Una corretta alimentazione è necessaria a sostenere l’equilibro di organi e ormoni, non sorprende dunque che alcuni alimenti possano favorire il buon umore, mentre altri predisporre alla depressione. Ne parliamo con la dottoressa Debora Rasio, dirigente medico presso l’Ospedale Sant’Andrea di Roma che cura per noi la rubrica dedicata all’alimentazione secondo natura.
Ecco alcune regole importanti per mantenere un buon tono dell’umore:
Aumentiamo il consumo di acidi grassi omega-3
Gli acidi grassi omega-3 sono chiamati “essenziali” perché non possiamo produrli da soli e devono essere introdotti con la dieta.
Le fonti più ricche sono i pesci grassi come sardine, alici, sgombro, salmone, trota, che contengono EPA e DHA, acidi grassi a 20 e 22 atomi di carbonio, responsabili degli effetti benefici attribuiti agli omega-3.
Tra le fonti vegetali abbiamo invece noci, semi di chia, semi di lino macinati freschi, olio di semi di lino e olio di canapa, i quali non contengono EPA e DHA, ma il loro precursore, chiamato acido alfa-linolenico.
Gli enzimi che trasformano l’acido alfa-linolenico in EPA e DHA tendono a funzionare meno nel neonato e nell’anziano o in chi consuma molti oli vegetali ricchi in omega-6. In questi individui è dunque particolarmente importante supplementare con olio di pesce.
Sono stati fatti 6 studi randomizzati in doppio cieco, e 5 hanno mostrato benefici significativi sulla depressione nel gruppo che assumeva olio di pesce, rispetto al placebo. Una recente analisi di tutti i migliori studi ha concluso che l’olio di pesce riduce i sintomi depressivi del 53 percento e che vi è una correlazione fra la dose usata e il miglioramento, cioè maggiore è la dose, maggiore l’effetto positivo.
In chi ha usato l’Hamilton Rating Scale, la più conosciuta e la più usata fra le scale di valutazione della depressione, il miglioramento medio nella depressione era circa il doppio di quello ottenuto con i farmaci antidepressivi, senza gli effetti collaterali. La ragione è che gli omega-3 si concentrano nelle sinapsi, ovvero nei punti della membrana dei neuroni dove passa l’impulso nervoso e il loro deficit si associa ad una ridotta produzione e rilascio di serotonina, l’ormone del buonumore.
Regole importanti per mantenere un buon tono dell’umore
Manteniamo la glicemia costante
Vi è un rapporto diretto fra glicemia e tono dell’umore. Ogni volta che mangiamo zucchero o farine raffinate, ovvero cibi ad alto indice glicemico, la glicemia nel sangue aumenta prima bruscamente, per poi diminuire repentinamente in seguito al rilascio di insulina dal pancreas. Questi picchi di iper- e ipo-glicemia inducono irritabilità, stanchezza, ridotta lucidità mentale, difficoltà a concentrarsi e depressione.
Poiché il cervello dipende dall’approvvigionamento costante di zucchero dal sangue, non sorprende che gli sbalzi di glicemia siano associati a crisi di ansia, depressione, stanchezza, aggressività.
L’uso di zucchero e farine raffinate, inoltre, contribuisce alla depressione attraverso un altro importante meccanismo, ovvero il consumo di vitamine del gruppo B, minerali e oligoelementi. Per trasformare 1 cucchiaino di zucchero in energia, infatti, consumiamo vitamine del gruppo B, magnesio e cromo, ma se le nostre scorte sono carenti, come accade tipicamente in chi consuma farine raffinate al posto di cereali integrali, non ne abbiamo a sufficienza per la produzione di neurotrasmettitori e per la formazione di mielina, la guaina che riveste le cellule nervose, fondamentale per la corretta conduzione dell’impulso nervoso.
Una dieta a base di farine raffinate e cibi “spazzatura” è associata ad un rischio doppio di sviluppare depressione, rispetto ad una dieta ricca in frutta e verdura.
Per mantenere la glicemia costante è importante consumare cibi a basso indice glicemico (ovvero verdura, cereali integrali, legumi, paste speciali arricchite in fibra solubile e frutta in moderazione) ed evitare il più possibile zucchero e farine raffinate.
Aumentiamo l’assunzione di cromo
Questo minerale serve al funzionamento dell’insulina, necessaria per l’ingresso di zucchero nelle cellule, ed è importantissimo per mantenere costanti i livelli di glicemia. Due recenti studi suggeriscono che il cromo possa essere particolarmente importante in una forma di depressione chiamata atipica, la quale si associa a desiderio di dolci e carboidrati, incremento di peso, stanchezza e aumentato bisogno di sonno. In un piccolo studio pilota, l’assunzione di 600 mcg di cromo picolinato al giorno per 8 settimane è risultata in un miglioramento dell’83 percento del punteggio dell’Hamilton Rating Scale, in 7 su 10 pazienti. Nel gruppo che ha assunto placebo invece, non si è osservato alcun miglioramento. Un altro studio più grande, condotto su 113 pazienti , ha confermato il risultato: dopo 8 settimane di trattamento il 65% di quelli che avevano assunto cromo ha avuto grandi miglioramenti, rispetto al 33% di quelli che avevano assunto placebo.
Altri consigli per mantenere un buon tono dell’umore
Eliminiamo gli allergeni dalla dieta
Alcune intolleranze alimentari possono essere associate ad alterazioni del tono dell’umore. La celiachia, un’intolleranza permanente al glutine, ad esempio, si associa ad un aumento del rischio di depressione dell’ottanta percento. Eliminare eventuali documentati allergeni dalla dieta comporta spesso un miglioramento dei sintomi di ansia, depressione, insonnia. Gli allergeni più frequenti sono glutine, uovo, mais, soia e latte.
No ad alcool e glutammato
Queste sostanze infatti interferiscono con la sintesi di neurotrasmettitori. Il glutammato è presente in molti alimenti precotti e nei dadi.
Altri potenti rimedi contro la depressione non riguardano il cibo ma lo stile di vita.
Esponiamoci alla luce del sole
La luce del sole agisce sulla ghiandola pineale, la regolatrice dei nostri ritmi veglia- sonno e dei livelli giornalieri e stagionali degli ormoni. Vi è una correlazione diretta fra le ore di luce solare e la sintesi di serotonina. Ecco perché molte depressioni compaiono in inverno. Dobbiamo esporci alla luce solare di giorno e proteggerci dalla luce artificiale di notte, la quale interferisce con la produzione di melatonina da parte della ghiandola pineale.
Facciamo esercizio fisico regolarmente
Con l’attività fisica aumentiamo i livelli di triptofano, precursore della serotonina e di endorfine, associate al benessere. L’attività fisica si è rivelata efficace quanto e più dei farmaci antidepressivi nella depressione lieve e in quella moderata, senza gli effetti collaterali e con un surplus di benefici su cuore, ossa, muscoli, sistema immunitario e ormoni.
Dottoressa Debora Rasio
Nutrizionista presso l’ospedale Sant’Andrea
Università di Roma La Sapienza
Laureata in medicina e chirurgia e specialista in oncologia, Debora Rasio vanta una notevole attività di ricerca anche all’estero – fra le collaborazioni quella con il Kimmel Cancer Center della Thomas Jefferson University di Philadelphia. Proprio l’attività come oncologa e i suoi studi nel campo della biologia molecolare l’hanno portata a interessarsi di alimentazione come strumento per tutelare la salute. La Dott.ssa Rasio vanta inoltre collaborazioni con le trasmissioni televisive Uno mattina (RaiUno) e Cose dell’altro Geo (RaiTre).
