Dott.sa Debora Rasio

Medico, specialista in oncologia medica, ricercatrice presso la Sapienza Università di Roma, nutrizionista Rai, Mediaset e La7, autrice dei bestsellers “Death by Medicine” -Axios Press; “La dieta non dieta” -Mondadori- e il recente “La dieta per la vita” -Longanesi, vanta una notevole attività di ricerca anche all’estero – fra le collaborazioni quella con il Kimmel Cancer Center della Thomas Jefferson University di Philadelphia. Proprio l’attività come oncologa e i suoi studi nel campo della biologia molecolare l’hanno portata a interessarsi di alimentazione come strumento per tutelare la salute

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Cosa mangiare a Natale è un cruccio per molti di noi. Questo perché i chili presi (due per persona media) tendono a mantenersi nei mesi successivi, e questa volta la colpa non è tutta nostra, ma un pochino anche della biologia. Con l’aumento delle ore di buio, infatti, il nostro orologio biologico inizia a programmare gli ormoni verso una riduzione del metabolismo basale ed il conseguente accumulo di grasso. Questo ha rappresentato un indubbio vantaggio evolutivo per la nostra specie, perché bruciare meno calorie significa avere più possibilità di sopravvivere alla scarsità di cibo tipica della stagione invernale, e avere maggiori depositi di grasso garantisce protezione dal freddo.

Non siamo però destinati per forza ad accumulare ciccia durante le feste. Possiamo, con alcuni accorgimenti, goderci le specialità natalizie e mantenere stabile l’ago della bilancia.

Non solo il cibo: stai attento/a anche allo stress!

Consigli e accorgimenti di cosa mangiare a Natale

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Mangiare come fanno i magri

Abbiamo notato che normalmente anche i magri mangiano pane, pasta, dolci, e tutta quella lista lunghissima di cibi considerati proibiti e dunque inavvicinabili? Eppure sono magri! Come è possibile?

Semplicemente, i magri mangiano tutti questi cibi entro i limiti del loro fabbisogno calorico quotidiano, oppure, quando eccedono, immediatamente compensano riducendo l’apporto di calorie nella stessa giornata o in quella successiva, o aumentando l’attività fisica non programmata (clicca qui per saperne di più sul ruolo della termogenesi indotta dall’attività fisica non programmata nella spesa energetica totale.

Mangiare quando si ha fame

In realtà il vero segreto per mantenere un giusto peso corporeo è mangiare quando si ha fame, e smettere quando si è sazi (e non pieni come un otre!). E’ davvero così semplice. Ma per farlo occorre essere in contatto con il proprio corpo, occorre “sentirsi”, e riconoscere i segnali interni di fame e sazietà.

Una prima questione da prendere in considerazione è di carattere psicologico: se abbiamo imparato a dividere i cibi in quelli “proibiti” e quelli “permessi”, ecco che i primi diventano desiderabili a prescindere da quanto in quel preciso momento ne abbiamo voglia (perché magari siamo sazi), ma solo in quanto vietati.

Non è un caso che gli adolescenti che iniziano a preoccuparsi del cibo, ovvero a pensare al cibo in termini di calorie e di quanto faccia o non faccia ingrassare, hanno un rischio 2-3 volte maggiore di diventare soprappeso o obeso ed un rischio aumentato di 12-18 volte di sviluppare un disturbo del comportamento alimentare, rispetto a quelli che del cibo non si preoccupano affatto.

Se pensiamo ad una fetta di panettone o ad un pezzo di torrone come ad alimenti proibiti perché “ingrassanti”, sarà normale, quando ci capitano sotto tiro, mangiarne in eccesso, perché tanto, “da domani” o “da lunedì”, non ne mangeremo più. In realtà, non c’è nulla di male nel cedere occasionalmente ad alcune tentazioni, se ci ricordiamo di bilanciarle con scelte sane nell’ambito dello stesso pasto o nel resto della giornata.

