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MANGIARE SECONDO NATURA

Ansia. Curiamola a tavola

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20160418_mangiare_secondo_natura_cuore_4707 dicembre 2017

Vita frenetica, giornate segnate da piccoli grandi traguardi che non sempre riusciamo a tagliare. Ed ecco affacciarsi l’ansia, sgradita compagna di viaggio di tanti di noi, vera e propria epidemia contemporanea legata a diversi fattori: genetici e ambientali in primis, ma anche alimentari. Il cibo, infatti, può giocare un ruolo determinante nell’accendere o spegnere gli stati d’ansia: diversamente dai farmaci che agiscono sui sintomi, ciò che mangiamo è interconnesso direttamente alle cause dell’ansia.

Attraverso l’alimentazione, infatti, nutriamo cervello e intestino: meglio li nutriremo, più terremo l’ansia sotto controllo.

SBALZI GLICEMICI, SBALZI DI UMORE

Come abbiamo già avuto modo d’imparare tante volte mantenere i livelli di zucchero nel sangue sotto controllo è garanzia di salute. E questo vale anche per lo stato d’animo poiché l’instabilità dell’umore spesso coincide con l’instabilità glicemica.

Fondamentale è ridurre al minimo gli zuccheri e le farine raffinate che innalzano bruscamente la glicemia stimolando la produzione di un picco di insulina che spinge repentinamente il glucosio all’interno delle cellule creando una “ipoglicemia reattiva”, quella sensazione di fame, instabilità (anche emotiva) e debolezza accompagnata a volte a palpitazioni e capogiri che può coglierci dopo un pasto ricco in zuccheri. Continui alti e bassi glicemici che ci rendono nervosi e irritabili oltre che affamati e che ci spingono alla ricerca di altri zuccheri o carboidrati raffinati in un circolo vizioso che possiamo interrompere con una dieta in grado di produrre quella “calma glicemica” fondamentale per la salute fisica e psichica. Una calma fornita da una glicemia stabile nel tempo, garantita da cereali, legumi e verdure abbinati a fonti proteiche come il pesce e le uova e buoni grassi come quello dell’olio extravergine di oliva, dell’avocado, e della frutta oleosa. Per questo oltre a limitare il consumo di zuccheri semplici e carboidrati raffinati dobbiamo imparare a usare quelli complessi e integrali contenuti nei cereali in chicchi e nei legumi che mantengono costante la glicemia nel tempo e al contempo nutrono, attraverso la fibra che contengono, la buona flora batterica intestinale che ha un ruolo fondamentale, come vedremo, nel controllare l’ansia.

Anche evitare di saltare i pasti è importante poiché, messo di fronte alla carenza prolungata di cibo, l’organismo reagisce rilasciando più cortisolo, l’ormone dello stress che innesca picchi di glicemia e abbassa la soglia di reazione agli stimoli.

TRIPTOFANO, L’AMMINOACIDO DELLA CALMA

Contenere i picchi di zuccheri contribuisce anche a un miglior transito degli amminoacidi nel cervello, per la formazione di neurotrasmettitori in grado sia di calmare, sia di sovreccitare il sistema nervoso. Il triptofano, ad esempio, precursore della serotonina, ha un particolare effetto lenitivo ma, poiché più piccolo dei suoi colleghi, fatica a raggiungere il cervello se il “traffico” nel sangue non è regolare e alterato da continui sbalzi glicemici. Non dobbiamo, dunque, rinunciare all’apporto di proteine, fonte di amminoacidi, meglio se di natura vegetale. Senza trascurare pesce, uova e carni bianche, alimenti ricchi di triptofano e di B12, una vitamina essenziale per il buon funzionamento del cervello. Non a caso diversi studi associano alla dieta vegana un aumentato rischio di depressione.

IL SANO INTESTINO CHE RILASSA

Se l’intestino è il secondo cervello curarsene è un passaggio obbligato per contrastare l’ansia: apparato nervoso e digerente sono, infatti, in comunicazione continua grazie al nervo vago, il più lungo dei 12 nervi craniali che collega cervello e addome. Per questo uno stato di nervosismo e ansia riflette negativamente sulla salute dell’intestino, e viceversa un intestino infiammato ha effetti negativi sul cervello. Integrando i probiotici nell’alimentazione, grazie al consumo di cibi fermentati come yogurt bianco, l’infiammazione dell’intestino si attenua e le giunture tra le cellule intestinali si rafforzano. Quest’ultimo aspetto contribuisce ad evitare che gli scarti di cibo non ancora completamente digeriti si infiltrino dove non dovrebbero – ovvero nella circolazione sanguigna – scatenando una risposta infiammatoria sistemica da parte del sistema immunitario che riverbera a livello del sistema nervoso centrale. Di un intestino sano e non infiammato gioverà, così, anche il nostro umore. Ricordiamo, a tal proposito, che oltre a yogurt e formaggi fermentati, cibi ricchi di probiotici – cioè batteri che ripopolano la colonia di miliardi di microrganismi buoni stanziata nell’intestino – sono anche il coreano chimici, il caucasico kefir, il kombucha, particolare tipo di tè fermentato di origine asiatica, molto diffuso anche in Europa orientale. Alcuni batteri sono talmente efficaci sul benessere mentale da aver giustificato la coniazione di un nuovo termine e filone di studio: quello degli psicobiotici. Uno studio recente, ad esempio, ha dimostrato che un gruppo di probiotici è in grado di modificare le nostre emozioni. Un campione di donne sofferenti di ansia ha assunto uno yogurt ricco di probiotici due volte al giorno per un mese. Confrontate al gruppo di controllo che aveva assunto sempre lo stesso yogurt, ma senza probiotici, al termine dello studio le prime avevano un punteggio inferiore ai test che misuravano l’ansia e una contemporanea normalizzazione del segnale emesso dalle aree del cervello coinvolte nelle risposte emotive alla risonanza magnetica funzionale. Nei topi la presenza di lattobacilli nell’intestino correla inversamente con le concentrazioni di chinurenina, un metabolita del triptofano fortemente coinvolto nella depressione. Più lattobacilli nell’intestino, meno chinurenina in circolo e meno sintomi depressivi negli animali. Conferma ulteriore di quanto sia profonda la connessione tra cibo, salute e umore. Non solo i probiotici ma anche i prebiotici, sostanze organiche che nutrono la buona flora batterica intestinale, sono funzionali alla salute dell’intestino, fra gli alimenti che ne sono più ricchi vi sono: cicoria, asparagi, cipolla, porri, aglio, topinambur, avena e orzo.

