Quanto è importante la prima colazione? Abbiamo intervistato al riguardo la dottoressa Debora Rasio, dirigente medico presso l’Ospedale Sant’Andrea di Roma che cura per noi la rubrica dedicata all’alimentazione secondo natura.
L’abbiamo sentito dire molte volte: la colazione è il pasto più importante del giorno. Ma è davvero così?
Per i bambini e gli adolescenti senz’altro si, eppure sembrerebbe che addirittura il 20% di loro la salti. Questa è davvero una cattiva abitudine, perché i giovani hanno un metabolismo molto più elevato rispetto agli adulti e quindi durante il digiuno notturno consumano più rapidamente le scorte di glucosio accumulate nel fegato e nei muscoli. Inoltre, i bambini posseggono muscoli piccoli e quindi incapaci di mettere da parte grandi quantità di glicogeno: hanno perciò maggiore necessità di rifornirsi di carburante al mattino per il corpo e per il cervello.
Che conseguenze può avere la scarsa disponibilità di zucchero?
Molti studi hanno dimostrato che chi salta la colazione ha più difficoltà a seguire le lezioni a scuola ed ha un rendimento scolastico decisamente inferiore rispetto a chi la fa, proprio perché ha meno glucosio circolante a disposizione per il funzionamento del cervello.
Forse potrebbe essere utile ai bambini o adolescenti che devono perdere peso?
Assolutamente no. Saltare la colazione li rende anzi più a rischio di essere sovrappeso o obesi. Il loro accrescimento infatti, è una priorità per il corpo. Se non consumano i pasti regolarmente, si ritrovano d’improvviso affamati e con una impellente necessità di ingerire calorie: a questo punto mangiare con moderazione risulta pressoché impossibile, e infatti è dimostrato che chi salta la colazione mangia di più durante il resto della giornata.
Cosa mangiare a colazione
Cosa consiglia di portare in tavola?
Possiamo sfruttare il momento della prima colazione per introdurre cibi ricchi in vitamine e minerali e contribuire così a soddisfare i loro elevati fabbisogni di nutrienti. Chi fa colazione ha concentrazioni di vitamine nel sangue fino al 60% maggiori, rispetto a chi la salta. E’ importante inserire carboidrati a basso indice glicemico, in grado di dare maggiore sazietà nel tempo e stimolare meno la produzione di insulina, l’ormone che ci fa mettere da parte l’eccesso di energia in forma di grasso. Portiamo dunque in tavola cibi quali latte intero, yogurt intero bianco, una bella spremuta, accompagnati da pane da cereali integri, con burro e miele, o frutta oleosa quale noci, mandorle, nocciole, o anche formaggi freschi o uova, tutti alimenti sani e nutrienti. Evitiamo biscotti, cereali in scatola, pani da farine ultra-raffinate: creano un rapido innalzamento della glicemia con stimolo alla produzione di insulina a cui spesso può seguire una ipoglicemia. Inoltre l’eccesso di zuccheri, specie se accompagnati a conservanti e coloranti, può indurre iperattività nei bambini. Da evitare anche i succhi di frutta: il fruttosio in forma liquida in dosi eccessive crea danno epatico ed insulino-resistenza, obesità addominale e steatosi epatica. Abituiamoli a consumare frutta fresca o spremute la cui fibra, vitamine e antiossidanti fanno da antidoto alla tossicità del fruttosio.
Difficile conciliare questa idea della colazione con lo scarso tempo che hanno oggi a disposizione i genitori
E’ vero, oggi purtroppo di tempo ce n’è sempre meno, però la prima colazione è un’occasione davvero importante per prenderci cura amorevole dei nostri figli; svegliarci anche solo 10’ prima al mattino per avere il tempo di portare a tavola prodotti sani e genuini e sederci insieme a loro, trasmette l’abitudine di considerare il pasto importante, e contribuisce a costruire un’atmosfera di amore e cura in famiglia.
Anche per gli adulti la colazione ha un ruolo così importante?
In verità no. Ad esempio se abbiamo cenato tardi e ci svegliamo ancora appesantiti non ha davvero senso fare colazione. Mantenere il digiuno per 12-16 ore al giorno -quindi dalla cena fino al pranzo successivo- per alcuni potrebbe addirittura essere vantaggioso per dare al corpo la possibilità di attivare meccanismi alternativi di produzione di energia –la formazione di corpi chetonici- che hanno un effetto attivante sulla funzione dei mitocondri – quegli organelli all’interno delle cellule dove avvengono i processi biochimici per la produzione dell’energia necessaria a tutte le funzioni vitali.
Dottoressa Debora Rasio
Nutrizionista presso l’ospedale Sant’Andrea
Università di Roma La Sapienza
Laureata in medicina e chirurgia e specialista in oncologia, Debora Rasio vanta una notevole attività di ricerca anche all’estero – fra le collaborazioni quella con il Kimmel Cancer Center della Thomas Jefferson University di Philadelphia. Proprio l’attività come oncologa e i suoi studi nel campo della biologia molecolare l’hanno portata a interessarsi di alimentazione come strumento per tutelare la salute. La Dott.ssa Rasio vanta inoltre collaborazioni con le trasmissioni televisive Uno mattina (RaiUno) e Cose dell’altro Geo (RaiTre).
