Ci svegliamo al mattino con mani e occhi gonfi, a fine giornata gambe e caviglie risultano imbibite, proviamo a bere molta acqua, ma il risultato non cambia. Come fare ad eliminare i liquidi in eccesso? Lo chiediamo alla dottoressa Debora Rasio, dirigente medico presso l’Ospedale Sant’Andrea di Roma che cura per noi la rubrica dedicata all’alimentazione secondo natura.
Come prima cosa dobbiamo eliminare i principali responsabili della ritenzione idrica. Ecco una lista di alimenti no:
- Sale in eccesso. Il sodio assunto giornalmente può provenire da diverse fonti: circa il 10% lo troviamo negli alimenti non trasformati che lo contengono naturalmente in piccole concentrazioni, il 30-35% lo aggiungiamo in cottura o direttamente a tavola, la restante parte proviene da cibi trasformati, sempre più presenti nella nostra alimentazione. Fra i più ricchi in sodio troviamo gli affettati, gli insaccati, gli affumicati, i cibi in scatola, i dadi, le zuppe precotte, alcuni cracker e i formaggi stagionati. Controlliamo sempre il contenuto di sodio riportato in etichetta, facendo attenzione alla differenza fra sodio e sale. Per conoscere il quantitativo di sale di un alimento di cui è riportato il valore di sodio dobbiamo moltiplicare per 2.5. Un grammo di sodio equivale cioè a 2.5 grammi di sale. Nel costruire un menù drenante, saranno pertanto banditi prosciutto crudo, bresaola, salumi, tonno in scatola, salmone affumicato, cracker, parmigiano e altri formaggi stagionati.
- Zucchero e dolci. Lo zucchero –e i carboidrati ad alto indice glicemico- stimolano l’insulina, un ormone che induce il riassorbimento di sodio a livello renale, creando ritenzione idrica.
- Monoglutammato di sodio. E’ un esaltatore di sapidità presente non solo nel dado ma in moltissimi prodotti di gastronomia, nei surgelati e nei prodotti in scatola, dove è indicato con la sigla E621. Ha un effetto antidiuretico superiore a quello del sale.
- Lievito. A quanti di noi succede il giorno dopo aver mangiato una pizza, di ritrovarci con un chilo in più? L’aumento di peso non è attribuibile all’accumulo di grasso, ma alla ritenzione idrica. La presenza di abbondante lievito nell’impasto associata all’utilizzo di farine di scarsa qualità, “tagliate” con additivi e miglioratori vari, crea tossicità a livello del fegato e ne rallenta le prestazioni metaboliche, con accumulo di liquidi necessari per diluire le tossine e rendere il microambiente meno pericoloso per le cellule.
- Glutine. Molte persone reagiscono al glutine trattenendo liquidi. Gli alimenti a cui siamo intolleranti, infatti, generano una reazione infiammatoria di bassa intensità con produzione di citochine e ritenzione idrica.
- Minestrone. Spesso una cena a base di solo minestrone non produce lo sperato effetto di dimagramento; talvolta addirittura fa registrare un’impennata all’ago della bilancia! La combinazione di 6-7 verdure diverse, ciascuna con la propria combinazione di sali minerali, a cui magari aggiungiamo sale o dado o parmigiano, può creare, in alcuni individui predisposti, ritenzione idrica.
Alimentazione drenante. Principi base.
Aumentiamo il consumo di vegetali crudi. Nelle cellule vegetali è contenuta acqua di vegetazione ad elevato potere drenante, che si perde con la cottura. Un alimento crudo è sempre più diuretico dell’equivalente cotto. In aggiunta, alcuni cibi particolarmente ricchi in potassio, hanno particolari proprietà diuretiche.
Fra le verdure più drenanti ricordiamo:
- Asparagi: notoriamente diuretici grazie anche alla presenza di asparagina, un amminoacido con azione irritante sull’epitelio renale. La stessa azione irritante li rende però controindicati in caso di infezioni delle vie urinarie.
- Carciofi crudi: la cinarina di cui sono ricchi favorisce la secrezione di bile ed ha azione blandamente diuretica.
- Cavolo cappuccio: ha un altissimo potere drenante consumato crudo (in centrifuga o in insalata), e cotto.
- Cetrioli: hanno azione rinfrescante, depurante e diuretica.
