Dott.sa Debora Rasio

Medico, specialista in oncologia medica, ricercatrice presso la Sapienza Università di Roma, nutrizionista Rai, Mediaset e La7, autrice dei bestsellers “Death by Medicine” -Axios Press; “La dieta non dieta” -Mondadori- e il recente “La dieta per la vita” -Longanesi, vanta una notevole attività di ricerca anche all’estero – fra le collaborazioni quella con il Kimmel Cancer Center della Thomas Jefferson University di Philadelphia. Proprio l’attività come oncologa e i suoi studi nel campo della biologia molecolare l’hanno portata a interessarsi di alimentazione come strumento per tutelare la salute

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La rucola fra tutte le insalate spicca per la ricchezza in vitamine, minerali ed antiossidanti. Ne parliamo con la dottoressa Debora Rasio, dirigente medico presso l’Ospedale Sant’Andrea di Roma che cura per noi la rubrica dedicata all’alimentazione secondo natura.

 

La rucola o ruchetta appartiene alla famiglia delle Brassicaceae o Cruciferae,  la stessa di cavolo, cavolfiore, broccoli, cavolino di Bruxelles, cavolo nero, rafano ecc.

Di sapore amaro-piccante è usata cruda in insalata, come complemento a piatti di carne (tipicamente straccetti e bresaola), per condire pasta o riso sotto forma di pesto (ottenuto frullandola insieme a pinoli, olio e parmigiano), o aggiunta cotta a minestre, riso o pasta.

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Povera in calorie (100 grammi contengono solo 25 kcal.) è ricchissima in vitamine, minerali, antiossidanti e fitomolecole importanti per la salute.

Ha un valore di ORAC (acronimo di Oxygen Radical Absorbance Capacity, una misura della capacità antiossidante degli alimenti) di 1900 per 100 grammi, molto alto per le verdure a foglia.

Ha un contenuto elevato di folati, essenziali in numerosi processi metabolici e nella sintesi di DNA e RNA, spesso carenti nella nostra dieta da quando consumiamo solo farine raffinate, abitudine che ha reso necessaria in gravidanza la supplementazione giornaliera acido folico per la prevenzione della spina bifida e di altre  malformazioni congenite. In 100 grammi di rucola troviamo quasi 100 mcg di folati, un quarto del fabbisogno giornaliero.

Ha buone concentrazioni di vitamina C, un antiossidante naturale coinvolto nell’attivazione del sistema immunitario e nella rimozione di radicali liberi ad azione pro-infiammatoria.

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Ma le due vitamine superstar nella rucola sono la pro-vitamina A e la vitamina K. In 100 gr di foglie fresche troviamo l’80% del fabbisogno giornaliero di vitamina A, un potente antiossidante in grado di proteggerci dal rischio di diversi tipi di tumore. La stessa dose fornisce il 90% della vitamina K di cui abbiamo bisogno giornalmente, una vitamina importantissima non solo per la coagulazione, ma anche per la salute dell’osso e del cervello. La vitamina K, infatti, favorisce l’apposizione di calcio nelle ossa e riduce il rischio di osteoporosi e fratture; inoltre protegge i neuroni da diversi tipi di danno e migliora i processi cognitivi, ed è comunemente utilizzata nei pazienti che soffrono di Alzheimer.

Le foglie di rucola sono anche un’ottima fonte di minerali, specie ferro e rame. Anche il calcio è ben rappresentato, e più facilmente assimilabile rispetto ad altre verdure come gli spinaci, in cui gli ossalati ne ostacolano l’assorbimento.

 

 

Proprietà antitumorali e controindicazioni

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Proprietà antitumorali

La rucola è ricca in glucosinolati, sostanze presenti in tutte le crucifere, prodotte dalle piante per difendersi dall’attacco di virus, batteri e parassiti. I glucosinolati si trasformano, per l’azione di enzimi presenti nelle cellule vegetali o prodotti dai batteri intestinali, in isotiocianati, indoli e nitrili.

Gli isotiocianati stimolano la produzione di enzimi epatici ad azione detossificante ed aumentano la capacità del fegato di eliminare, fra le altre tossine, anche quelle ad azione pro-tumorale. In dosi elevate, sono estremamente tossici per le cellule tumorali, di cui bloccano la crescita e causano la morte. La ricerca epidemiologica suggerisce che il consumo frequente di crucifere come la rucola riduce il rischio di sviluppare diversi tumori, specialmente quello del polmone.

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Controindicazioni

Gli isotiocianati, mentre da una parte svolgono azione detossificante ed anti-tumorale, dall’altra inibiscono la funzione tiroidea in due modi: ostacolando l’assorbimento di iodio da parte della tiroide e della ghiandola mammaria (effetto clinicamente importante solo in presenza di una carenza di iodio alimentare) e inibendo la sintesi di ormone tiroideo. Quest’ultimo effetto non è superabile dalla presenza di iodio, e può pertanto indurre ipotiroidismo in chi consuma per lungo tempo dosi estremamente elevate di crucifere. Con la cottura gli isotiocianati vengono in parte disattivati, mentre la fermentazione ne aumenta l’attività. Ecco perché tradizionalmente gli alimenti fermentati come i crauti venivano consumati come condimento, e mai in porzioni abbondanti.

In conclusione, la rucola fra tutte le insalate spicca per la ricchezza in vitamine, minerali ed antiossidanti. Con otto volte più calcio, quattro volte più ferro e cinque volte più vitamina A, C e K dell’insalata iceberg, sappiamo cosa scegliere al mercato, quando decidiamo di preparare un’insalata.

Dottoressa Debora Rasio
Nutrizionista presso l’ospedale Sant’Andrea
Università di Roma La Sapienza

Laureata in medicina e chirurgia e specialista in oncologia, Debora Rasio vanta una notevole attività di ricerca anche all’estero – fra le collaborazioni quella con il Kimmel Cancer Center della Thomas Jefferson University di Philadelphia. Proprio l’attività come oncologa e i suoi studi nel campo della biologia molecolare l’hanno portata a interessarsi di alimentazione come strumento per tutelare la salute. La Dott.ssa Rasio vanta inoltre collaborazioni con le trasmissioni televisive Uno mattina (RaiUno) e Cose dell’altro Geo (RaiTre).