Molte diete e dettami alimentari fai-da-te bandiscono dalla nostra alimentazione burro, uova e fritti perché non conformi a uno stile di vita sano: niente di più sbagliato
“Mangiare secondo natura” è una rubrica curata dalla Dott.ssa Debora Rasio (Università di Roma La Sapienza), nutrizionista presso l’ospedale Sant’Andrea di Roma.Negli ultimi decenni i grassi sono stati oggetto di una campagna denigratoria che li ha accusati di essere dannosi per la salute e di fare ingrassare.
Così dalle nostre tavole sono spariti prima burro, panna e uova –alimenti ricchi in colesterolo e grassi saturi, i famosi “killer” del cuore, e poi progressivamente soffritto e frittura. Al loro posto sono subentrate le margarine vegetali, il latte scremato, i formaggi magri, le cotture al vapore, la bollitura. L’olio è stato aggiunto sempre più soltanto a crudo. Stiamo meglio? Sembrerebbe di no.
Contro le diete che restringono i grassi
Consumare meno grassi saturi non solo non previene le malattie cardiovascolari ma le fa aumentare. Le diete che restringono i grassi frenano il metabolismo, peggiorano il profilo lipidico ed aumentano l’insulino-resistenza (un precursore del diabete e dell’obesità), molto più delle diete che restringono i carboidrati o utilizzano quelli a basso indice glicemico. Crediamo che alti livelli di colesterolo nel sangue siano causati dal consumo di grassi, quando invece sono gli zuccheri e i carboidrati ad alto indice glicemico (patate, pane, pasta e riso raffinati), i veri nemici del cuore.
Lo stesso dicasi per sovrappeso ed obesità. Ce n’era molto meno quando mangiavamo più grassi. I grassi rallentano lo svuotamento dello stomaco ed inducono sazietà prolungata, inoltre migliorano la palatabilità del cibo e ci consentono di trarre maggior soddisfazione dal pasto riducendo il bisogno di continui spuntini nell’arco della giornata. Quante persone per non ingrassare si impongono pasti insipidi a base di verdure lesse e pietanze condite con solo olio a crudo durante il giorno, per ritrovarsi dopo cena a mangiare biscotti, dolciumi vari, persino scialbe fette biscottate con marmellata, alla ricerca del gusto perduto? Non sarebbe stato meglio cenare con una bella pietanza saporita?
Da quando abbiamo inserito il concetto di alimenti “proibiti” (quelli buoni, ricchi in grassi), vi è stato un fiorire di disturbi del comportamento alimentare. Bulimia, sovrappeso ed obesità sono fino a 17 volte più frequenti in chi si preoccupa del contenuto calorico degli alimenti per non ingrassare, rispetto a chi non se ne cura. Il frutto proibito è sempre più desiderabile, e a furia di desiderare, non si resiste più.
Un altro mito da sfatare è quello sulla frittura, che ormai, a detta di tutti, ingrassa e fa male al fegato.
In verità, la frittura fatta in casa può e deve far parte di una dieta sana. E’ una metodica di cottura rapida, molto gratificante e con elevato potere saziante, che preserva le proprietà nutrizionali dell’alimento e se fatta a regola d’arte, non genera sostanze tossiche. L’alimento fritto in casa assorbe in media una quantità di grassi non superiore al 10% del suo peso iniziale, grassi che, se da una parte apportano calorie, dall’altra tengono a bada la produzione di insulina, l’ormone che trasforma l’eccesso di calorie in grassi. La frittura è un’ottima palestra per il fegato di cui stimola le funzioni depurative e le capacità metaboliche, migliorandone nel tempo le prestazioni. Non è un caso che chi mangia per molti anni cibi conditi prevalentemente con solo olio a crudo tende a digerire sempre peggio e spesso all’ecografia mostra un fegato cosiddetto “steatosico”, ovvero infarcito di grassi, segnale di iniziale compromissione delle sue capacità funzionali.
Non dimentichiamo che nei grassi si trovano le vitamine liposolubili: vitamina A, D, E, K. Una dieta povera di grassi sarà povera in vitamine liposolubili, essenziali come antiossidanti, per la costruzione ed il mantenimento dell’integrità dell’osso, per il corretto funzionamento del sistema immunitario e per proteggerci dai tumori.
Per concludere non possiamo liquidare frettolosamente i grassi giudicandoli in toto nocivi. Alcuni grassi sono davvero dannosi: quelli eccessivamente modificati dall’industria alimentare, i grassi idrogenati, i grassi trans, le margarine e gli oli vegetali estratti con solventi ed utilizzati nelle cotture ad alte temperature. I grassi naturalmente presenti in natura, usati nelle giuste dosi e preparati nel modo appropriato, sono essenziali per il corretto funzionamento cellulare, per la produzione di ormoni, per la costruzione di tessuto nervoso e per la sintesi di sali biliari..
