Il sogno di tutti noi è trovare il modo di accelerare il metabolismo per poter eliminare i chili in più, senza troppi sacrifici. Ma sono numerosi i fattori che influenzano il modo in cui bruciamo le calorie. Ne parliamo con la dottoressa Debora Rasio, dirigente medico presso l’Ospedale Sant’Andrea di Roma che cura per noi la rubrica dedicata all’alimentazione secondo natura.
Alcune persone ereditano un metabolismo rapido. Gli uomini, possedendo più massa muscolare, tendono a bruciare a riposo, più calorie delle donne. Nella maggior parte degli individui, inoltre, il metabolismo rallenta con l’avanzare dell’età; nelle donne, questo accade in maniera brusca con l’arrivo della menopausa.
Sebbene non possiamo modificare la genetica, il sesso, o l’età anagrafica, possiamo tuttavia mettere in atto strategie per influenzare il consumo calorico giornaliero.
La spesa energetica quotidiana
La spesa energetica quotidiana si divide essenzialmente in 3 componenti:
1. il metabolismo basale: ovvero l’energia che il nostro corpo consuma per svolgere le sue attività essenziali a riposo. Corrisponde all’incirca al 60% della spesa energetica totale nell’individuo sedentario, ed è correlata al peso dell’individuo – maggiore il peso di un individuo, maggiore il suo metabolismo basale.
2. L’effetto termogenico del cibo: è l’energia consumata in risposta al pasto, ed è associata alla digestione, assorbimento e stoccaggio del cibo consumato. Rappresenta all’incirca il 10% della spesa energetica giornaliera totale.
3. L’effetto termogenico dell’attività: è la somma di due parti: termogenesi indotta dall’attività fisica o EAT (exercise activity thermogenesis), ovvero l’energia consumata facendo attività fisica, e termogenesi indotta dall’attività fisica non programmata o NEAT (non-exercise activity thermogenesis), ovvero il consumo di calorie legato alle attività fisiche non programmate nella giornata, quali ad esempio muoversi mentre si parla al telefono, stare in piedi, salire le scale, accovacciarsi, andare a fare la spesa a piedi, lavare i piatti a mano, passare l’aspirapolvere ecc. Questi movimenti non pianificati comportano una spesa calorica media di 2-3 kcal al minuto. Pulendo i pavimenti o stirando ad esempio, si consumano 3.5 kcal al minuto. La maggior parte della popolazione mondiale non fa attività fisica. E i pochi che la svolgono in modo non agonistico, consumano una media di 100 kcal al giorno. Chi ha uno stile di vita non sedentario arriva a bruciare, nell’arco della giornata, molte più calorie di chi fa attività fisica. A seconda di come decidiamo di occupare il tempo libero, in un pomeriggio possiamo consumare 30 calorie se decidiamo di guardare la TV o leggere sul divano, oppure 600 calorie se decidiamo di tagliare l’erba in giardino e portare a spasso il cane o di fare lavori di manutenzione in casa.
E’ stato dimostrato che la NEAT è significativamente più alta in chi è magro, rispetto a chi è sovrappeso o obeso. Un individuo obeso sta mediamente seduto 2.5 ore al giorno in più, rispetto ad un corrispettivo individuo sedentario magro, con una riduzione della spesa calorica giornaliera di circa 350 kcal! Gli obesi d’altronde, quando perdono peso, hanno comunque una NEAT più bassa, rispetto ai magri.
Uno studio recente ha dimostrato che le donne obese coinvolte in un programma in cui camminavano per 1 ora al giorno, hanno ridotto, una volta rientrate a casa, la NEAT nel resto della giornata, vanificando così i benefici dell’attività fisica.
Strategie utili
Il più importante approccio per bruciare di più e perdere peso dunque, non è iscriversi in palestra, ma cercare di essere più attivi nelle attività quotidiane di tutti i giorni: usare meno la macchina, parcheggiarla lontano dal posto di lavoro o da casa, fare la scale a piedi, lavare i piatti a mano, evitare di passare ore consecutive seduti. Studi randomizzati hanno dimostrato che per contrastare gli effetti deleteri sull’apparato cardiovascolare dello stare seduti per molte ore, basta alzarsi una volta ogni 15 minuti, per un totale di circa 32 volte al giorno. E’ necessario interrompere la posizione seduta; alzarsi e sedersi consecutivamente per 32 volte infatti, non apporta gli stessi benefici.
Questo è il fattore più potente con cui aumentare la nostra spesa energetica giornaliera e salvaguardare la salute.
Altre strategie utili in chi volesse perdere peso sono:
– Dormire almeno 7 ore a notte, nella completa oscurità per stimolare la secrezione di melatonina. La deprivazione di sonno, infatti, altera l’equilibrio fra 2 ormoni coinvolti nella regolazione dell’appetito: grelina e leptina, con conseguente aumento del desiderio di cibo, specialmente di carboidrati e grassi.
– Consumare una colazione a base di proteine da associare a carboidrati a basso indice glicemico. Questo garantirà una stabilità glicemica fino all’ora di pranzo. Alcuni esempi: yogurt bianco greco con fiocchi di avena, mandorle e mela o pane di segale integrale con ricotta e pinoli e kiwi , o pane nero con burro e alici o con uovo strapazzato e pompelmo.
– Prestare attenzione all’indice glicemico dei cibi. Sostituire cibi ad alto indice glicemico come riso bianco, patate, pasta, cracker e pane bianco con cereali integrali come avena, orzo mondo e quinoa, e legumi come ceci, lenticchie e borlotti. Attenzione anche alla frutta, il cui eccesso può portare ad un innalzamento di glicemia ed insulina. Tenere l’insulina bassa significa attenuare il segnale con cui le cellule “sentono” di dover mettere da parte le calorie in forma di grassi.
– Associare sempre una o più verdure al pasto. Le verdure sono povere di calorie, forniscono micronutrienti necessari al buon funzionamento delle cellule, e sono ricche in fibra ad elevato potere saziante.
– Lasciar trascorrere almeno 12 ore di digiuno fra le cena e la colazione e anticipare il più possibile il pasto serale. E’ importante che durante la notte il corpo non sia impegnato nella digestione. Questo da una parte favorisce il riparo cellulare, e dall’altra la produzione di leptina ed ormone della crescita, ormoni lipolitici, ovvero brucia-grassi. Il rilascio di questi ormoni e’ inibito dall’insulina, e dunque una cena con alimenti ad alto indice glicemico, o uno spuntino dolce serale, possono compromettere la perdita di peso.
– Evitare MGS (presente nel dado vegetale o nei brodi), dolcificanti artificiali, e in generali i cibi ricchi in additivi. Queste sostanze creano tossicità a livello epatico e tendono a rallentare la funzione del fegato. Il consumo regolare di bibite “diet” è infatti associato, sia negli esperimenti su animali che nell’uomo, ad incremento di peso, diabete e sindrome metabolica.
Dottoressa Debora Rasio
Nutrizionista presso l’ospedale Sant’Andrea
Università di Roma La Sapienza
Laureata in medicina e chirurgia e specialista in oncologia, Debora Rasio vanta una notevole attività di ricerca anche all’estero – fra le collaborazioni quella con il Kimmel Cancer Center della Thomas Jefferson University di Philadelphia. Proprio l’attività come oncologa e i suoi studi nel campo della biologia molecolare l’hanno portata a interessarsi di alimentazione come strumento per tutelare la salute. La Dott.ssa Rasio vanta inoltre collaborazioni con le trasmissioni televisive Uno mattina (RaiUno) e Cose dell’altro Geo (RaiTre).