- Cicoria: mangiata cruda o appena sbollentata è depurativa, disintossicante, diuretica e blandamente lassativa.
- Cipolla: cruda per chi la tollera, o cotta, come ad esempio nella zuppa di cipolle o nelle creme vegetali a base di cipolla.
- Finocchi: ricchi in principi attivi ad azione diuretica.
- Patate: l’abbondanza in potassio associata alla povertà in sodio sono alla base delle proprietà diuretiche, esaltate quando le consumiamo lesse o come parte di creme vegetali.
- Porri: particolarmente drenanti associati alle patate (crema di porri e patate) o alla verza (crema di verza e porri).
- Prezzemolo: aggiungiamolo crudo a patate, verdure, pesce o carne. Consumato insieme alla carne facilita l’eliminazione dell’urea prodotta durante il catabolismo delle proteine.
- Ravanello: ricco in potassio, zolfo e silice, un composto naturale dalle proprietà drenanti. Può essere aggiunto alle centrifughe o consumato in pinzimonio o in insalate.
- Rucola: questa crucifera depura il fegato ed ha azione blandamente diuretica.
- Sedano: ricco in potassio, acido aspartico e iodio, svolge azione diuretica anche attraverso l’attivazione tiroidea.
Fra i frutti drenanti ricordiamo:
- Ananas: l’arma numero uno per combattere la ritenzione idrica, svolge anche azione anti-infiammatoria e digestiva.
- Anguria: contiene più del 90% di acqua ed è ricca in potassio: la diuresi è garantita, ma va consumata lontano dai pasti perché non interferisca con la digestione.
- Melone bianco: dissetante, rinfrescante e diuretico per la notevole acqua di vegetazione contenuta e per la presenza di iodio attivante il metabolismo.
- Pesca bianca: ben più diuretica di quella a polpa gialla, ha azione drenante a livello epatico e renale. La presenza di iodio attiva la tiroide accelerando l’eliminazione di scorie.
Bevande diuretiche e alcuni esempi di menù diuretici
Bevande diuretiche:
- Lassi: si prepara diluendo 1 parte di yogurt con 3-4 parti di acqua, aggiungendo a piacere un pizzico di sale integrale o 1 cucchiaino di miele. L’effetto drenante comincia a manifestarsi nell’arco di mezz’ora.
- Tè verde: la teofillina di cui è ricco aumenta la velocità di filtrazione glomerulare ed il flusso renale esercitando un’azione diuretica più intensa rispetto a quella prodotta dalla caffeina.
- Acque minimamente mineralizzate: con residuo fisso inferiore a 200 mg/l, e povere in sodio.
- Aceto di mele: ricco in potassio, depurativo epatico e drenante renale.
Per ottenere una diuresi consistente non possiamo accontentarci di consumare solo alimenti diuretici, dobbiamo anche stimolare la funzione d’organo. Possiamo attivare la tiroide costruendo un pasto a base di pesce, associato a verdure crude e frutta dalle proprietà diuretiche. Anche l’appropriata attivazione del fegato aumenta la diuresi per il miglioramento del metabolismo cellulare.
Alcuni esempi di menù diuretici
– pesce lesso, finocchi, ananas
– crema di porri e patate, mela cotta
– patate e verza, mandarini
– uova strapazzate, asparagi, mela
– carciofi fritti + pesce lesso + ananas
– carne bianca al pompelmo, cicoria ripassata, finocchio
– crema di sedano e porri, uova strapazzate, mela cotta
– sogliola al vapore, cavolo cappuccio crudo, mela
– riso con solo parmigiano , verza stufata con peperoncino
Dottoressa Debora Rasio
Nutrizionista presso l’ospedale Sant’Andrea
Università di Roma La Sapienza
Laureata in medicina e chirurgia e specialista in oncologia, Debora Rasio vanta una notevole attività di ricerca anche all’estero – fra le collaborazioni quella con il Kimmel Cancer Center della Thomas Jefferson University di Philadelphia. Proprio l’attività come oncologa e i suoi studi nel campo della biologia molecolare l’hanno portata a interessarsi di alimentazione come strumento per tutelare la salute. La Dott.ssa Rasio vanta inoltre collaborazioni con le trasmissioni televisive Uno mattina (RaiUno) e Cose dell’altro Geo (RaiTre), oltre a curare la rubrica settimanale Salute & Benessere su Radio Monte Carlo.
