Alcuni cibi, anche i più importanti, sono stati nel tempo trasformati fino a renderli dannosi. Ne parliamo con la dr.ssa Debora Rasio, dirigente medico presso l’Ospedale Sant’Andrea di Roma che cura per noi la rubrica dedicata all’alimentazione secondo natura.
Cereali
I veri cereali –grano, avena, farro, orzo, riso, per nominarne solo alcuni- sono stati e sono tuttora il cibo più importante per la specie umana. Ricchi in vitamine, minerali, oligoelementi, fibra, proteine e amido, hanno nutrito per millenni l’uomo in modo equilibrato ed armonioso. Negli ultimi decenni abbiamo purtroppo iniziato a raffinarli, eliminando così tutti i principi nutritivi più importanti e trasformandoli in un alimento fortemente sbilanciato, ad alto indice glicemico, in grado di stimolare abnormemente l’insulina ed indurre, insieme agli zuccheri, una vera e propria pandemia di diabete e obesità. Oggi, tristemente, con la parola “cereali” si intende l’alimento di consistenza croccante che esce da una scatola di cartone per riempire le tazze di milioni di bambini nella prima colazione o a merenda. Questi cereali sono cotti ad alte temperature (fino a 200 gradi) ed estrusi a pressione; nel procedimento le proteine vengono denaturate e si genera acrilammide, una sostanza fortemente cancerogena che negli estrusi è presente in concentrazioni di molte volte superiori a quelle massime permesse nelle acque potabili. Se la tossicità generata dal metodo di lavorazione non fosse sufficiente, per renderli appetibili, ai cereali viene successivamente aggiunto zucchero, sciroppo di mais, sale, conservanti, coloranti. Il risultato finale è un prodotto ad altissimo indice glicemico, ricco di sostanze chimiche e cancerogene. Per una colazione sana -e più economica- proviamo i fiocchi di avena o di farro o di miglio, a cui possiamo aggiungere frutta e uvetta per un gusto naturalmente dolce ed equilibrato.
Yogurt
Ricco in calcio, proteine, vitamine e fermenti indispensabili per la salute dell’intestino, lo yogurt è un alimento tradizionalmente associato a benessere e longevità, sempre più spesso trasformato in un prodotto pieno di zuccheri (fino a 18 grammi in una confezione da 125 grammi, con picco iperglicemico e iperinsulinemico assicurato), additivi e aromi vari. Da notare che lo zucchero della frutta, o fruttosio, quando è liberato dalla matrice in cui si trova allo stato naturale –ovvero nella frutta- è in grado di glicare rapidamente (nel giro di poche ore) le proteine, formando i cosiddetti AGEs (prodotti finali di glicazione avanzata), che si legano ai propri recettori (i RAGE, o recettori per gli AGE) presenti sulle cellule dei vasi sanguigni, della muscolatura liscia, dei polmoni, del fegato, dei reni e del sangue, predisponendo ad infiammazione, aterosclerosi, asma, artriti, retinopatie, nefropatie e neuropatie. Interessante notare che questi effetti sono particolarmente pericolosi nei malati di diabete, a cui per anni è stato consigliato di consumare fruttosio al posto dello zucchero, i quali hanno in circolo elevate concentrazioni di AGEs. Per la particolare combinazione di proteine del latte e fruttosio, gli yogurt alla frutta e le bibite a basse di latte fermentato e frutta sono fra i prodotti più ricchi di AGEs presenti sul mercato e non si possono pertanto considerare in alcun modo salutari, anzi, andrebbero evitati. Sostituiamoli con yogurt bianco (non addizionato di frutta) e intero (i grassi del latte sono ricchi di vitamine liposolubili), preparato preferibilmente a casa in modo che sia fresco e ricco di fermenti lattici, e aggiungiamo frutta fresca al momento, per una colazione, merenda o pranzo sostitutivo davvero in salute.
Pane
Da sempre alimento base delle nostre tradizioni, il pane veniva preparato a partire da farine integrali macinate al momento, lievitate con pasta madre, in un procedimento lento che consentiva la pre-digestione di carboidrati, proteine e fibre dell’impasto, e produceva un prodotto finale altamente digeribile e ad elevato valore nutritivo. Oggi la lavorazione del pane è cambiata molto. Quello che più spesso troviamo in commercio è una miscela di farine ultra-raffinate, trattate con agenti sbiancanti, con additivi vari che vanno sotto il nome generico (e ingannatorio) di “miglioratori delle farine” e che non sono riportati in etichetta, e ulteriormente addizionate di zuccheri, conservanti e aromi. Il risultato è un alimento che può avere un indice glicemico più alto dello zucchero, completamente privo di nutrienti essenziali, ricco invece di una miscela variegata di sostanze chimiche che hanno un ruolo comprovato nello sviluppo di obesità, disturbi metabolici e alterazioni dello sviluppo del sistema nervoso. Cerchiamo di recuperare il vero pane integrale, che non è il pane fatto con farina bianca addizionata di crusca, ma quello ottenuto da farine appena macinate di segale, farro o grano, possibilmente provenienti da agricoltura biologica per evitare i residui di fitofarmaci pericolosi per la salute, rigorosamente a lievitazione naturale per favorirne digeribilità e conservazione, oltre che gusto.
