La pressione arteriosa elevata è il principale fattore di rischio per malattie quali infarto, ictus, insufficienza renale cronica e retinopatia. E’ inoltre un determinante importante di deterioramento delle capacità intellettive che si manifesta con difficoltà a concentrarsi, perdita delle memoria, confusione mentale, difficoltà nel linguaggio fino alla demenza. La perdita delle funzioni cognitive è causata da innumerevoli piccole lesioni ischemiche che si producono negli anni riducendo l’apporto di ossigeno e sostanze nutritive alle cellule nervose, che vanno così incontro a degenerazione.
La pressione è considerata ‘normale’ quando la massima è inferiore a 120 mmHg e la minima è inferiore a 80 mmHg. Al di sopra dei 140 di massima o dei 90 di minima si è ipertesi. Valori di 120-139 e 80-89 sono indicativi di pre-ipertensione. Il 30% degli italiani soffre di questa condizione e quasi un terzo degli ipertesi non sa di esserlo.
Preoccupa che la prevalenza di ipertensione negli individui sotto i 40 anni sia in continua crescita: il 14 percento degli italiani fra 18 e 35 anni l’avrebbe già. L’età di esordio, inoltre, è sempre più bassa, legata al costante aumento di sovrappeso e obesità. Questa condizione, infatti, nella maggior parte dei casi, è legata allo stile di vita ed è frequente vedere importanti riduzioni e persino normalizzazione dei valori pressori negli individui che perdono peso iniziando a seguire un’alimentazione sana.
Il cardine dell’alimentazione del paziente iperteso è associata a due concetti chiave: ridurre gli alimenti in grado di favorirne la comparsa e aumentare il consumo di quelli che hanno il potere di normalizzarla.
Alimenti da evitare
Il sale aggiunto agli alimenti prodotti industrialmente, lo zucchero, gli oli vegetali raffinati ad alte temperature, i grassi idrogenati e l’eccesso ponderale sono i fattori più implicati nell’insorgenza di ipertensione.
Il sale non deve essere né troppo né troppo poco: l’assunzione di 3-6 grammi di sale al giorno si associa ad un ridotto rischio di malattie di cuore e vasi rispetto a livelli più elevati o più bassi. Ridurre l’assunzione di sale sotto i 3 grammi al giorno può essere però dannoso, quindi attenzione a non esagerare con la restrizione di sodio e non dimentichiamo di aggiungere del buon sale marino integrale alle nostre pietanze, fonte di oligoelementi necessari per il funzionamento delle cellule.
Importante è limitare al massimo i cibi trasformati dall’industria, i quali apportano non solo sale ma anche zuccheri e carboidrati complessi che hanno un indice glicemico così elevato da risultare del tutto simili, negli effetti sul corpo, agli zuccheri semplici. Studi recenti, infatti, indicano che più ancora del sale sia lo zucchero ad elevare la pressione arteriosa contribuendo alle malattie cardiovascolari. Fra tutti gli zuccheri il più pericoloso è il fruttosio, abbondante nei succhi di frutta.
Assumere elevati quantitativi di zucchero per 8 o più settimane aumenta la pressione massima di 7.6 mmHg e quella minima di 6.1 mmHg. Quando il 25% o più delle calorie che assumiamo ogni giorno proviene da zuccheri aggiunti il rischio di morire per malattie cardiovascolari si impenna, aumentando di ben tre volte. Anche dosi più basse di zuccheri ingerite per periodi più brevi producono effetti misurabili.
Lo zucchero aumenta la pressione perché aumenta il tono del sistema nervoso simpatico, la ritenzione urinaria di sodio e le resistenze vascolari.
Va sottolineato che il fruttosio assunto nella sua forma naturale, ovvero nella frutta, non produce gli stessi effetti poiché è tamponato dai suoi antidoti naturali, in particolare la fibra (in grado di frenare l’assorbimento del fruttosio), le vitamine, i minerali e gli antiossidanti con effetti protettivi.
Anche gli oli vegetali raffinati ad elevate temperature e i grassi idrogenati inducono infiammazione e stress ossidativo aumentando la pressione sanguigna, l’ossidazione del colesterolo e la tendenza delle piastrine ad aggregarsi rappresentando così un’importante causa di malattie cardiovascolari.
