Con l’intenzione di perdere peso spesso si abbina un intenso allenamento fisico a una dieta prevalentemente proteica. Un recente studio dimostra che questa combinazione può rivelarsi vincente o perdente a seconda della fase della giornata in cui si consumano i supplementi proteici: insomma, non importa solo cosa si mangia, ma quando. Nello specifico, infatti, i ricercatori della Purdue University (USA) hanno rilevato che, se assunti tra un pasto e un altro, gli integratori proteici potrebbero contribuire a prendere peso invece che perderlo. Al contrario, il dimagrimento è più assicurato se le proteine aggiuntive sono integrate nel pasto.
IL RISCHIO D’INGRASSARE
L’articolo, pubblicato su Nutrition Reviews, è frutto della rassegna di oltre 2000 studi preesistenti sul tema, tra i quali ne sono stati selezionati 34, realizzati su 59 campioni di persone. Gli studi avevano valutato, per un tempo minimo di sei settimane, se consumare proteine in tempi diversi della giornata influisse sul controllo del peso e sulla massa muscolare.
Ne è emerso che il ricorso a integratori proteici aveva effettivamente aumentato la massa muscolare delle persone esaminate. Ma chi li consumava durante il pasto riusciva a farlo a scapito della massa grassa, mantenendo il proprio peso corporeo. Chi, invece, li consumava come spuntino guadagnava peso.
IL FABBISOGNO CALORICO
Servono ulteriori approfondimenti per comprendere quanto e in che modo l’orario di assunzione di integratori proteici possa incidere sull’aumento o la perdita di peso. Una possibile spiegazione potrebbe risiedere nel fatto che il nostro corpo tende a calibrare il proprio fabbisogno calorico durante il pasto anche sulla base delle calorie già presenti negli integratori. Questa sorta di meccanismo compensatorio verrebbe meno qualora i supplementi, e la loro dose di calorie, fossero ingeriti lontano dai pasti. In tal caso, infatti, il corpo non recepirebbe la necessità d’inglobare meno calorie durante il pasto, ma resterebbe tarato sui livelli abituali senza conteggiare il fatto che qualche ora prima o dopo arriveranno calorie aggiuntive dagli integratori. Un’altra spiegazione che va oltre le calorie considera invece i segnali: le proteine stimolano la produzione di insulina, l’ormone che trasforma le calorie in grassi. Stimolare continuativamente la produzione di insulina ai pasti e fra i pasti potrebbe portare nel breve tempo a una dis-regolazione metabolica e all’aumento di peso.
INTEGRARE, NON AGGIUNGERE
Se l’obiettivo è di prendere peso, come in caso di eccessiva magrezza, malattia cronica debilitante, convalescenza o età avanzata, assumere integratori proteici fra i pasti potrebbe essere una mossa vincente.
Se, invece, l’obiettivo è quello di perdere peso si dovrebbe considerare di evitare snack proteici. Questo tipo di supplementi sono in gran parte reperibili sotto forma di barrette, bevande, compresse, integratori in polvere e contengono spesso siero di latte, caseina, proteine della soia, sostanze con un loro discreto apporto calorico e attivanti il signalling dell’insulina. Per questo potrebbe essere utile riprogrammare quando ricorrere ad integratori proteici nell’arco della giornata, facendo in modo che le calorie in esse contenute diventino parte del fabbisogno giornaliero. E non un’aggiunta.
FONTE: Joshua L. Hudson, Robert E. Bergia and Wayne W. Campbell. Effects of protein supplements consumed with meals,
versus between meals, on resistance training-induced body composition changes in adults: a systematic review.
Nutrition Reviews, 2018 DOI: http://dx.doi.org/10.1093/nutria.nuy012
