Con l’arrivo della stagione fredda viene proprio voglia di coccolarsi con una buona zuppa calda. Ne parliamo con la dottoressa Debora Rasio, dirigente medico presso l’Ospedale Sant’Andrea di Roma che cura per noi la rubrica dedicata all’alimentazione secondo natura.
Le zuppe sono composte prevalentemente da verdure a cui possiamo aggiungere una fetta di pane integrale tostato. Possiedono una qualità piuttosto rara nella cucina moderna: quella di offrire in un’unica soluzione un piatto ricchissimo in nutrienti (vitamine, minerali, oligoelementi, fibra e antiossidanti) e con ridotta densità energetica, ovvero in grado di apportare poche calorie. L’esatto contrario dei cibi di cui ci nutriamo prevalentemente oggi, che sono invece ad alta densità energetica, ovvero ricchi in calorie, ma estremamente poveri di nutrienti. Fanno parte di quest’ultima categoria alimenti di uso quotidiano, come il pane bianco, la pasta, i biscotti, le merendine, le bibite zuccherate, le fette biscottate, i grissini e le gallette. Anche le minestre, che, a differenza delle zuppe prevedono l’aggiunta di cereali come farro, orzo e riso, apportano più nutrienti se usiamo cereali integrali, e meno calorie di un comune primo piatto. Bastano infatti 50-60 grammi di cereale per ottenere una porzione di minestra, mentre la stessa dose risulterebbe insufficiente per una pasta asciutta. Le zuppe e le minestre, infatti, hanno un elevato potere saziante per la presenza di abbondante acqua e fibra.
Mangiare zuppe, inoltre, é un modo semplice per aumentare il consumo di verdure. Chi vuole perdere un poco di peso può sostituire, due volte a settimana, la cena con una zuppa vegetale in modo da ridurre le calorie, senza rinunciare al gusto e senza patire la fame. Prepariamole in casa, non compriamo quelle precotte che sono ricche in sale e conservanti, e impoverite di vitamine. La differenza si percepisce subito, e non solo al gusto: una zuppa fatta in casa può essere diuretica, una comprata invece, frequentemente crea ritenzione idrica per la presenza di sodio e mono glutammato.
I benefici delle zuppe
I benefici delle zuppe sono molteplici:
– Facili da preparare. Basta aggiungere le verdure in pentola, versare dell’acqua, eventualmente insaporire con spezie, e aspettare che lentamente il calore misceli gli alimenti sprigionando un sapore ogni volta diverso e unico.
– Salutari. Perché ci consentono di fare il pieno di verdure, le quali apportano minerali, vitamine e fibra, indispensabili per la salute. Non dimentichiamo di aggiungere spezie ed erbe aromatiche per arricchire così la zuppa non solo di gusto, ma anche di preziosi antiossidanti.
– Sazianti. L’elevato contenuto di acqua e la presenza di verdure ricche in fibra inducono lo stomaco a distendersi e ci fanno sentire sazi. Gli studi dimostrano che iniziare il pasto con una zuppa induce a ridurre spontaneamente l’assunzione di calorie del 20 percento, per l’instaurarsi di una più precoce sensazione di sazietà.
– A ridotto contenuto di grassi. Sono talmente ricche in sapore che basta aggiungere un filo di olio a crudo perché siano pronte da gustare.
– Ad elevato potere idratante e remineralizzante. Con le zuppe aumentiamo l’assunzione di liquidi e minerali disciolti in forma colloidale, una forma che li rende più biodisponibili, ovvero più assorbibili ed utilizzabili dal nostro corpo.
– Leggere. Una zuppa a base di verdure o una minestra di cereali rappresentano un pasto ipocalorico che non impegna la digestione per ore interferendo con il riposo notturno e con la capacità del corpo di riparare.
– Favoriscono il transito intestinale. La ricchezza in fibra di verdure, cereali integrali e legumi, stimola la peristalsi e nutre la flora batterica intestinale “buona”, promuovendone la crescita.
– Economiche. Possiamo aggiungere qualunque verdura avanzata o comprata per l’occasione, insieme ad un pugno di cereali integri come farro, orzo, miglio, quinoa e legumi, per ottenere il nutrimento di un pasto completo, ad un costo estremamente contenuto.
