Attenti alla griglia!

Voglia di barbecue? Uno dei piaceri dell’estate è preparare una bella grigliata all’aperto per parenti e amici. Sappiamo però che la griglia non è un metodo di cottura propriamente salutare. Ne parliamo con la dottoressa Debora Rasio, dirigente medico presso l’Ospedale Sant’Andrea di Roma che cura per noi la rubrica dedicata all’alimentazione secondo natura.

Quando sottoponiamo le proteine della carne e del pesce ad alte temperature, come ad esempio durante la cottura alla griglia, su piastra o arrosto, gli amminoacidi che formano le proteine reagiscono con la creatina, un composto presente nel muscolo, dando origine a sostanze chiamate ammine eterocicliche (HCAs), in grado di danneggiare il DNA. Nella carne cotta ad alte temperature, si trovano fino a 17 diversi tipi di ammine con documentata azione cancerogena in esperimenti su animali.

Gli HCAs si concentrano soprattutto nella parte esterna dell’alimento, particolarmente dove questo si presenta annerito. Più lunga è la cottura della carne, maggiore è la formazione di HCAs.

Nell’uomo, mangiare spesso carne cotta alla griglia è associato ad un aumentato rischio di tumore, soprattutto allo stomaco e al colon retto, ma anche al seno, al pancreas e alla prostata. In verità non è solo la carne alla griglia ad essere sotto accusa, ma anche le carni trasformate, come ad esempio i wurstel, gli insaccati o gli affettati, i quali contengono nitrati ed altri additivi a documentata azione cancerogena.

Queste sostanze nocive non si trovano solo nella carne rossa, anzi, la carne bianca come il pollo è quella che ne contiene di più, a causa della sua ricchezza in fenilalanina, tirosina ed isoleucina, amminoacidi coinvolti nella formazione di alcuni HCAs specificamente associati ad un aumentato rischio di tumore al seno. Le verdure cotte alla griglia ne sono invece quasi prive, in virtù del loro ridotto contenuto di proteine.

Nella tabella sottostante sono descritti i 5 alimenti cotti alla griglia con le più alte concentrazioni di HCAs.

Diversi studi dimostrano che consumare 20-40 ng di HCAs al giorno aumenta il rischio di sviluppare tumore. Va da sé che concentrazioni elevate come quelle degli alimenti sopra menzionati, destano preoccupazione.

Cottura: altri problemi

Purtroppo i problemi della cottura alla griglia non finiscono qui. Alla tossicità delle sostanze che si formano durante la cottura delle carni, infatti, si aggiunge quella delle sostanze liberate dal fumo della brace, che avvolgono la superficie dell’alimento.

Queste ultime sono chiamate idrocarburi policiclici aromatici (IPAs), e sono anch’esse in grado di aumentare il rischio di tumore (per inciso si trovano anche nel fumo di sigaretta). Più fumo produciamo durante la cottura, come ad esempio quando lasciamo sgocciolare direttamente il grasso della carne sulla brace, maggiore è la formazione di PAHs.

Il problema di queste sostanze è che il corpo pensa siano colesterolo, e riesce ad inserirle pressoché ovunque. L’altro problema è che possono persistere nel corpo fino ad un mese, un tempo piuttosto lungo per una sostanza cancerogena.

In poco più di 1 chilo di bistecca ben cotta alla griglia si trovano concentrazioni di IPAs corrispondenti a quelle che assumiamo fumando ben 600 sigarette! In un chilo di pesce affumicato la dose di IPAs, invece, corrisponde a quella di 250 sigarette. Ecco perché l’abitudine di mangiare carne alla griglia o pesce affumicato deve essere saltuaria, sebbene con delle accortezze possiamo ridurne la pericolosità.

Come ridurre la tossicità della grigliata

Che brutte notizie, dobbiamo quindi dire addio ad una bella grigliata di carne?

Proprio addio no, ma dobbiamo considerarla solo per le occasioni speciali. E dobbiamo conoscere gli antidoti da utilizzare per ridurne la tossicità.

Un trucco molto semplice è quello di marinare la carne  in frigorifero, prima di cuocerla, nella birra. Nella carne di maiale marinata per 6 ore nella birra, la formazione di alcuni IPAs era ridotta del 90 percento.

Non tutte le birre sono uguali: più è scura, infatti, e probabilmente più è ricca in antiossidanti, maggiore è l’effetto protettivo. Lo stesso dicasi per la marinatura nel vino.

Anche l’aggiunta di erbe, spezie, succo di limone o aceto, è efficace nel ridurre la formazione di IPAs.

Le verdure come i funghi, le zucchine, il radicchio, le cipolle, le pannocchie, o gli hamburger vegetali (a base di legumi) cotti alla griglia, hanno concentrazioni minime di HCAs, e possono essere usati come alternativa in chi non vuole rinunciare al piacere di una grigliata e al contempo desidera tutelare la salute. 

Ecco alcune regole importanti  per una grigliata più “sana”:

Cuociamo la carne il più possibile al sangue

Tagliamola in pezzi più piccoli in modo che cuociano più in fretta

Giriamola spesso in modo da ridurre l’annerimento delle superficie (e tagliamo via le parti carbonizzate)

Non buchiamola con la forchetta quando la giriamo e non aggiungiamo sale; così riduciamo lo sgocciolamento del grasso sulla brace e la produzione di fumo (e quindi di PAHs)

Evitiamo di cuocere hotdog e altre carni ricche in conservanti, sono quelli che generano più sostanze tossiche

Mettiamo la carne su un punto della griglia spostato di lato rispetto alla brace

Puliamo la griglia perfettamente in modo che non rimangano residui carbonizzati che si attaccherebbero all’alimento

Mariniamo la carne nella birra per qualche ora prima della cottura

Aggiungiamo erbe aromatiche alla marinatura (ad esempio rosmarino, salvia ecc)

Accompagniamo la carne alla brace con verdure scure e frutta, alimenti ricchi in antiossidanti che ci proteggono dalle sostanze cancerogene. Ad esempio i sulforafani presenti nelle crucifere (rucola, verza, broccoli ecc) neutralizzano in parte gli HCAs. Lo stesso dicasi per il kiwi, gli spinaci, il cocomero, il prezzemolo, le ciliegie, l’uva, i frutti di bosco ed il tè.

Grigliamo poco, ma bene!

Dottoressa Debora Rasio
Nutrizionista presso l’ospedale Sant’Andrea
Università di Roma La Sapienza

Laureata in medicina e chirurgia e specialista in oncologia, Debora Rasio vanta una notevole attività di ricerca anche all’estero – fra le collaborazioni quella con il Kimmel Cancer Center della Thomas Jefferson University di Philadelphia. Proprio l’attività come oncologa e i suoi studi nel campo della biologia molecolare l’hanno portata a interessarsi di alimentazione come strumento per tutelare la salute. La Dott.ssa Rasio vanta inoltre collaborazioni con le trasmissioni televisive Uno mattina (RaiUno) e Cose dell’altro Geo (RaiTre).