“È un grano che in Inghilterra è generalmente destinato ai cavalli, ma in Scozia fa vivere la gente”. Tale definizione dell’avena risalente a metà del ‘700 descrive efficacemente perché questo cereale, considerato in passato “minore” e utile al solo foraggio degli animali, sia stato progressivamente riabilitato dalla scienza nutritiva ad alimento nobile, dal ruolo chiave per la salute dell’uomo. Non è un caso che l’avena sia ancora molto studiata. E’ recentissima, ad esempio, la scoperta di un ulteriore meccanismo attraverso cui eserciti la già nota capacità di ridurre il livello di colesterolo nel sangue.
LE MILLE PROPRIETA’ DELL’ ERBA DEL DIAVOLO
Appartenente alla famiglia delle Graminacee, l’avena è un’erba cerealicola tra le più diffuse: predilige le temperature umide perciò la troviamo largamente coltivata in Europa settentrionale e orientale. In Italia la coltura è particolarmente radicata in Puglia e Basilicata. Cresce rapidamente e in larga scala: proprio questa sua caratteristica “infestante” le è valsa nei secoli appellativi quali “erba dei barbari” o “erba del diavolo”. Oggi, invece, è appurato il potere benefico in svariati campi di questo cereale dai chicchi più lunghi e stretti rispetto al frumento, ricoperti da una tenace pellicina.
Ricca di amido, sali minerali, grassi e vitamine l’avena presenta un alto valore nutritivo ed energetico che la rendono un valido aiuto in caso di stress, nervosismo, insonnia, debolezza. Il consumo è quindi consigliabile a categorie trasversali: dalle donne che allattano agli sportivi, passando per gli studenti. Altamente digeribile l’avena è indicata anche per chi soffre di disturbi intestinali quali gastrite e coliti. Nella cosmesi si distingue per le forti proprietà emollienti utili a pelli secche e irritate.
UN NUOVO STUDIO: L’AVENA RIDUCE LA PRODUZIONE E IL RIASSORBIMENTO DI BILE
Di tutte quelle appena accennate la capacità dell’avena di ridurre il colesterolo totale e quello “cattivo” o LDL negli individui con ipercolesterolemia e in quelli con normali livelli di colesterolo è certamente tra le più interessanti e studiate. Già da diversi anni questa proprietà è stata riconosciuta ufficialmente dall’Autorità europea per la sicurezza alimentare (EFSA) purché il consumo minimo dei beta glucani (un tipo di fibra solubile) sia almeno di 3 gr al giorno assicurati, in media, da circa 85 gr di avena.
Molto più recente è, invece, la scoperta del meccanismo attraverso cui questo alimento svolga tale importante funzione nella prevenzione delle malattie cardiovascolari: l’avena non contribuirebbe soltanto ad inibire l’assorbimento della bile secreta nell’intestino come ritenuto sinora, ma ne ridurrebbe anche la produzione da parte del nostro organismo. La bile è un liquido sintetizzato dal fegato a partire dal colesterolo con la funzione di assorbire i grassi assunti con la dieta. Nei maiali nutriti per 26 giorni con beta glucani dell’avena si è osservata una riduzione del 24% degli acidi biliari circolanti associata alla riduzione dei livelli di colesterolo totale del 34% e di quello LDL del 57%. I beta glucani hanno inibito non solo il riassorbimento di acidi biliari a livello intestinale, ma anche quello di colesterolo.
Il prof. Purnima Gunness, ricercatore capo dello studio pubblicato da poche settimane dal Centro di nutrizione e Scienza alimentare dell’Università australiana del Queensland, afferma: “Non siamo ancora del tutto sicuri del perché, ma in presenza di betaglucano vi è meno bile in circolazione nel sangue”. In questo modo i grassi – che la bile contribuisce naturalmente ad emulsionare – restano maggiormente intatti quindi “sono digeriti meno e meno rapidamente”. Questo minore e più lento assorbimento dei grassi provocato dal betaglucano aiuta a ridurre il colesterolo nel sangue anche se un ruolo importante sembra essere svolto anche dalla produzione di acidi grassi a catena corta da parte della flora batterica intestinale durante la fermentazione dei beta glucani.
UN INGREDIENTE SEMPLICE DA INSERIRE NELLA DIETA
Come abbiamo spiegato le fibre solubili rappresentano una delle principali ricchezze dell’avena, ma non la sola. L’avena è anche tra i cereali in natura che contengono più proteine, oltre ad acido linoleico e altri acidi grassi essenziali che ne rafforzano le proprietà antinfiammatorie e antiossidanti. E’ dunque utilissimo inserire nella nostra dietra abituale questo prezioso alimento che si presta a molteplici usi in cucina sia sul fronte del dolce, sia su quello del salato. I fiocchi di avena uniti a farina, uova, cannella, olio, pere e uvetta formano un ottimo preparato per biscotti. Mischiati al latte o acqua e fatti cuocere a fuoco basso per qualche minuto diventano un denso porridge da gustare al mattino unito al miele e a una mela o pera fatta a fettine. La farina di avena è ideale per la confezione di un pane salubre e integrale così come, unita in cottura al brodo diviene un ingrediente ideale per saporite minestre invernali. Dopo averli tenuti qualche ora in ammollo i chicchi di avena lessati con 3 parti di acqua per un’ora completano di gusto e salute numerosi piatti quali insalate, spezzatini e zuppe.
Fonte: Reduction in circulating bile acid and restricted diffusion across the intestinal epithelium are associated with a decrease in blood cholesterol in the presence of oat β-glucan. FASEB J December 2016.
