Per le donne è un processo improvviso, per gli uomini molto più graduale, ma in entrambi i casi le modifiche ormonali che incorrono durante menopausa e andropausa possono essere mitigate attraverso un corretto stile di vita e un’appropriata alimentazione, così da evitare il ricorso a terapie sostitutive. Ad ognuno i giusti consigli: se le donne in menopausa non dovrebbero opporsi a qualche chilo in più, per gli uomini in andropausa è importante tenere il peso sotto controllo.
Una differenza sostanziale
La prima cosa da comprendere è la grande differenza tra questi due processi di invecchiamento: la menopausa – nonostante qualche modificazione ormonale si registri spesso già nell’arco dei due anni precedenti – arriva d’un tratto, quando le ovaie smettono di funzionare e si manifestano tutti quei sintomi ben noti che riflettono un calo generale di estrogeni e progesterone. Più fortunati gli uomini che, invece, vedono il loro livello generale di ormoni diminuire gradualmente, anno dopo anno, in maniera talmente impercettibile da poter continuare a procreare, di fatto, fino all’ultimo dei loro giorni. Tutto questo al netto dell’accelerazione che imprimiamo ai nostri processi di invecchiamento attraverso scorretti stili di vita.
Menopausa. Il calo degli estrogeni aumenta gli effetti del testosterone
L’arrivo improvviso della menopausa rompe il consueto equilibrio tra estrogeni, progesterone e testosterone. Nello specifico la donna subisce un calo degli estrogeni secondario allo spegnimento della funzionalità ovarica e questi ormoni continuano ad esser prodotti, seppur a concentrazioni inferiori, dalle ghiandole surrenali, dalle cellule del tessuto adiposo e di cute, fegato e reni. Le surrenali producono estrogeni, androgeni e cortisolo a partire da un precursore comune –il colesterolo. Dal colesterolo, in particolare, si forma DHEA e androstenedione, un precursore che, a seconda dei segnali che riceve dal corpo, può essere convertito in estrogeni oppure in testosterone. Un relativo incremento degli ormoni androgeni, non più bilanciati dalla dominanza estrogenica, può influire sulla forma corporea della donna, che incorre in modifiche tipicamente maschili quali un incremento del volume della spalle che non entrano più nelle giacche di prima. Se le spalle si allargano, con la dominanza relativa degli ormoni maschili i glutei si appiattiscono e, purtroppo, il punto vita tende a sparire in un addome sempre più dilatato.
Comprendiamo dunque l’importanza per una donna di compensare attraverso l’alimentazione questa relativa prevalenza di androgeni, tipica dell’arrivo della menopausa. Una fase delicata in cui, volendo modulare i cambiamenti corporei appena descritti, andrebbero ridotti formaggi stagionati, uova sode e carne rossa. Questi tre alimenti – per caratteristiche o cottura (è il caso dell’uovo sodo) – diventano off limits in menopausa non a causa dei grassi che contengono, ma del loro specifico profilo amminoacidico attivante la produzione di ormoni ad azione androgenica a livello surrenalico, proprio quelli che la donna si ritrova in eccesso una volta cessata l’attività ovarica.
Per questo, anche attraverso stile di vita e alimentazione, è importante stimolare quanto più possibile l’ingresso del colesterolo nella via di sintesi degli estrogeni, così da andare a compensarne il calo in menopausa. Non solo ridurre le proteine animali, ma anche prestare attenzione all’indice glicemico degli alimenti: no a zuccheri e farine raffinate e via libera a cereali integrali e legumi oltre che a grassi buoni quali olio extravergine di oliva, avocado, noci e semi oleosi. Indispensabile, inoltre, attivare le funzioni epatiche con l’introduzione dell’olio cotto proposto in forma di soffritto ad ogni pasto e di frittura una volta a settimana. Il fegato, infatti, ha un ruolo importantissimo nella produzione e nel metabolismo degli estrogeni dopo la menopausa.
Ingrassare in menopausa: un vantaggio biologico che tendiamo ad azzerare
Compensare il calo di estrogeni in menopausa per una donna è importante anche a livello di sistema nervoso centrale poiché questi ormoni favoriscono i processi cognitivi e contribuiscono a mantenerci vigili. È dunque necessario contrastare il rallentamento della funzione tiroidea inviandole continui stimoli utili anche alla produzione di estrogeni. Il nostro fisico, ad esempio, sa che è possibile produrre estrogeni anche dal tessuto adiposo ed è per questo che in menopausa la donna prende naturalmente peso: quando la funzione tiroidea e il metabolismo rallentano quei chili in più di grasso aiutano a produrre estrogeni utilissimi a mantenere il tono delle nostra ossa che rimangono, così, protette (ecco spiegata la maggiore predisposizione delle donne magre all’osteoporosi). Il vantaggio biologico di prendere peso in menopausa si scontra con la cultura odierna prevalente che mal sopporta questa risposta del nostro fisico. Premessa l’impossibilità di contrastare del tutto il naturale rallentamento del metabolismo, puntando a mantenere lo stesso peso “di prima” non restano che due strade: bruciare di più o mangiare di meno. E, sicuramente, mangiare meglio. A partire dal pesce, un validissimo attivatore tiroideo oltre che alimento associato da tutti i popoli alla longevità.