Nei cibi industriali troviamo combinato tutto quello che dovremmo evitare. Oltre a dosi elevate di sale, infatti, contengono abbondanti zuccheri, carboidrati altamente raffinati, oli vegetali e grassi idrogenati, un vero “cocktail letale” se assunto quotidianamente negli anni, in grado di minare profondamente le basi della nostra salute.
Ecco una lista (parziale) di alcuni degli alimenti da evitare se si soffre di ipertensione o di pre-ipertensione:
– Insaccati, affettati e affumicati
– Dadi ed estratti di carne
– Cibi confezionati (ad esempio pizze congelate, zuppe istantanee ecc)
– Cibi da fast-food
– Cibi conservati sotto sale, in scatola o salamoia
– Snack salati come patatine, cracker, grissini, noccioline ecc
– Salse come ketchup, maionese e salsa di soia
– Zucchero, bibite zuccherate, succhi di frutta, merendine, biscotti contenenti zucchero o fruttosio
– Alimenti contenenti oli vegetali e grassi idrogenati.
Alimenti da introdurre ogni giorno
Dovremmo consumare tutti i giorni cibi in grado di proteggerci dall’ipertensione per l’apporto di magnesio, potassio, calcio, antiossidanti, fibra, fitomolecole e peptidi vasoattivi ad azione ipotensiva, sostanze in grado di regolare la contrazione delle pareti arteriose, spegnere l’infiammazione, mitigare lo stress ossidativo, proteggere il colesterolo dall’ossidazione e aumentare la produzione di ossido nitrico, un potente vasodilatatore.
Ecco una lista con alcuni fra gli alimenti più protettivi
– Verdure, specie rape rosse
– Noci e altra frutta oleosa
– Semi di lino e altri semi
– Cereali integrali
– Legumi
– Frutta, specie melagrana
– Yogurt
– Pesce, specie quello ricco in acidi grassi omega-3 come le alici e le sardine
– Cioccolato fondente
– Tè bianco e tè verde
– Spezie quali aglio, cannella, cardamomo, zenzero.
Fra gli alimenti segnalati spiccano in particolare i semi di lino. Nei pazienti ipertesi l’assunzione giornaliera di 30 grammi al giorno di semi di lino macinati riduce i livelli di pressione sistolica di circa 10 mmHg, e di pressione diastolica di 7 mmHg. In chi aveva livelli di pressione superiori a 140 mm Hg la riduzione è stata ancora maggiore: -15 mmHg! Questa portata della riduzione dei valori di pressione sistolica e diastolica è la più grande mai dimostrata in un intervento nutrizionale, indicando nei semi di lino uno fra gli alimenti più potentemente anti-ipertensivi, con effetti paragonabili e persino superiori a quelli di molti farmaci.
Non dimentichiamo poi le rape rosse, fonti straordinariamente ricche di nitrati, precursori dell’ossido nitrico, una molecola importantissima per la salute cardiovascolare che rilassa i vasi arteriosi, abbassando la pressione sanguigna e favorendo l’afflusso di sangue, ossigeno e nutrienti alle cellule. Bere 250 ml di succo di rapa rossa abbassa la pressione sanguigna di 8/4 mmHg, un effetto comparabile a quello di un farmaco antiipertensivo. Da notare che l’effetto ipotensivo si manifesta solo in chi soffre di ipertensione e non in chi ha normali livelli di pressione arteriosa. Altre fonti naturali di nitrati sono la lattuga e il cavolo.
Il tè verde andrebbe bevuto giornalmente. Questa bevanda protegge il cuore in molti modi: riduce la pressione arteriosa, abbassa i livelli di colesterolo circolante, previene l’ossidazione del colesterolo, migliora l’elasticità dei vasi e riduce l’aggregazione delle piastrine ostacolando la formazione dei trombi. Il consumo di 3-5 tazze di tè verde al giorno sembra associarsi a una riduzione del 30 percento circa della mortalità per malattie cardiovascolari.
