I consigli per perdere peso sono davvero tanti. Alcuni hanno retto la prova del tempo e possono essere validi aiuti per iniziare a modificare le nostre abitudini alimentari, aiutarci a mantenere sotto controllo l’ago della bilancia e costruire, giorno dopo giorno, salute. Ne parliamo con la dottoressa Debora Rasio, dirigente medico presso l’Ospedale Sant’Andrea di Roma che cura per noi la rubrica dedicata all’alimentazione secondo natura.
Per iniziare:
1) Pianifichiamo in anticipo i pasti di tutta la settimana compilando una lista degli alimenti da acquistare. Così facendo, non solo risparmieremo tempo al momento di fare la spesa, ma limiteremo anche le possibilità di fare scelte poco salutari quando è il momento di mangiare.
2) Teniamo a portata di mano alimenti ricchi in buoni grassi: noci, mandorle, nocciole, pinoli, anacardi, pistacchi e altra frutta oleosa, sempre non tostata, avocado, olive, burro di mandorle, burro fresco biologico e pesci grassi come alici, sgombro e salmone. I grassi di buona qualità sono indispensabili per la salute. Chi consuma frutta oleosa giornalmente ha una riduzione del rischio di morire del 20 percento, rispetto a chi non ne consuma affatto. Nel burro proveniente da animali allevati a brado si concentrano vitamine A, K, D, ed E, oltre a calcio e fosforo, elementi imprescindibili per la salute dell’osso, dunque per i bambini e gli anziani. I pesci grassi sono fonte di acidi grassi omega-3, importantissimi per cuore e cervello; ecco perché, forse, i popoli più longevi al mondo, come i Giapponesi e gli Islandesi, sono grandi consumatori di pesce. Non dimentichiamo poi che i grassi hanno un elevato potere saziante e ci consentono di non sentire lo stimolo della fame per molte ore. Inoltre, diversamente dai carboidrati raffinati e dalle proteine consumate in eccesso, non stimolano l’insulina, l’ormone che ci fa ingrassare e che ci predispone alle malattie metaboliche e cronico-degenerative.
3) Mangiamo M-O-L-T-O lentamente. Ogni boccone dovrebbe essere masticato almeno 30 volte prima di essere inghiottito. Chi mangia lentamente consuma meno calorie, si sazia prima ed è più soddisfatto del pasto, rispetto a chi mangia velocemente. Quando mastichiamo, infatti, inviamo segnali di sazietà al cervello sia direttamente, che attraverso la produzione di ormoni da parte dello stomaco e dell’intestino. La masticazione, inoltre, ci aiuta ad estrarre le qualità dai cibi: sapore, consistenza, fragranza, contribuendo così all’esperienza di piacere associata al mangiare. Mediamente, mastichiamo un boccone solo 3-6 volte, prima di deglutirlo. Eppure in molte tradizioni, inclusa la nostra, è sapere comune che per mantenersi in salute dovremmo masticarlo almeno 30 volte. Chi è ammalato, dovrebbe arrivare a 70. Chi è troppo debole, dovrebbe consumare cibo pre-masticato, ovvero ridotto in crema. Per abituarci a rallentare il ritmo del pasto, appoggiamo la forchetta sul piatto tra un boccone e l’altro. All’inizio sarà necessario contare il numero delle masticazioni. Per i fanatici della tecnologia esiste una app, Eat Slower, in grado di avvisarci con un suono o una vibrazione quando è arrivato il tempo di addentare il boccone successivo.
4) Non arriviamo troppo affamati al pasto successivo, a qual punto ogni buona intenzione di mangiare con moderazione svanisce ineluttabilmente. La fame è un potentissimo segnale biologico di sopravvivenza. E’ difficilissimo resistervi. Molto meglio tamponarla prima che diventi troppo grande e ci induca a mangiare in eccesso. Per questo possono essere utili gli snack, quando il pranzo ad esempio non è stato abbastanza completo da fornirci il carburante necessario per arrivare fino alla cena. Per qualcuno può essere sufficiente un frutto o una cruditè tipo finocchi o carote, con o senza olio. Per altri un mix di frutta oleosa a cui aggiungere 1-2 cucchiaini di bacche di goji o 1-2 quadratini di cioccolato fondente per un surplus di antiossidanti e salute. Se andiamo a cena fuori tardi e abbiamo già fame prima di uscire di casa, potrebbe essere una buona idea mangiare delle cruditè (finocchi, sedano, carote, belga, ravanelli, radicchio) con olio prima di uscire, in modo da tamponare la fame e ridurre il rischio di avventarci sul cestino del pane appena arrivati al ristorante.
