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MANGIARE SECONDO NATURA

Legumi a tavola: alleati preziosi

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Fagioli11 agosto 2014
Ideali per stabilizzare glicemia e colesterolo, i legumi hanno proprietà utili per i buongustai di ogni età e non devono mancare nei nostri menù: ecco come impiegarli al meglio
“Mangiare secondo natura” è una rubrica curata dalla Dott.ssa Debora Rasio (Università di Roma La Sapienza), nutrizionista presso l’ospedale Sant’Andrea di Roma.
 

Fra i primi alimenti coltivati dall’uomo e da sempre parte integrante della nostra cucina, i legumi si prestano a innumerevoli impieghi a tavola con la garanzia di fornire un alimento gustoso e completo per tutta la famiglia.

Grazie alle loro caratteristiche specifiche, inoltre, sono un valido aiuto per mantenere in salute noi e i nostri cari. Importante fonte di proteine e di minerali quali potassio, calcio e ferro e di vitamine del gruppo B, i legumi forniscono carboidrati a basso indice glicemico e loro ricchezza in fibra li rende utili nella riduzione del rischio di molte malattie croniche. La fibra insolubile richiamando acqua aumenta il volume delle feci e favorisce la peristalsi, aiutando chi soffre di stipsi, colon irritabile (con l’accortezza di una corretta preparazione e combinazione alimentare) e diverticoli. La fibra solubile, invece, frena il riassorbimento della bile ricca in colesterolo, riducendo i livelli di quest’ultimo, e rende inoltre i carboidrati meno accessibili alla digestione e quindi all’assorbimento, prevenendo l’innalzarsi della glicemia nel sangue: i legumi sono pertanto un presidio imprescindibile nel controllo del diabete, della sindrome metabolica, della insulino-resistenza e nelle ipoglicemie, oltre a essere ideali nelle diete per il loro potere saziante.

La fibra solubile viene utilizzata dai batteri del colon per formare acidi grassi a catena corta, che hanno un effetto benefico sulle cellule intestinali e agiscono su fegato, pancreas e cellule periferiche migliorando la sensibilità all’insulina.

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I legumi inoltre hanno un ruolo molto importante nell’alimentazione delle donne in menopausa: da una parte contengono infatti fitoestrogeni e possono mitigare sintomi quali le vampate e le alterazioni del tono dell’umore, dall’altra abbassano il ph intestinale e favoriscono l’assorbimento del calcio, aiutando così a prevenire l’osteoporosi. In cucina basta pochissimo per rendere i legumi un cibo a tutto tondo. Le loro proteine sono incomplete, ma basta abbinarle ai cereali (come nella tradizionale pasta e fagioli) o a piccoli quantitativi di proteine animali per ovviare alla carenza. Nelle medicine tradizionali i legumi sono considerati alimenti secchi, e per contrastare questa tendenza le diverse culture li associano ad alimenti grassi: in Messico ad esempio i fagioli si cucinano con il lardo o con abbondante olio, in Medio Oriente i ceci vengono frullati con il burro di sesamo per fare il tipico hummus, e in Italia è tradizione cucinare i fagioli con le cotiche, le lenticchie con salsiccia o cotechino, e ancora i piselli con le seppie e i fagioli con le cozze.

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I legumi andrebbero portati nelle nostre tavole preferibilmente a cena, dove rappresentano un’ottima alternativa al solito piatto di pasta che se consumata in eccesso può farci ingrassare, e alle proteine di carne e formaggio, non adatte a un pasto serale in quanto impegnano troppo a lungo la digestione e la funzione renale. E se per alcuni i legumi possono risultare difficilmente digeribili causando gonfiore, dolori addominali e irritabilità, basta usare alcuni trucchi per risolvere il problema: una corretta preparazione e cottura, la scelta del giusto tipo di legume e l’associazione mirata con altri cibi, riesce nella maggior parte dei casi a mitigare o risolvere i fastidi.

 

Legumi: istruzioni per l'uso

I legumi più facili da digerire sono piselli e lenticchie, specie quelle decorticate, e a seguire cannellini, ceci e fagioli. La soia è più problematica, ricca com’è di elementi che ostacolano la digestione e frenano l’attività tiroidea: non casualmente, in Oriente si consuma solo dopo opportuna fermentazione (come nel miso, tempeh, e salsa di soia tradizionale) e in piccoli quantitativi, mentre l’utilizzo di grandi quantità di soia è un’anomalia tutta occidentale.

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I legumi vanno introdotti con cautela nell’alimentazione dei bambini di età inferiore ai 18 mesi (fanno eccezione i piselli freschi e le lenticchie decorticate), i quali non hanno ancora pienamente sviluppato la capacità di digerirli. Oltre che alle parti grasse del maiale, possono essere abbinati a pesci grassi se vogliamo attivare la tiroide (il pesce è ricco in iodio), oppure a una verdura a foglia, cruda o cotta, che ne favorisce la digeribilità. L’associazione con i carboidrati (come nella pasta e fagioli o nel riso e lenticchie) richiede capacità digestive maggiori, ed è molto adatta ai bambini e a chi ha un elevato dispendio energetico.

 

 

 

Legumi a tavola

Ecco una lista di buoni consigli per cucinare i legumi:

• Iniziate a consumarli partendo da piccoli quantitativi (due o tre cucchiai a persona), che aggiungono comunque grande valore nutrizionale al pasto.

• Mettete in ammollo i legumi secchi con 4 volumi di acqua per 12 o 24 ore (bastano quattro ore per le lenticchie), cambiando l’acqua una o due volte.

• Quando i legumi iniziano a bollire eliminate la schiuma che si forma in superficie; l’ebollizione va fatta proseguire inizialmente senza coperchio, per far evaporare e disperdere alcuni enzimi indigeribili.

• Aggiungete semi di finocchio, cumino o alga kombu per favorirne la digeribilità.

• Il sale, che va messo verso la fine della cottura (aggiungerlo all’inizio renderebbe le bucce dure), facilita la produzione di acido cloridrico a livello dello stomaco migliorando la digestione.

• Aggiungete un po’ di aceto di mele o aceto bianco verso la fine della cottura. L’aceto può anche essere aggiunto ai legumi in insalata lasciandoli marinare per almeno mezz’ora.
Il gusto acido stimola il fegato a produrre succhi biliari, facilitando così la digestione.

• Dopo averli lessati, ripassateli in padella con aglio olio e peperoncino, oppure con alloro o finocchio: l’olio cotto è un potente attivatore della secrezione biliare.

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Dottoressa Debora Rasio
Nutrizionista presso l’ospedale Sant’Andrea
Università di Roma La Sapienza

Laureata in medicina e chirurgia e specialista in oncologia, Debora Rasio vanta una notevole attività di ricerca anche all’estero – fra le collaborazioni quella con il Kimmel Cancer Center della Thomas Jefferson University di Philadelphia. Proprio l’attività come oncologa e i suoi studi nel campo della biologia molecolare l’hanno portata a interessarsi di alimentazione come strumento per tutelare la salute. La Dott.ssa Rasio vanta inoltre collaborazioni con le trasmissioni televisive Uno mattina (RaiUno) e Cose dell’altro Geo (RaiTre).


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