Per i vegani o per chi non ami il pesce lo iodio contenuto nelle alghe è un ottimo attivatore tiroideo alternativo. Un buon consiglio è quello di aggiungere ai piatti un pezzettino di alga Kombu o alga Kelp – ormai facilmente reperibili in commercio – ad esempio alle verdure in cottura: si tengono un po’ a mollo prima di saltarle in padella.
Non dimentichiamo altre preziose fonti di fitoestrogeni anch’essi utili a compensare il calo di estrogeni dopo la menopausa. Ne è ricca la salvia che possiamo consumare fritta, o come condimento, o sotto forma di tisana: bere ogni sera un po’ di acqua bollente versata su tre quattro foglie di salvia, con una grattugiata di zenzero, rappresenta un buon rimedio anche contro le vampate notturne. Altri validi attivatori estrogeni sono i legumi, i cereali integrali, i semi di lino: è utile ricorrervi per riuscire a compensare la naturale perdita ed evitare il ricorso a terapie sostitutive ormonali che, soprattutto se prolungate nel tempo, aumentano il rischio di tumore il seno.
Andropausa. Perdere peso per non perdere testosterone.
Abbiamo visto che l’arrivo improvviso della menopausa genera nella donna un repentino calo di estrogeni che deve essere compensato a contenere la relativa predominanza di testosterone. A un progressivo calo nel tempo di testosterone deve, invece, far fronte l’uomo in andropausa. Se la necessità diventa quella di produrre testosterone attenzione al peso perché il grasso – lo abbiamo visto sopra – converte il testosterone in estrogeni. Un uomo obeso dovrebbe pertanto tenere sotto osservazione i propri livelli di testosterone: con ogni probabilità li troverà ridotti a causa dell’eccessiva produzione di estrogeni a contrasto di quella di testosterone. Un ormone che si porta via la libido, la capacità erettile, la vitalità… Ragioni molto valide affinché gli uomini in andropausa si mantengano in forma.
Di ormone della crescita c’è sempre bisogno
Donne e uomini in età adulta dovrebbero entrambi preoccuparsi di contrastare l’imponente perdita di ormone della crescita: ci fa crescere da adolescenti, ma è anche quell’ormone che più manteniamo attivo negli anni, meno invecchieremo. Con l’ormone della crescita andiamo infatti a rigenerarci di notte, ci mantiene tonici e forti perché costruisce muscolo e connettivo, mantenendo la pelle elastica. Su tutto ciò possiamo influire con quello che mangiamo. Mangiando di notte, ad esempio, inibiamo la produzione dell’ormone della crescita stimolando insulina e accelerando notevolmente il nostro invecchiamento. Di notte non avremmo potuto riparare e ci sveglieremo un po’ più stanchi e un po’ più grassi: è infatti proprio l’ormone della crescita a farci bruciare il grasso viscerale.
Terapie sostitutive: meglio i nostri ormoni
Per concludere soffermiamoci ulteriormente sulla terapia ormonale sostitutiva che, come detto, sarebbe utile riuscire a evitare o limitare grazie a un corretto stile di vita. Questi trattamenti non sono infatti privi di effetti collaterali, soprattutto a livello di seno, utero e ovaie. Li limiterebbe di molto il ricorso ad ormoni bio identici, già molto diffusi negli USA, ma non in Italia dove si somministrano abitualmente ormoni di sintesi o estratti dalle urine di cavalle gravide. Poiché riducono di molto gli effetti indesiderati gli ormoni bio identici (estrogeno e progesterone naturale, assai diverso negli effetti dai progestinici di sintesi) sono particolarmente consigliabili nei casi di menopausa precoce.
Dottoressa Debora Rasio
Nutrizionista presso l’ospedale Sant’Andrea
Università di Roma La Sapienza
Laureata in medicina e chirurgia, specialista in oncologia e ricercatore presso la Sapienza Università di Roma, Debora Rasio vanta una notevole attività di ricerca anche all’estero – fra le collaborazioni quella con il Kimmel Cancer Center della Thomas Jefferson University di Philadelphia. Proprio l’attività come oncologa e i suoi studi nel campo della biologia molecolare l’hanno portata a interessarsi di alimentazione come strumento per tutelare la salute. La Dott.ssa Rasio vanta inoltre collaborazioni con le trasmissioni televisive Uno mattina (RaiUno), FuoriTg3 (RaiTre), Buongiorno Benessere (RaiUno), A Conti Fatti (RaiUno), Matrix (Canale5) e diMartedì (La7), oltre a curare la rubrica settimanale Salute & Benessere su Radio Monte Carlo.