5) Facciamo passare almeno 12 ore fra la cena e la colazione. Durante il digiuno notturno il corpo brucia i grassi e rigenera. Può farlo però soltanto se non è impegnato per troppe ore nella digestione e non è frenato da alcuni ormoni, principalmente l’insulina, prodotti in risposta ad un pasto eccessivo per quantitativi o per contenuto in carboidrati raffinati. L’insulina favorisce la sintesi di grassi –dunque ci fa ingrassare, e frena la produzione di ormone della crescita, un importante ormone lipolitico, ovvero in grado di bruciare i grassi. Il pasto serale dovrebbe essere inoltre frugale per favorire la produzione dell’ormone della fame, chiamato grelina, in grado di aumentare fino a 6 volte il rilascio dell’ormone della crescita, potenziando così la sua azione brucia-grassi e rigeneratrice tissutale. Abituiamoci a consumare una colazione abbondante, un pranzo completo ed una cena leggera. Questa è una regola fondamentale non solo per dimagrire, ma anche per invecchiare in salute.
Dottoressa Debora Rasio
Nutrizionista presso l’ospedale Sant’Andrea
Università di Roma La Sapienza
Laureata in medicina e chirurgia e specialista in oncologia, Debora Rasio vanta una notevole attività di ricerca anche all’estero – fra le collaborazioni quella con il Kimmel Cancer Center della Thomas Jefferson University di Philadelphia. Proprio l’attività come oncologa e i suoi studi nel campo della biologia molecolare l’hanno portata a interessarsi di alimentazione come strumento per tutelare la salute. La Dott.ssa Rasio vanta inoltre collaborazioni con le trasmissioni televisive Uno mattina (RaiUno) e Cose dell’altro Geo (RaiTre), oltre a curare la rubrica settimanale Salute & Benessere su Radio Monte Carlo.
Le regole d’oro per perdere peso – II parte
I consigli per perdere peso sono davvero tanti. Alcuni hanno retto la prova del tempo e possono essere validi aiuti per iniziare a modificare le nostre abitudini alimentari, aiutarci a mantenere sotto controllo l’ago della bilancia e costruire, giorno dopo giorno, salute. Ne continuiamo a parlare con la dottoressa Debora Rasio, dirigente medico presso l’Ospedale Sant’Andrea di Roma che cura per noi la rubrica dedicata all’alimentazione secondo natura.
Basiamo la nostra dieta prevalentemente sui vegetali
I vegetali sono ricchissimi in vitamine, minerali, oligoelementi, antiossidanti e fibra, sostanze in grado di attivare il metabolismo e regolare la produzione di ormoni, aiutandoci a mantenere il giusto peso corporeo. Sono sazianti ed ipocalorici, l’esatto contrario dei cibi altamente trasformati di cui ci nutriamo prevalentemente oggi, ricchi in calorie e poveri di nutrienti. Non è un caso che chi è sovrappeso e obeso ha livelli progressivamente ridotti di vitamine e minerali, elementi imprescindibili per il funzionamento dei mitocondri, la macchina metabolica che converte il cibo in energia. Aumentiamo il consumo di cereali integrali, legumi, frutta oleosa, semi, frutta, verdura, spezie ed erbe aromatiche, a scapito di biscotti, fette biscottate, dolci, pasta e pane ottenuti da farine raffinate. Cerchiamo di arrivare gradualmente a consumare l’ottanta percento della calorie della giornata in forma di vegetali non raffinati.
Aiutiamoci costruendo un menù al contrario:
A pranzo
– Iniziamo con la frutta. Inserita ad inizio pasto la frutta non interferisce con la digestione e apporta vitamine, minerali, antiossidanti, fibra e acqua di vegetazione, necessari per agevolare il lavoro del fegato nel trasformazione il pasto in energia.
– Proseguiamo con una buona verdura cruda. Le scelte sono molte: un’insalata mista arricchita con semi di zucca, sesamo e girasole, oppure insaporita con avocado o noci, o ancora un pinzimonio di finocchi, carote, sedano e belga, spennellati con una salsa a base di olio extra vergine di oliva, limone, pepe e sale integrale o salsa shojo (una salsa ricca di antiossidanti a base di soia e grano fermentati), un’insalata di finocchi e carote oppure della verza cruda condita con una salsa a base di yogurt, dei carciofi tagliati sottili a cui aggiungere olio limone sale e pepe, un piatto di puntarelle e alici.
– Continuiamo con una verdura cotta al vapore o saltata in padella, magari insaporita con semi di sesamo appena tostati. A questo punto avremo già raggiunto un discreto livello di sazietà.
