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MANGIARE SECONDO NATURA

Fibre, cosi pesanti cosi leggere

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20160916_fibre-mangiare-secondo-natura16 settembre 2016

Mangiare a volontà senza ingrassare. Era un privilegio delle società primitive pre-agricole che vivevano di caccia e dei prodotti selvatici della natura: radici, bacche, foglie. Tutti alimenti ricchissimi di fibre. Un elemento essenziale di salute, spesso associato – erroneamente – ai soli benefici intestinali. Le fibre possono giocare, invece, un ruolo chiave nella prevenzione di malattie croniche: da quelle cardiovascolari a diversi tipi di cancro, passando per il diabete.

Una risorsa antica e preziosa

Studiando le differenze tra i Buscimani (gruppo etnico africano, tra i rarissimi esempi viventi di società pre – agricola) e la società contemporanea, il famoso medico Denis Burkitt ne rilevò una sostanziale: le feci dei primi pesavano molto più di quelle dei loro simili “civilizzati”. A dispetto dei prodotti raffinati dalla moderna industria alimentare, infatti, quelli grezzi, liberamente disponibili in natura e di cui si alimentavano i Buscimani erano ricchi di fibre. Ecco spiegato perché queste comunità erano sostanzialmente estranee ai mali del mondo contemporaneo: cancro, obesità e diabete.

Pesano, ma non ingrassano

Le fibre hanno la capacità di assorbire molta più acqua del loro peso. Sono dunque pesanti, ma allo stesso tempo praticamente prive di calorie. Questo le rende uniche per chi debba affrontare un dimagrimento. Una volta ingerite, infatti, le fibre formano nel nostro intestino una sorta di gel che prolunga i tempi di digestione e di assorbimento dei nutrienti. In altri termini, le fibre rallentano i tempi di ingresso del cibo nel flusso sanguigno e velocizzano quelli di uscita del cibo dal corpo, attraverso il tratto digerente. Per questo quando si assumono fibra la sensazione di sazietà prevale su quella di fame e la perdita di peso è favorita.

Non tutte le fibre sono uguali

Attenzione! Quanto descritto vale per le fibre dense e solubili come quelle contenute in frutta e verdura, legumi, noci e nocciole, semi e cerali integrali. Da non confondere con le fibre insolubili, come quelle presenti nella crusca: diffusissime perché favoriscono la regolarità intestinale, non hanno alcuna delle proprietà associate alle fibre solubili, limitandosi ad agire nel nostro intestino come una sorta di spugnetta pulitrice, piuttosto irritante.

Le fibre solubili, alleate contro cancro e diabete

Al contrario, le fibre solubili tipiche degli alimenti di origine vegetale aiutano non solo a tenere il peso sotto controllo, ma anche a tenere bassi i livelli di colesterolo, di zuccheri nel sangue, di insulina.

Arricchire la propria dieta di fibre solubili vegetali aiuta anche a mantenere l’equilibrio ormonale, rimuovendo l’eccesso di estrogeni e riducendo il rischio di cancro al seno del 40% rispetto a una dieta povera di fibre. Lo stesso vale per il rischio infarto, mentre si riduce di circa un terzo quello di contrarre un tumore al colon. Integrando la dieta di fibra solubile i diabetici di tipo 2 possono correggere nel tempo l’insulino-resistenza arrivando persino ad eliminare i farmaci. Le fibre, infine, sono un ottimo rimedio naturale contro la costipazione e l’irregolarità intestinale.

Come aggiungere fibra alla nostra dieta

Per evitare spiacevoli effetti collaterali di natura intestinale le fibre vanno integrate nella dieta gradualmente fino a raggiungere la soglia di 50 grammi al giorno. I suggerimenti in tal senso sono diversi:

– aggiungere due cucchiaini di semi di lino alla propria alimentazione quotidiana. I semi di lino devono essere macinati prima del consumo. Basta un semplice macinino da caffè o un piccolo mortaio. Ridurre in polvere una tazza alla volta di semi di lino e conservare il tutto in freezer, in un contenitore di vetro chiuso ermeticamente. Spargere la polvere su insalata, verdure e altre pietanze;

– mangiare legumi se si tollerano senza problemi: in quanto a fibre non sono secondi a nessuno;

– introdurre verdure cotte e crude giornalmente;

– consumare cereali integrali come riso, quinoa, farro, orzo, segale;

– aggiungere alla dieta frutta a basso contenuto di zuccheri come le bacche ad altissimo contenuto di fibre;

– mangiare qualche manciata al giorno di frutta secca come mandorle, noci, nocciole e semi di zucca o di chia;

E poi… Una fibra dimenticata: il glucomannano

Come abbiamo visto i primi uomini consumavano naturalmente fibra attingendo ai prodotti della terra. Ed è proprio da queste usanze ancestrali che negli ultimi anni si sta recuperando una preziosissima fonte naturale di fibra: la radice di konjak, un tubero asiatico usato per secoli come rimedio naturale contro molti disturbi. È infatti ricco di glucomannano, una fibra solubile che può assorbire acqua in quantità pari a 50 volte il proprio peso. Questa caratteristica rende il glucomannano un valido alleato nel controllo del peso in quanto produce in chi lo assume una fortissima sensazione di sazietà. Il glucomannano si può assumere sotto forma di pasta shirataki, tagliolini tipici della cucina tradizionale giapponese ottenuti dalla lavorazione del tubero Amorphophallus konjac, ricco in glucomannano, a calorie quasi zero e ad elevato potere saziante. Di aspetto lattescente (il nome in giapponese significa “cascata bianca”), gli shirataki sono privi di glutine, carboidrati e grassi e rappresentano una soluzione ideale per chi la sera non vuole rinunciare all’esperienza di un piatto che può ricordare la pasta, senza sentirsi, al termine, appesantito e registrare l’indomani un’impennata sull’ago della bilancia. Di consistenza gelatinosa e duro-elastica sono di per sé sono privi di sapore, prendendo quello del condimento in cui debbono essere mantecati.

PER APPROFONDIRE LEGGI ANCHE: PASTA A ZERO CALORIE


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