Con il passare degli anni, non è solo la pelle a invecchiare, ma anche gli organi interni, primo fra tutti il cervello. L’alimentazione ha un ruolo importantissimo nel mantenere il sistema nervoso in salute o, al contrario, nell’accellerarne i processi d’invecchiamento. Ne parliamo con la dottoressa Debora Rasio, dirigente medico presso l’Ospedale Sant’Andrea di Roma che cura per noi la rubrica dedicata all’alimentazione secondo natura.
I cibi attivano vie di segnale che possono stimolare abnormemente la produzione di neurotrasmettitori, infiammare e ossidare, o, al contrario, mantenere l’euilibrio neuro-ormonale e proteggere da infiammazione e ossidazione, con conseguenze profondamente diverse sulla salute dei neuroni.
Fra i principali meccanismi in grado di proteggere il cervello dalla degenerazione vi è la chetosi, ottenuta saltando la cena o consumandone una frugale a base di alimenti a basso indice glicemico. Il cervello consuma il venti percento del nostro fabbisogno totale di ossigeno ed estrae circa il dieci percento del glucosio circolante, senza mai interrompere l’enorme richiesta di energia, addirittura aumentandola in alcune fasi di sonno (quelle REM). Esaurite le scorte di glucosio, non potendo utilizzare i grassi come fonte di energia, deve servirsi necessariamente dei corpi chetonici, prodotti dal fegato a partire dai grassi. I corpi chetonici (acido acetoacetico, acido beta-idrossi-butirrico e acetone), sono prodotti durante il digiuno oppure seguendo una dieta molto povera di carboidrati (non più di 20 grammi al giorno) e ricca di grassi. L’acetone è volatile e si percepisce nell’alito delle persone che digiunano per molte ore. La chetosi protegge i neuroni dall’invecchiamento migliorando la produzione di energia a livello mitocondriale, stimolando la produzione di nuovi mitocondri e riducendo lo stress ossidativo. Recenti studi indicano che malattie neurodegenerative come l’Alzheimer insorgano come conseguenza di un’insufficiente disponibilità di glucosio a livello dei neuroni, i quali non riescono così a far fronte a tutte le loro funzioni e iniziano ad accumulare “difetti”, fra cui l’eccessiva produzione o il mancato smaltimento del peptide amiloide, che porta nel tempo a morte neuronale.
Una delle principali cause di mancanza di glucosio a livello neuronale è l’insulino-resistenza, la quale si sviluppa negli anni come conseguenza del sovra-consumo di alimenti a elevato carico glicemico, come ad esempio i dolci e le farine raffinate. L’insulino-resistenza non si manifesta solo a livello periferico, ma anche intracerebrale, tanto che si è cominciato a parlare di Alzheimer indicandolo come diabete di tipo 3. In effetti, chi soffre di diabete ha il doppio del rischio di ammalarsi di questa grave forma di demenza, rispetto a chi ha un buon controllo glicemico. La disponibilità di corpi chetonici supplirebbe al deficit di glucosio permettendo una corretta omeostasi cellulare. Per andare in chetosi non occorre intraprendere una faticosa dieta chetogenica: basta saltare la cena o consumarne una frugale con alimenti a basso indice glicemico garantendo un digiuno di 12-15 ore, ad esempio dalle 17.00-19.00 p.m. fino alle 8.00 del mattino. Durante il digiuno notturno si esauriscono le scorte di glicogeno e si attiva la produzione di corpi chetonici ad azione neuroprotettiva.
Principali nutrienti ad azione protettiva del cervello
Oltre alla chetosi, per mantenere il cervello giovane è cruciale consumare cibi con elevato potere antiossidante e anti-infiammatorio. Ecco una lista dei principali nutrienti ad azione protettiva:
Omega-3. Si trovano principalmente in alcuni pesci quali le alici, lo sgombro, il salmone selvatico, ricchi in DHA, oppure nelle noci, semi di chia e semi di lino macinati al momento, ricchi in acido alfa-linolenico, un precursore del DHA. Gli omega-3 facilitano la comunicazione fra neuroni, stimolano la produzione di BDNF (brain-derived neurotrophic factor), un fattore di longevità neuronale, e riducono l’infiammazione. Un deficit di omega-3 predispone a difficoltà di apprendimento, depressione e ansia, oltre che a declino cognitivo. Molti studi hanno dimostrato che la supplementazione con olio di pesce migliora la depressione. Il miglior olio di pesce attualmente in commercio è di krill.