Succo di frutta
Una spremuta di arancia da sempre è considerata un’iniezione di vitalità e vitamine, una soluzione vincente anche per i bambini che talvolta della frutta non ne vogliono sapere. Con cosa l’abbiamo sostituita? Con i succhi di frutta, considerati i responsabili numero 1 di sovrappeso, fegato grasso, sindrome metabolica ed obesità nei bambini. Ci è voluto un po’, ma adesso conosciamo molto bene gli effetti dannosi del fruttosio liquido. Questo tipo di zucchero in natura esiste solo associato ai suoi antidoti naturali: la fibra, le vitamine e gli antiossidanti di cui la frutta abbonda. Quando lo separiamo dalla sua matrice protettiva, diventa un vero e proprio veleno, i cui effetti sul fegato sono paragonabili a quelli dell’alcool. Ecco una lista parziale dei danni indotti dal fruttosio: produzione di abbondanti radicali liberi, in grado di danneggiare le cellule epatiche con stimolo pro-infiammatorio, produzione di acidi grassi che vanno ad infarcire il fegato (che diventa steatosico o “grasso”), il pancreas e il muscolo inducendo insulino-resistenza, incremento dei valori di colesterolo cattivo circolante, disfunzione endoteliale, aumento dei valori pressori, glicazione delle proteine e infiammazione. Da non dimenticare, inoltre, che le calorie assunte bevendo succhi di frutta non vengono “registrate” a livello dell’ipotalamo, la regione del cervello coinvolta nella regolazione dell’appetito, e dunque non spengono l’appetito, inducendo a continuare a mangiare e favorendo ulteriormente sovrappeso ed obesità. Attenzione dunque ai succhi, anche se fatti con frutta al 100%, per non parlare di tutti quelli addizionati di zucchero o sciroppo di mais (una fonte di fruttosio), che dal punto di vista nutrizionale sono del tutto sovrapponibili alle bibite zuccherate gassate, i cui effetti deleteri per la salute sono a tutti noti.
Cioccolata
Alimento virtuoso per eccellenza, ricco in antiossidanti con funzione altamente protettiva a livello di cuore e vasi, tanto da essere ritenuto un vero e proprio farmaco da utilizzare nella prevenzione delle malattie cardiovascolari, è sempre più spesso trasformato in “junk food”, specialmente nelle versioni pensate apposta per i bambini, addizionate di latte in polvere, oli vegetali, zucchero, farine, sale, additivi e aromi e studiate apposta per creare dipendenza. L’industria, infatti, sa come combinare gli ingredienti in modo da raggiungere il “bliss point” o “punto di estasi”, ovvero quella dose precisa di zucchero, sale e grassi necessaria per attivare le aree del piacere in maniera simile a quella delle droghe, senza saturare i recettori creando avversione e segnalando il cervello di smettere di mangiare. Non facciamo certo un favore al nostro bambino quando accettiamo di comprargli una di queste merendine a base di cioccolata. Impariamo a leggere le etichette (scritte, chissa come mai, in caratteri sempre più piccoli) e a riconoscere le insidie nascoste nelle liste interminabili di ingredienti.
Dottoressa Debora Rasio
Nutrizionista presso l’ospedale Sant’Andrea
Università di Roma La Sapienza
Laureata in medicina e chirurgia e specialista in oncologia, Debora Rasio vanta una notevole attività di ricerca anche all’estero – fra le collaborazioni quella con il Kimmel Cancer Center della Thomas Jefferson University di Philadelphia. Proprio l’attività come oncologa e i suoi studi nel campo della biologia molecolare l’hanno portata a interessarsi di alimentazione come strumento per tutelare la salute. La Dott.ssa Rasio vanta inoltre collaborazioni con le trasmissioni televisive Uno mattina (RaiUno) e Cose dell’altro Geo (RaiTre), oltre a curare la rubrica settimanale Salute & Benessere su Radio Monte Carlo.