Sperimentare un nuovo modo di mangiare a Natale

Ecco allora che il Natale diventa un momento importante in cui sperimentare un modo di mangiare che rispetti il gusto e la salute.

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Dopo un’abbondante cena della vigilia di Natale, ad esempio, dovrebbe venire spontaneo saltare la colazione, e dopo un ricco pranzo di Natale dovrebbe essere naturale evitare del tutto la cena, magari sostituendola con una tisana digestiva o un bel canarino.

Compensiamo l’aumento delle calorie ingerite aumentando l’attività fisica. Non si tratta di andare in palestra o fare sport estremi; basta uscire per una passeggiata a passo svelto o sbrigare le faccende domestiche per bruciare le calorie in eccesso e stare alla larga dalla cucina.

Alcune “idee” da portare in tavola

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Accorgimenti di carattere pratico

  • sediamoci il più lontano possibile dai piatti degli antipasti o dal tavolo del buffet
  • mentre siamo a tavola, alziamoci per aiutare a sparecchiare o per andare a parlare con qualcuno, stare lontano dalla tavola aiuta a mangiare di meno
  • godiamoci piccole porzioni una o due volte per portata, ma non indulgiamo una terza o quarta volta, ricordiamo che ci aspettano altri piatti con cui saziarci
  • siamo selettivi, mangiamo solo quello che realmente ci piace senza aver paura di rifiutare: possiamo spiegare che stiamo lasciando un po’ di posto al cibo che verrà
  • se ospitiamo noi, pianifichiamo i menù in anticipo in modo da evitare gli eccessi (vale soprattutto per i dolci!). Offriamo agli ospiti gli eventuali avanzi da portare a casa, magari loro sono più in grado di noi di non indulgere alla gola
  • stiamo lontani dai cibi “trigger”, quelli che non riusciamo a smettere di mangiare. Evitiamo di comprarli o regaliamoli a terzi per non cadere nella tentazione di assaggiarli e ritrovarci poi col rimpianto di un’abboffata.
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Accorgimenti alimentari per abbinare il gusto alla salute

  • Per antipasto: insalata di carciofi crudi conditi con olio sale pepe e limone, puntarelle aglio e alici, insalata di cetrioli in agrodolce, verza cruda condita con uvetta e yogurt, un bel cesto di pinzimonio composto da finocchi, carote, sedano, ravanelli, belga, radicchio ecc.
  • Abbiniamo dei buoni pani a basso indice glicemico (integrali con noci, fichi, uvette o mirtilli rossi, o con semi di sesamo, zucca o lino); essendo ricchi in fibra sono sazianti e mantengono la glicemia stabile nel tempo.
  • Come primi per la vigiliariso nero Venere con gamberi, una zuppa di pasta e fagioli con calamari cozze e vongole, un’insalata di farro, orzo e frutti di mare.
  • Come pesce prediligiamo quello non di allevamentoEssendo ricco in iodio il pesce attiva la tiroide e ci aiuta a “smaltire” le calorie.      
  • A fine pasto serviamo primizie di stagione e frutta esotica da complemento a torroni e panettoni,  sono alternative ipocaloriche e buone con cui bilanciare la tendenza a mangiare dolci in eccesso.   Gli amanti della cioccolata potrebbero indulgere in una fonduta di cioccolato fondente fuso dove immergere frutta fresca (mela, pera, fragole, lichis) o frutta oleosa non tostata (noci, mandorle, pistacchi, nocciole ecc).

Dr.ssa Debora Rasio

Laureata in medicina e chirurgia e specialista in oncologia, direttore del master di II livello in Medicina Integrata presso l’Università Telematica San Raffaele di Roma, autrice del bestseller Mondadori “La Dieta Non Dieta”, Debora Rasio vanta una notevole attività di ricerca anche all’estero – fra le collaborazioni quella con il Kimmel Cancer Center della Thomas Jefferson University di Philadelphia. Proprio l’attività come oncologa e i suoi studi nel campo della biologia molecolare l’hanno portata a interessarsi di alimentazione come strumento per tutelare la salute.