Flavonoidi. Sono una classe di antiossidanti presenti in abbondanza nei frutti rossi come quelli di bosco, oltre che negli agrumi, mele, tè e cacao. Proteggono i neuroni dal danno indotto da ossidazione e infiammazione, stimolano la plasticità neuronale – un meccanismo alla base della memoria e dell’apprendimento- e facilitano il flusso di sangue, e dunque di ossigeno e nutrienti, al cervello.
Vitamina D. Essenziale per la crescita e lo sviluppo neuronale, è coinvolta in molti aspetti del funzionamento cerebrale, inclusa la plasticità sinaptica, l’apprendimento, la memoria, l’attività di molti neurotrasmettitori e la neuroinfiammazione. Bassi livelli di vitamina D si associano a depressione. Una terapia per le forme di depressione invernale (SAD o Seasonal Affective Disorder) è l’esposizione a lampade ad ampio spettro, che mimano la radiazione solare UVB, consentendo la produzione di vitamina D.
Curcumina. E’ un polifenolo presente nella curcuma, una spezia molto utilizzata in India, il paese con la più bassa incidenza di malattie neurodegenerative. La curcuma è anti-infiammatoria, anti-ossidante e rallenta lo sviluppo delle placche amiloidi, caratteristiche del morbo di Alzheimer. In uno studio su animali, la somministrazione di curcumina entro un’ora dall’insorgenza dell’ictus ha riparato i danni al sistema nervoso diminuendo i deficit motori, muscolari e dei movimenti.
Caffeina. Polifenolo del caffè è uno stimolante dell’attività cerebrale, oltre che un potente antiossidante. Aumenta la concentrazione e previene l’infiammazione, e sembra rallentare il decadimento cognitivo in individui sani e con deficit della memoria.
Dieta per mantenere il cervello in salute
In conclusione, per mantenere il cervello più a lungo possibile in salute con la dieta dobbiamo:
– Garantire almeno dodici ore di digiuno notturno.
– Limitare al massimo l’assunzione di carboidrati raffinati, sostituendoli con cereali integrali tipo farro, orzo, quinoa, riso integrale, miglio e avena.
– Ottimizzare i livelli di vitamina D. Questa vitamina si produce con l’esposizione al sole e non con la dieta: in inverno dobbiamo necessariamente supplementarla.
– Consumare pesce ricco in omega-3. Preferiamo pesci piccoli come alici, sgombri e triglie, non di allevamento. Un pesce nutrito con farine non potrà avere abbondanza di acidi grassi omega-3 (derivati dalle alghe o dal mangiare altri pesci) nelle sue carni. Le fonti vegetali di omega-3 non sono altrettanto efficaci nell’aumentare i livelli di DHA nel cervello.
– Utilizzare ampiamente la curcuma. Questa spezia va aggiunta all’olio in cottura di verdure, carni e pesci, oppure alle zuppe dieci minuti prima della fine della cottura. Associamo un pizzico di pepe o zenzero per favorirne l’assorbimento.
– Aumentare l’assunzione di antiossidanti con la dieta: frutti rossi, bacche di goji, avocado, noci, mandorle e tutta la frutta oleosa non tostata, verdura cruda o cotta rapidamente al vapore o saltata, olio extra-vergine di oliva, cioccolato fondente, tè bianco, tè verde e tè nero sono solo alcune delle possibilità.
– Consumare 2-3 caffè al giorno, specie se siamo in età avanzata.
Dottoressa Debora Rasio
Nutrizionista presso l’ospedale Sant’Andrea
Università di Roma La Sapienza
Laureata in medicina e chirurgia e specialista in oncologia, Debora Rasio vanta una notevole attività di ricerca anche all’estero – fra le collaborazioni quella con il Kimmel Cancer Center della Thomas Jefferson University di Philadelphia. Proprio l’attività come oncologa e i suoi studi nel campo della biologia molecolare l’hanno portata a interessarsi di alimentazione come strumento per tutelare la salute. La Dott.ssa Rasio vanta inoltre collaborazioni con le trasmissioni televisive Uno mattina (RaiUno) e Cose dell’altro Geo (RaiTre), oltre a curare la rubrica settimanale Salute & Benessere su Radio Monte Carlo.