Mangiare uova: i benefici
Le virtù delle uova
– Ottima fonte di proteine del più alto valore biologico (le più facilmente utilizzabili dal nostro corpo).
– Ricche in colesterolo alimentare, che, diversamente da quello prodotto dal fegato, non aumenta il rischio cardiovascolare. Il colesterolo è soprattutto importante in gravidanza, in allattamento e nei primi anni di vita del bambino per la formazione di ormoni e nuove cellule, soprattutto quelle nervose.
– Contengono vitamina B2, necessaria per trasformare il cibo in energia, e vitamina B12, essenziale per la produzione di globuli rossi.
– Fra le maggiori fonti naturali di luteina e zeaxantina, antiossidanti essenziali per la protezione dell’occhio.
– Ricche in zolfo, costituente del collagene e della cheratina presente nei capelli, unghie e pelle. Aggiungere un tuorlo d’uovo crudo 1-2 volte a settimana alla dieta di cani e gatti rende il loro pelo forte e lucente.
– A fronte della straordinaria ricchezza in nutrienti, contengono poche calorie (1 uovo medio ha circa 70-85 calorie).
Come cuocere le uova
Il tuorlo dovrebbe essere mantenuto più crudo possibile per non ossidarne il prezioso colesterolo e perderne le vitamine: la cottura ideale è all’occhio di bue o alla coque, a seguire si può optare per l’uovo strapazzato, preferibilmente cotto a fiamma bassa. Nella padella aggiungiamo il burro al posto dell’olio: non solo risulterà più buono ma il fegato sarà facilitato nel metabolizzare grassi di più simile composizione.
Cosa ci insegnano le tradizioni
In Cina le donne in cinta consumavano più uova al giorno nel tentativo di partorire bambini intelligenti. Oggi sappiamo che la colina di cui sono ricche è essenziale per lo sviluppo di una regione del cervello –l’ippocampo- coinvolta nell’apprendimento e per la sintesi degli ormoni “della felicità” quali la serotonina, la dopamina, e la norepinefrina.
Un tempo si riservavano ai bambini per farli crescere bene le uova crude fresche. La loro ricchezza in colesterolo, vitamine liposolubili, calcio e fosforo, elementi indispensabili ad un organismo in rapido sviluppo, suffraga un sapere che a quei tempi trovava le basi sull’osservazione e l’esperienza.
Mangiare burro: i benefici
Le virtù del burro
– Contiene oltre 70 tipi di acidi grassi tra cui alcuni fondamentali per la salute della mucosa intestinale e la crescita della corretta flora batterica intestinale
– E’ ricco in acido laurico, importante per combattere le infezioni fungine e stimolare il sistema immunitario.
– Il burro di animali allevati a pascolo è una fonte insostituibile di vitamine liposolubili (A,D,E, K), calcio e fosforo che agiscono in sinergia per la corretta mineralizzazione dell’osso
– Ricco in selenio, un potente antiossidante.
– Il burro consumato in dosi elevate non produce effetti negativi sul profilo lipidico.
– Il 12-15% dei suoi grassi sono a catena corta e intermedia, essendo rapidamente assorbiti sono utilizzati come fonte di energia e non vanno ad accrescere le riserve di grassi.
– Contiene un buon equilibrio di acidi grassi omega-3 e omega-6, necessari al corretto sviluppo del sistema nervoso dei bambini.
Come utilizzare il burro
Spalmato sul pane è un’importante fonte di nutrienti nella prima colazione dei bambini. Per cuocere è meglio utilizzare il ghi o ghee, un burro chiarificato, ovvero privato dell’acqua e delle proteine, che ha un alto punto di fumo e può essere utilizzato anche nelle cotture prolungate (come avviene ad esempio nella frittura delle cotolette panate).
Cosa ci insegnano le tradizioni
In India il ghi è utilizzato per la preparazione del capezzolo prima dell’allattamento e viene considerato un alimento perfetto nello svezzamento del bambino per preparare la mucosa intestinale all’incontro con i cibi solidi.
Un tempo le famiglie povere vendevano per necessità la parte grassa (la crema o burro) del latte ai ricchi. I bambini dei ricchi crescevo bene, mentre quelli dei poveri si ammalavano di rachitismo.
Dottoressa Debora Rasio
Nutrizionista presso l’ospedale Sant’Andrea
Università di Roma La Sapienza
Laureata in medicina e chirurgia e specialista in oncologia, Debora Rasio vanta una notevole attività di ricerca anche all’estero – fra le collaborazioni quella con il Kimmel Cancer Center della Thomas Jefferson University di Philadelphia. Proprio l’attività come oncologa e i suoi studi nel campo della biologia molecolare l’hanno portata a interessarsi di alimentazione come strumento per tutelare la salute. La Dott.ssa Rasio vanta inoltre collaborazioni con le trasmissioni televisive Uno mattina (RaiUno) e Cose dell’altro Geo (RaiTre).