La melagrana è una vera panacea per il cuore. Il suo succo, ricco in potentissimi principi attivi, fra cui spiccano l’acido ellagico e gli ellagitannini, l’acido punicico, i flavonoidi, gli antociani e le antocianidine, i flavonoli e i flavoni, ha un elevatissimo potere antiossidante, superando anche quello dei mirtilli, delle bacche di acai e dell’uva rossa. Il potere antiossidante del succo è 2-3 volte superiore a quello del vino rosso e del tè verde. Bevuto regolarmente riduce lo stress ossidativo e la perossidazione lipidica, contrasta i radicali liberi e aumenta la capacità antiossidante del sangue. Abbassa inoltre i livelli di colesterolo e di pressione arteriosa, inibisce l’aggregazione piastrinica e riduce lo spessore della placca ateromasica. In un recente studio, il consumo giornaliero di succo di melograno per 1 anno ha ridotto la pressione arteriosa del 12 percento e la placca ateromasica del 30 percento.
Che dire del cacao? I suoi flavonoidi stimolano la produzione da parte dei vasi sanguigni di ossido nitrico, un potentissimo vasodilatatore, abbassando così la pressione arteriosa; contribuiscono inoltre a mantenere l’elasticità delle pareti dei vasi e riducono la tendenza delle piastrine ad aggregarsi contribuendo così al normale flusso sanguigno. Secondo una recente ricerca condotta su oltre 100.000 persone, chi consuma molta cioccolata ha una riduzione del rischio di malattie cardiovascolari del 37 percento, rispetto a chi ne consuma poca. Prediligiamo sempre il cioccolato fondente con una percentuale di cacao almeno del 70%.
Anche lo yogurt, fonte di calcio facilmente assorbibile, magnesio, potassio, peptidi ad azione ipotensiva derivati dalla digestione delle proteine del latte e buoni fermenti in grado di regolare la flora batterica intestinale sembra favorire, se consumato regolarmente, normalizza i livelli di pressione arteriosa.
In ultimo gli acidi grassi omega-3 presenti nel pesce, nei semi di lino e di canapa, nelle noci e nell’olio di krill contribuiscono a mantenere i valori di pressione nella norma. Aumentano, inoltre, la fluidità del sangue e riducono i livelli di trigliceridi circolanti.
Una dieta ricca di alimenti vegetali e il mantenimento di un buon peso corporeo dovrebbero essere i cardini della terapia antiipertensiva, purtroppo quasi esclusivamente relegata alla mera prescrizione farmacologica.
Peccato che la prevenzione primaria sia stata praticamente esclusa dalla pratica medica. Quando abbassiamo la pressione con una dieta sana, infatti, i benefici non saranno registrati solo in termini di riduzione dei valori pressori, ma si riverseranno su tutti gli organi e apparati e, non ultimo, sul tono del nostro umore.
Dottoressa Debora Rasio
Nutrizionista presso l’ospedale Sant’Andrea
Università di Roma La Sapienza
Laureata in medicina e chirurgia, specialista in oncologia e ricercatore presso la Sapienza Università di Roma, Debora Rasio vanta una notevole attività di ricerca anche all’estero – fra le collaborazioni quella con il Kimmel Cancer Center della Thomas Jefferson University di Philadelphia. Proprio l’attività come oncologa e i suoi studi nel campo della biologia molecolare l’hanno portata a interessarsi di alimentazione come strumento per tutelare la salute. La Dott.ssa Rasio vanta inoltre collaborazioni con le trasmissioni televisive Uno mattina (RaiUno), FuoriTg3 (RaiTre), Buongiorno Benessere (RaiUno), A Conti Fatti (RaiUno), Matrix (Canale5) e diMartedì (La7), oltre a curare la rubrica settimanale Salute & Benessere su Radio Monte Carlo.
Fonti:
Hypertension Due to Toxic White Crystals in the Diet: Should We Blame Salt or Sugar? Progress in Cardiovascular Diseases 2016.
The wrong white crystals: Not salt but sugar as aetiological in hypertension and cardiometabolic disease. OpenHeart 2014.
Heated vegetable oils and cardiovascular disease risk factors. Vascul Pharmacol. 2014.
Association of elevated blood pressure and impaired vasorelaxation in experimental Sprague-Dawley rats fed with heated vegetable oil. Lipids Health Dis. 2010.
