La qualità del cibo che mangiamo influisce direttamente su quella della nostra salute fisica. Ma è da diverso tempo, ormai, che la scienza colleziona evidenze di una correlazione anche tra alimentazione e benessere mentale, laddove nutrirsi bene con alimenti freschi e nella versione più simile a quella in cui sono presenti in natura sembra incidere positivamente anche sullo stato psicologico. A supportare questa tesi arriva un esperimento condotto di recente da un team di ricercatori australiani che ha rilevato un possibile collegamento tra il consumo di cibo industriale e ultra-processato e la depressione.
L’ESPERIMENTO AUSTRALIANO
I ricercatori della James Cook University hanno preso in esame un campione di abitanti di due delle quasi 300 Isole dello stretto di Torres, di cui una più popolosa, limitrofa alla costa e senza problemi di approvvigionamento e quindi con ampia disponibilità di cibo industriale, e l’altra molto più lontana e sperduta dove prevale ancora un’alimentazione tradizionale e genuina anche per carenza di alternative. Sono state analizzate circa cento persone per ogni isola alle quali è stato innanzitutto chiesto di rispondere a un dettagliato questionario sulle proprie abitudini alimentari. Come atteso, è emerso che la popolazione più isolata consumasse più pesce e cibo fresco rispetto agli altri aventi facile accesso a supermercati e fast food.
Dell’intero gruppo 19 persone presentavano da lievi a marcati sintomi di depressione, ma solo tre di esse provenivano dall’isola più sperduta. Inoltre, coloro affetti dalle forme di depressione più gravi erano i più giovani e maggiori consumatori di cibo take away rispetto agli altri malati.
OMEGA 6 E OMEGA 3: UN EQUILIBRIO PRECARIO
I ricercatori si sono spinti oltre queste prime evidenze analizzando campioni di sangue dei partecipanti. Anche questo test ha riscontrato livelli più alti degli acidi grassi omega-6, associati alla depressione, negli abitanti dell’isola con facile accesso ai fast food, mentre negli altri erano maggiormente presenti gli acidi grassi omega-3 presenti nel pesce e correlati alla protezione dai disturbi dell’umore. I grassi omega-3 sono nutrienti essenziali al benessere psichico poiché fluidificano le membrane delle cellule cerebrali consentendo ai neurotrasmettitori di muoversi agilmente tra un neurone e l’altro e migliorando così la trasmissione dell’impulso nervoso. Gli omega-6, in realtà, non sono necessariamente dannosi per la salute, ma lo diventano nel momento in cui sono processati ad alte temperature ed eccedono di gran lunga la presenza di omega-3. Il cervello necessita, infatti, del giusto equilibrio tra gli omega-6 – che svolgono un ruolo pro-infiammatorio innescando la risposta immunitaria di fronte a un attacco esterno – e quelli omega-3 che, invece, hanno funzione anti-infiammatoria. Il giusto rapporto sarebbe di 4:1 o 2:1, ma nella dieta occidentale, caratterizzata da forte presenza di cibi processati e industrializzati, i grassi omega-6 prevalgono anche di 45 volte su quelli omega-3. La teoria che l’infiammazione possa indurre disturbi dell’umore è oggi ampiamente confermata e sta progressivamente sostituendo quella classica che vede nella depressione la conseguenza di un deficit di produzione di serotonina, il neurotrasmettitore del buon umore. Forse è per questo che negli studi scientifici la supplementazione con acidi grassi omega-3 è risultata più efficace nel controllare i sintomi della depressione, rispetto all’assunzione di farmaci che aumentano la durata di azione della serotonina. Comprendiamo dunque il ruolo fondamentale di una dieta anti-infiammatoria nel ripristinare un buon tono dell’umore e l’importanza di integrare la dieta quotidiana con pesce azzurro, noci, semi e frutta secca oleosa limitando al massimo le fonti di omega-6.
SBALZI GLICEMICI E SBALZI D’UMORE
Altra buona regola per sostenere la salute psichica attraverso una corretta alimentazione è mantenere i livelli di zucchero nel sangue sotto controllo poiché l’instabilità dell’umore spesso coincide con l’instabilità glicemica. Si deve evitare di saltare i pasti poiché di fronte alla prolungata carenza di cibo l’organismo reagisce rilasciando più cortisolo, l’ormone dello stress che innesca la produzione di glucosio. Picchi glicemici che ci rendono nervosi e irritabili spingendoci alla ricerca di altri zuccheri come carboidrati raffinati e dolci i quali, a loro volta, stimoleranno la produzione d’insulina ingaggiata proprio per contenere gli eccessivi livelli di glucosio nel sangue. Uno scenario, insomma, di continui alti e bassi glicemici che si traducono in affaticamento, capogiri, palpitazioni, stress e aumento di peso. Per questo dovremmo limitare il consumo di carboidrati molto raffinati e virare su quelli integrali e complessi contenuti nei cereali in chicchi, nei legumi e nelle verdure, privilegiando i grassi buoni e sazianti presenti, ad esempio, nell’avocado, nel pesce, nella frutta secca oleosa, nel cioccolato fondente e nel buon olio extra vergine di oliva.
FONTE: Maximus Berger, Sean Taylor, Linton Harriss, Sandra Campbell, Fintan Thompson, Samuel Jones, Maria Makrides, Robert Gibson, G. Paul Amminger, Zoltan Sarnyai, Robyn McDermott. Cross-sectional association of seafood consumption, polyunsaturated fatty acids and depressive symptoms in two Torres Strait communities. Nutritional Neuroscience, 2018; 1 DOI: 10.1080/1028415X.2018.1504429
