Attraverso la digestione il nostro corpo trasforma i carboidrati in unità più semplici, costituite prevalentemente da glucosio e da fruttosio. Il glucosio, in particolare, è una molecola importantissima perché è da essa che i mitocondri – le centraline energetiche che si trovano dentro le nostre cellule – attingono l’energia per consentirci di svolgere la gran parte delle funzioni vitali.
I mitocondri hanno, al loro interno, una specie di catena di montaggio che funziona al contrario, in cui il glucosio entra intero e viene progressivamente “smontato” in parti più piccole fino a che della molecola originaria resta soltanto l’acqua e l’anidride carbonica eliminate poi con le urine, il sudore e il respiro. A ogni step di “smontaggio” si libera l’energia necessaria per il funzionamento delle cellule.
Quando assumiamo troppi carboidrati o zuccheri, il glucosio nel sangue aumenta e i mitocondri non riescono a far fronte alla necessità di trasformare tutto questo carburante in energia. Le cellule rispondono a questa difficoltà bloccando l’ingresso del glucosio al loro interno. E così il glucosio resta fuori, nel sangue, nell’attesa che le catene di “smontaggio” in cui deve entrare si liberino.
Trattandosi di una molecola molto reattiva, però, mentre aspetta il suo turno, combina parecchi danni perché inizia ad “attaccarsi” alle proteine e ai grassi che le stanno intorno, nel tentativo di divenire più stabile. Questa reazione si chiama ‘glicazione’ e porta alla formazione degli AGEs (gli Advanced Glycated end-products o prodotti di glicazione avanzata) la cui presenza accelera notevolmente i processi di invecchiamento. Gli AGEs, infatti, inducono stress ossidativo e infiammazione, due vie fondamentali coinvolte, fra l’altro, nelle principali malattie di tipo cronico-degenerativo.
La glicazione avviene ogni qual volta lo zucchero incontra le proteine e i grassi, ed è accelerata dalle temperature elevate. Poiché noi esseri umani abbiamo il sangue caldo, nel nostro corpo c’è sempre un certo grado di glicazione, che si valuta con un semplice esame dal nome di emoglobina glicata. L’emoglobina è una proteina presente nei globuli rossi che ha la particolarità di avere una vita molto lunga, di circa 2-3 mesi. Quando misuriamo l’emoglobina glicata abbiamo un parametro che ci dice quanto questa proteina è stata attaccata dal glucosio durante la sua esistenza in circolo nei 2-3 mesi precedenti. Più l’emoglobina glicata è alta, più la glicemia è stata alta. Ma l’emoglobina non è certo l’unica proteina a esser glicata. Tutte lo sono in parte, in misura più o meno elevata a seconda di quanto è alta la concentrazione di glucosio in circolo. Più la glicemia è alta, più glicazione c’è in giro, più stress ossidativo e infiammazione si generano e più rapido è l’invecchiamento. Occorre sottolineare che di tutti gli zuccheri, il fruttosio è quello che più rapidamente glica le proteine, addirittura 20 volte più del glucosio. Possiamo immaginare quanti danni, dunque, può fare, e dovremmo pertanto ripensare la “sana” abitudine di offrire un bicchiere di succo di frutta ai nostri figli.
PELLE E ARTERIE “ZUCCHERATE”
Con la glicazione, infatti, le proteine si snaturano, perdono la loro funzione e si legano in modo anomalo fra loro dando luogo a strutture più rigide dette cross-links. Possiamo renderci meglio conto di come la glicazione agisca osservando le modifiche cui va incontro il pane quando lo tostiamo: la superfice si fa scura e più rigida, perde la sua originale morbidezza diventando più croccante. Questo fenomeno è dovuto alla reazione fra il glucosio dell’amido e le proteine del frumento ed è accelerato dal calore. Nelle nostre arterie, e nella pelle, avviene la stessa cosa: all’aumentare della glicemia aumenta la reattività fra il glucosio e le proteine dei vasi sanguigni e del collagene con formazione dei cross-links. Le proteine “cross-linkate” irrigidiscono i vasi sanguigni e la pelle. Se è più facile renderci conto a occhio nudo della perdita di elasticità del collagene della pelle, meno visibili sono gli effetti della glicazione sull’elasticità delle arterie. Anche in questo caso ci vengono in soccorso controlli di routine che non dovremmo dimenticare di ripetere con una certa costanza come la “banale” rilevazione della pressione sanguigna. Inevitabilmente le arterie si irrigidiscono invecchiando e non è un caso che con l’avanzare dell’età si registri normalmente un progressivo incremento dei valori di pressione. La perdita dell’elasticità dei vasi ha conseguenze negative su tutti gli organi: dal cuore, al cervello, ai reni, agli occhi e alla periferia del corpo. Figuriamoci, dunque, se contribuiamo a questo processo con un’alimentazione scorretta e ricca di zuccheri: non a caso tutti gli organi subiscono un danno precoce nel diabete!
Come accennato, gli AGEs non irrigidiscono soltanto le pareti dei vasi e il collagene, ma attivano infiammazione nel nucleo delle cellule producendo stress ossidativo e arrecando, così, danni “a macchia d’olio”. Sembra, infatti, che la produzione di AGEs svolga anche un ruolo importante nella perdita di tessuto cerebrale e nell’associata riduzione delle funzioni cognitive tipica dell’età avanzata. Nell’uomo ridurre l’apporto di AGEs spegne lo stress ossidativo e l’infiammazione due fattori molto implicati nelle malattie croniche e nell’invecchiamento.
ATTENTI AI CIBI GIÀ GLICATI
Gli AGEs non si formano solo nel corpo, ma anche nei cibi, specialmente con alcune metodiche di cottura: è quindi molto importante apprendere poche e semplici regole per contenere “l’invasione” di questi sgraditi nemici. Innanzitutto, sono presenti in maggiore quantità nei cibi di derivazione animale (anche gli animali, come noi, hanno il sangue caldo) e la cottura ne aumenta la concentrazione. Temperature elevate e scarsa umidità – come accade quando cuociamo alla griglia, arrosto, al forno o alla piastra – accelerano notevolmente la loro formazione. Cuocere a basse temperature preoccupandosi di mantenere i cibi umidi, magari attraverso l’ausilio di brodo, verdure o vino, è buon trucco per contenere la formazione di AGEs. Anche marinare la carne o il pesce in un acido come il limone prima della cottura può ridurne la produzione fino a dimezzarla.
Non solo come mangiamo, ma anche cosa mangiamo incide sul contenimento dei danni da invecchiamento. I cibi più ricchi di AGEs sono le carni, i formaggi stagionati, il pesce, il tofu, gli yogurt alla frutta (dove è il fruttosio e non il glucosio a glicare le proteine del latte) e i prodotti da forno cotti ad alte temperature quali cracker, fette biscottate, biscotti, cereali in scatola estrusi ad alte temperature e la crosta del pane. Questi alimenti andrebbero sostituiti con una bella fetta di pane a lievitazione naturale. La lievitazione naturale abbassa il pH dell’impasto e riduce così la formazione di AGEs, ma a voler essere davvero virtuosi…beh, dovremmo proprio toglier la crosta!
Ridurre l’assunzione di alimenti “glicati” già in partenza è altrettanto importante che adottare comportamenti idonei a impedire la glicazione all’interno dell’organismo. Per capire quanto questo tema sia cruciale basti sapere che una dieta povera in AGEs è stata in grado di allungare la vita degli animali da esperimento al pari della restrizione calorica!