– Completiamo il pasto con una piccola porzione di proteina animale o un cereale integrale o dei legumi.
A cena
– Portiamo in tavola una zuppa a base di verdure, arricchita con spezie ed erbe aromatiche, a cui eventualmente aggiungere cereali integrali e legumi per una cena leggera tutta vegetale.
–In alternativa prepariamo un paio di verdure cotte consumate con una fetta di pane integrale e un uovo o una piccola porzione di pesce non di allevamento, preferibilmente azzurro come le alici, le sardine, le triglie, il merluzzo. Anche in questo modo avremo costruito un pasto prevalentemente vegetale.
Se abbiamo fame fra i pasti
–Teniamo a portata di mano noci, mandorle, nocciole, bacche di goji, qualche quadratino di cioccolato fondente per un surplus di antiossidanti
– Sostituiamo il raffinato con l’integrale
Quando raffiniamo un cereale, eliminiamo le componenti più preziose del chicco, ovvero la parte interna o germe, ricca in grassi buoni e vitamine liposolubili e la parte esterna contenente fibra solubile (importantissima per ridurre la produzione di insulina in risposta al pasto), fibra insolubile (stimolante il transito intestinale), proteine ad elevato valore biologico (più “complete” di quelle contenute nella porzione centrale del chicco, o endosperma, a basso valore biologico ovvero più difficilmente utilizzabili dal corpo), minerali quali magnesio, potassio, fosforo, calcio, zinco, rame e ferro, e vitamine idrosolubili, specialmente del gruppo B. Quello che resta in una farina raffinata sono le proteine a basso valore biologico e l’amido, che in sostanza è una catena molto lunga di glucosio. Questo amido, privato dei suoi naturali antidoti (ovvero della fibra, delle vitamine, minerali ed antiossidanti), stimolerà in maniera esagerata la produzione di insulina, portando nel tempo a sovrappeso, obesità, sindrome metabolica, diabete, invecchiamento cellulare, malattie cardiovascolari e tumori, malattie sostenute da un eccesso di glucosio e di insulina.
La mattina al posto di biscotti, fette biscottate o cereali estrusi, portiamo in tavola del buon pane a lievitazione naturale preparato con farine ottenute dalla macinazione del chicco intero, oppure uno yogurt intero bianco o del latte di avena o kamut a cui aggiungere un mix di fiocchi di avena, noci, mandorle, semi misti, uvetta e bacche di goji, per una colazione ricca di gusto e salute. A pranzo o cena, al posto della pasta, prepariamo delle insalate a base di farro, orzo, quinoa o riso integrale, oppure delle minestre di legumi o cereali integrali, alimenti a basso indice glicemico, altamente sazianti e abbondanti di nutrienti.
Dottoressa Debora Rasio
Nutrizionista presso l’ospedale Sant’Andrea
Università di Roma La Sapienza
Laureata in medicina e chirurgia e specialista in oncologia, Debora Rasio vanta una notevole attività di ricerca anche all’estero – fra le collaborazioni quella con il Kimmel Cancer Center della Thomas Jefferson University di Philadelphia. Proprio l’attività come oncologa e i suoi studi nel campo della biologia molecolare l’hanno portata a interessarsi di alimentazione come strumento per tutelare la salute. La Dott.ssa Rasio vanta inoltre collaborazioni con le trasmissioni televisive Uno mattina (RaiUno) e Cose dell’altro Geo (RaiTre), oltre a curare la rubrica settimanale Salute & Benessere su Radio Monte Carlo.
Le regole d’oro per perdere peso – III parte
I consigli per perdere peso sono davvero tanti. Alcuni hanno retto la prova del tempo e possono essere validi aiuti per iniziare a modificare le nostre abitudini alimentari, aiutarci a mantenere sotto controllo l’ago della bilancia e costruire, giorno dopo giorno, salute. Ne continuiamo a parlare con la dottoressa Debora Rasio, dirigente medico presso l’Ospedale Sant’Andrea di Roma che cura per noi la rubrica dedicata all’alimentazione secondo natura.
Assicuriamoci un numero sufficiente di ore di sonno.
Dormire poco o male, ci fa ingrassare. La maggior parte delle persone ha bisogno di riposare in media 7 ore e mezzo, dormirne di meno altera il funzionamento del metabolismo e fa accumulare chili in più attraverso diversi meccanismi:
– La deprivazione di sonno, altera il delicato equilibrio di 2 ormoni coinvolti nella regolazione dell’appetito: la grelina e la leptina. La carenza di sonno aumenta la produzione di grelina, l’ormone che ci stimola a mangiare e inibisce la produzione di leptina, l’ormone che ci fa smettere di mangiare. Come conseguenza dell’incremento della grelina e della riduzione della leptina aumentiamo di peso.