Alcune varietà di zuppe
Fra le davvero infinite varietà di zuppe e minestre ne segnaliamo alcune per le loro particolari proprietà terapeutiche:
Zuppa di verza e cipolla
Altamente diuretica per la ricchezza in potassio e la scarsità di sodio, l’ideale per smaltire i liquidi in eccesso accumulati con gli abusi alimentari.
Utilizziamo uguali parti di cipolla e verza tagliate sottili e aggiunte in pentola insieme a del brodo vegetale o, in alternativa, a dell’acqua, e lasciar cuocere per 20-30’. A fine cottura aggiungere una presa di sale marino integrale e decorare con del prezzemolo tritato ed un filo di olio extra vergine di oliva.
Brodo di pollo
Antivirale e antiinfiammatorio, è il tipico rimedio che le nonne preparavano quando in famiglia qualcuno aveva la febbre (con l’aggiunta di qualche erba e spezia in più!). La combinazione degli ingredienti rende questo preparato efficace nell’inibire la crescita dei virus e ridurre i segni generali di infiammazione oltre che la congestione nasale (il peperoncino vasodilata mentre la cisteina abbondante nel pollo fluidifica il muco).
Aggiungere in pentola i seguenti ingredienti: mezzo pollo intero, 1 porro, mezza cipolla, 1 costa di sedano, 1 carota, fettine di zenzero fresco, 2-3 chiodi di garofano, aglio, pepe nero in grani, alloro, cumino e 2 litri di acqua fredda. Mettere sul fuoco e portare ad ebollizione, quindi ridurre la fiamma al minimo e far sobbollire per un’ora circa. A cottura ultimata aggiungere 50 grammi di riso o pastina e una presa di sale marino integrale. Servire sul piatto con olio extra vergine, prezzemolo e peperoncino.
Brodo di ossa
E’ il rimedio anti-artritico per eccellenza. Nel brodo di ossa troviamo abbondanza di minerali quali calcio, magnesio, fosforo, silicio, zolfo e oligoelementi, disciolti in modo da essere facilmente assorbibili. E’ una fonte preziosa di glucosammina e condroitina, derivati dalle cartilagini, efficaci contro i dolori articolari e l’artrite. La gelatina estratta è un colloide che attrae i liquidi e favorisce la digestione, rende inoltre capelli e unghie forti. Fonte di amminoacidi quali glicina, prolina e arginina che aiutano a combattere l’infiammazione. Si prepara con le ossa avanzate dal pollo o con un pollo intero (può essere anche preparato con ossa di manzo), aggiunti in una pentola con 2 cucchiai di aceto, 1 cipolla, 2 carote a pezzi, 3 gambi di sedano e circa 4 litri di acqua. L’aceto è importante perché aiuta a dissolvere i minerali dalle ossa nel brodo. Portare ad ebollizione ed abbassare la fiamma al minimo. Dopo circa 2 ore la carne (se l’abbiamo aggiunta) dovrebbe separarsi dalle ossa e va rimossa. Lasciare sobbollire per altre 10-24 ore. Eliminare la schiuma che si forma in superficie. Possiamo completare con della pastina o del miglio o bere così, aggiungendo all’ultimo del prezzemolo tritato.
Per preparare rapide zuppe combiniamo porri, cipolla o patate con zucca, lattuga, cavolfiore, broccoli, asparagi, belga, scarola, ecc. ecc. In 20 minuti avremo pronto un piatto caldo, nutriente, buono e saziante con cui iniziare al meglio il pasto.
Dottoressa Debora Rasio
Nutrizionista presso l’ospedale Sant’Andrea
Università di Roma La Sapienza
Laureata in medicina e chirurgia e specialista in oncologia, Debora Rasio vanta una notevole attività di ricerca anche all’estero – fra le collaborazioni quella con il Kimmel Cancer Center della Thomas Jefferson University di Philadelphia. Proprio l’attività come oncologa e i suoi studi nel campo della biologia molecolare l’hanno portata a interessarsi di alimentazione come strumento per tutelare la salute. La Dott.ssa Rasio vanta inoltre collaborazioni con le trasmissioni televisive Uno mattina (RaiUno) e Cose dell’altro Geo (RaiTre).
