- E’ ricca in 2 antiossidanti della famiglia dei flavonoidi, la quercetina e il kaemferolo, che sono presenti in quantità persino superiori a quelle di alcuni frutti di bosco.
5- Contiene diverse molecole ad attività anti-infiammatoria (polisaccaridi, flavonoidi, saponine, e acidi grassi omega 3) e in uno studio su animali, la sua assunzione giornaliera ha protetto i topi dallo sviluppo di infiammazione ed obesità.
6- E’ ricca in fosforo, manganese, ferro e magnesio, e dunque, se opportunamente preparata, è un ottimo alimento anche per i bambini che hanno elevati fabbisogni di questi importanti minerali.
7- Contiene grassi protettivi per il cuore, in particolare monoinsaturi (acido oleico) e poli-insaturi della serie omega-3. Questi grassi resistono all’ossidazione durante la cottura a vapore o durante l’ebollizione, protetti dalla ricchezza in anti-ossidanti (tra cui i flavonoidi e le diverse forme di vitamina E: alfa-, beta-, gamma- e delta-tocoferolo).
Tipi di quinoa
Nei negozi abbiamo visto diverse varietà di quinoa, può spiegarci la differenza?
Vi sono piccole differenze nel gusto:
– Quinoa dorata, è la più comune, da usare al posto del riso o del cous cous o nelle insalate.
– Quinoa rossa, lievemente più amara si combina meglio con sapori più dolci (avocado, zucca, carote, zucchine, formaggi freschi).
– Quinoa nera, di sapore dolce e consistenza più croccante, può essere aggiunta a minestre, insalate, yogurt o frutta.
Come cucinare la quinoa
Ci dà qualche idea su come prepararla?
E’molto importante lavarla bene prima di cucinarla: la quinoa è infatti ricca in saponine, degli anti-nutrienti di sapore amaro in grado di irritare l’intestino che formano del sapone sulla superficie dell’acqua. Sciacquiamola dunque bene con l’acqua corrente. Tostiamola in padella per qualche minuto con un filo di olio (se si ama una resa del chicco più “compatta”, altrimenti si può saltare questo passaggio), aggiungiamo 1 parte e mezza -2 parti di acqua e cuociamo per circa 15’ a pentola scoperta, per far evaporare tutta l’acqua. Si può condire con un trito di pinoli, mandorle, prezzemolo, basilico, pomodorini e olive o con verdure saltate a piacere. Lasciamo raffreddare per 10 minuti prima di servirla in tavola.
P.S.: Una volta aperta la confezione, conserviamola in frigo in un contenitore chiuso per massimo 3 mesi: i suoi delicati acidi grassi irrancidiscono piuttosto rapidamente conferendo al cereale un gusto amaro.
Dottoressa Debora Rasio
Nutrizionista presso l’ospedale Sant’Andrea
Università di Roma La Sapienza
Laureata in medicina e chirurgia e specialista in oncologia, Debora Rasio vanta una notevole attività di ricerca anche all’estero – fra le collaborazioni quella con il Kimmel Cancer Center della Thomas Jefferson University di Philadelphia. Proprio l’attività come oncologa e i suoi studi nel campo della biologia molecolare l’hanno portata a interessarsi di alimentazione come strumento per tutelare la salute. La Dott.ssa Rasio vanta inoltre collaborazioni con le trasmissioni televisive Uno mattina (RaiUno) e Cose dell’altro Geo (RaiTre).