– La stanchezza rallenta l’attività del lobo frontale, quella parte del cervello coinvolta nelle scelte razionali e nel controllo degli impulsi. Quando siamo stanchi siamo meno in grado di prendere buone decisioni, e opponiamo minor resistenza alle tentazioni.
– Dormire poco attiva alcuni circuiti cerebrali coinvolti nella gratificazione, localizzati nel nucleo accumbens, che ci fanno desiderare di ottenere al più presto una ricompensa. Di conseguenza siamo più inclini a soddisfare l’impulso di mangiare cibi ricchi in zuccheri e grassi, in grado di gratificarci nell’immediato, ma spesso non nel lungo termine.
Sono davvero numerosi gli studi che dimostrano che chi dorme poco desidera cibi ad alta densità energetica, ovvero ipercalorici, a base di zuccheri e grassi. I cosiddetti cibi “spazzatura”, mangiando i quali ingrassare è quasi sempre solo una questione di tempo.
Un passo imprescindibile per chi stenta a dimagrire, è dunque assicurarsi una buona notte di sonno. Clicca qui per alcuni consigli su come dormire meglio.
Facciamo una colazione da re
E’ dimostrato che chi salta la colazione tende ad essere più sovrappeso e obeso, rispetto a chi la fa regolarmente. Chi consuma proteine a colazione, inoltre, ha minor desiderio di cibo e di carboidrati, e fa meno abboffate, nella restante parte della giornata. E non è tutto: più mangiamo a colazione, meno mangiamo a cena. Abbiamo già parlato dell’importanza di una cena anticipata e frugale per favorire il riparo e la rigenerazione cellulare durante la notte. Oltre a ciò, mentre nella prima parte della giornata bruciamo più facilmente calorie, la sera tendiamo ad accumularle. Una colazione ricca in cereali integrali, proteine e grassi, rallenterà la digestione e garantirà una stabilità glicemica e, di conseguenza, l’assenza di fame, per molte ore. Il vecchio detto “colazione da re, pranzo da principe e cena da povero” rivela le antiche conoscenze delle buone regole del vivere a lungo ed in salute.
Come fonti di cereali integrali possiamo scegliere fra:
– pane nero di farro o segale o kamut integrale
– fiocchi di avena, cotti a mo’ di porridge per chi ama una colazione calda, oppure aggiunti ad uno yogurt bianco o a del latte di mucca o di avena o di altri cereali
Come proteine possiamo scegliere fra:
– uova
– ricotta
– salmone o alici (per chi ama la colazione salata)
– yogurt greco
– mandorle, noci e nocciole
Fra le fonti di grassi optiamo per:
– burro biologico proveniente da animali allevati a brado
– burro di mandorle per i vegani
– olio da aggiungere al pane integrale tostato
– cocco in scaglie
– frutta oleosa, yogurt o latte intero (in quanto fonti di grassi, oltre che di proteine)
Possiamo anche aggiungere piccole quantità di zuccheri provenienti da
– frutta fresca
– frutta secca come uvette o bacche di goji
– un cucchiaino di miele o marmellata
Ecco dunque alcune soluzione per gli amanti della colazione salata:
– pane integrale con burro e alici o burro e salmone, kiwi
– pane integrale, uova strapazzate e mela
– pane e formaggio fresco, pera
Come colazioni dolci:
– pane integrale con ricotta miele e pinoli + mela renetta
– yogurt intero bianco o latte di avena con fiocchi di avena, cocco in scaglie, noci, miele e mela
Evitiamo biscotti, fette biscottate e cereali estrusi, ricchi in acrilammide, una sostanza molto pericolosa, specialmente per i bambini, in quanto cancerogena e neurotossica. Leggi anche: quali sono i pericoli dell’acrilammide.
Dottoressa Debora Rasio
Nutrizionista presso l’ospedale Sant’Andrea
Università di Roma La Sapienza
Laureata in medicina e chirurgia e specialista in oncologia, Debora Rasio vanta una notevole attività di ricerca anche all’estero – fra le collaborazioni quella con il Kimmel Cancer Center della Thomas Jefferson University di Philadelphia. Proprio l’attività come oncologa e i suoi studi nel campo della biologia molecolare l’hanno portata a interessarsi di alimentazione come strumento per tutelare la salute. La Dott.ssa Rasio vanta inoltre collaborazioni con le trasmissioni televisive Uno mattina (RaiUno) e Cose dell’altro Geo (RaiTre), oltre a curare la rubrica settimanale Salute & Benessere su Radio Monte Carlo.