IL GIUSTO MIX DI GRASSI

Anche i grassi sono nutrienti essenziali al benessere psichico. Essi infatti “lubrificano” le membrane delle cellule nervose consentendo ai neurotrasmettitori di muoversi agilmente tra un neurone e l’altro. Ciò di cui il cervello soprattutto necessita è del giusto bilanciamento tra i grassi omega-6 – che svolgono un ruolo pro infiammatorio innescando la risposta immunitaria di fronte a un attacco esterno – e quelli omega-3 che, invece, hanno funzione antinfiammatoria. Il giusto rapporto sarebbe di 4:1 o 3:1, ma nella dieta occidentale, caratterizzata dalla forte presenza di oli vegetali raffinati presenti in biscotti, merendine, cracker, fette biscottate, cibi precotti, e fritti oltre che in molte preparazioni della ristorazione collettiva e in piccola parte anche nell’olio di oliva, i grassi omega-6 prevalgono anche di 30 volte su quelli omega 3. Arricchire la dieta con noci, semi misti, olio di semi di lino, olio di semi di canapa e pesce azzurro e limitare al contempo le fonti di oli vegetali può ristabilire l’equilibrio in parte ma spesso non completamente perché gli alimenti che un tempo fornivano omega-3 (non solo pesce ma soprattutto uova di galline che razzolano libere oltre a carni, latte e derivati di animali allevati a pascolo) oggi con gli allevamenti intensivi ne sono pressoché privi. Per molti risulta quindi utile supplementare con integratori a base di omega-3.

UNA SETTIMANA SENZA CAFFEINA

La caffeina non è certamente una buona alleata di chi si ritrova a convivere con l’ansia. Ne amplifica gli effetti interferendo con il cortisolo, l’ormone dello stress, che è già uno stimolante naturale dell’organismo. Per questo il primo consiglio per chi affronta un periodo stressante o di vera e propria ansia è limitare, quando non azzerare, il consumo di caffeina per evitare sovra stimolazioni potenzialmente controproducenti. Provate a sospendere il caffè per una sola settimana (però gradualmente per evitare un possibile mal di testa) e vi accorgerete già dei cambiamenti. Una buona alternativa al caffè è il caffè di cicoria, bevanda dalle spiccate proprietà benefiche – depurative e digestive oltre che prebiotiche – del tutto priva di caffeina.

IL “DREAM TEAM” DEI CIBI ANTI ANSIA

Proviamo a schierare, infine, il “dream team” dei cibi anti ansia:

legumi, ricchi di fibre e antiossidanti, eccellenti antinfiammatori;

pesce grassi, fonte di omega-3;

– mandorle, pistacchi, anacardi, semi di zucca, spinaci, bietole, datteri e fichi fonte di magnesio, un minerale coinvolto in oltre 300 reazioni biochimiche del corpo e grande regolatore del metabolismo e dell’umore;

– uova, pesce, carni bianche e derivati del latte di animali a pascolo. Apportano vitamine del gruppo B, quasi sempre carenti in chi ha problemi d’ansia;

– mirtilli: una vera panacea per il cervello, consumati regolarmente ne riducono lo stress ossidativo e l’infiammazione;

– avocado: fonte di carotenoidi, vitamina E, magnesio, fibra e acidi grassi omega-3. Aggiunti al pasto spengono la risposta infiammatoria evocata dal consumo di alimenti cotti;

– yogurt intero bianco: preferibilmente biologico, fonte di benefici lattobacilli;

– tè matcha: ricco di un amminoacido chiamato L-teanina, con effetti calmanti e riequilibranti sulla trasmissione dell’impulso nervoso;

– avena, riso nero, quinoa, patate dolci, zucca gialla: carboidrati a basso indice glicemico che mantengono stabile la glicemia e apportano fibra essenziale per la salute della flora intestinale. E, di conseguenza, per quella del nostro stato d’animo.


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