È arrivata l’estate e, in previsione della fatidica prova costume, i chili in più cominciano a pesare davvero troppo! Ecco alcuni suggerimenti che possono fare la differenza sull’ago della bilancia.
1. Per condire le pietanze con olio a crudo usiamo un diffusore spray. Il diffusore spray nebulizza l’olio in piccole goccioline in grado di attivare i recettori del gusto consentendoci di utilizzare fino all’80 percento in meno di olio senza percepirne la mancanza. Lo spray, inoltre, favorendo la liberazione degli aromi dell’olio contribuisce all’esperienza sensoriale di piacere che proviamo in risposta ai cibi grassi. E’ importante sceglierlo di qualità: non deve ostruirsi e non deve erogare “a schizzetto”. Qualora fosse in vetro trasparente, inoltre, si consiglia di ricoprirlo con carta alluminio per proteggere l’olio dall’ossidazione indotta dalla luce conservandolo comunque al riparo da fonti di luce e calore.
2. Attiviamo la funzione epatica usando un soffritto ad ogni pasto. È passato il messaggio di usare l’olio solamente a crudo. Se è vero che in questa forma l’olio mantiene al meglio le sue proprietà, quando viene cotto come nei soffritti è maggiormente in grado di stimolare la produzione di bile a livello epatico. L’attivazione della produzione e secrezione di bile si traduce in un aumento delle altre funzioni del fegato, incluse quelle metaboliche. Molte persone il cui metabolismo è bloccato da anni di dieta monotona priva di stimoli funzionali, possono sbloccarsi semplicemente inserendo questa modalità di cottura ai pasti. Il cibo sarà più buono, ci sentiremo più sazi e soddisfatti e anche meno proni a trovare gratificazione in altri alimenti.
3. Per una cena leggera, usiamo la pasta a calorie zero: gli shirataki, tagliolini tipici della cucina tradizionale giapponese ottenuti dalla lavorazione del tubero Amorphophallus konjac, ricco in glucomannano, una fibra idrosolubile non assorbibile, ad elevato potere saziante. Hanno una consistenza gelatinosa e duro-elastica e sono privi di glutine, proteine, carboidrati e grassi oltre che di sapore, prendendo quello del condimento con cui li prepariamo. In Giappone sono considerati “purificanti del sangue” in virtù dell’elevato potere assorbente sulle tossine della fibra solubile. Il glucomannano, infatti, giunto a livello intestinale, in presenza di acqua aumenta in volume e imbriglia nelle sue maglie tossine, carboidrati e grassi. In questo modo ne favorisce l’eliminazione con le feci aiutando a mantenere sotto controllo i livelli di glicemia e colesterolo e stimolando, al contempo, il transito intestinale. Bere durante il pasto 1-2 bicchieri di acqua permette al glucomannano di gonfiarsi e favorisce inoltre il senso di sazietà. Si combinano benissimo con sughi a base di verdura o pesce e sono ottimi aggiunti alle zuppe.
4. Programmiamo i pasti della settimana e compiliamo una lista, inclusiva degli spuntini, con cui fare la spesa. La mancanza di pianificazione è uno dei principali fattori di sabotaggio di una dieta. Se non abbiamo a portata di mano gli ingredienti previsti dalla dieta è facile ritrovarci a mangiare la prima cosa che ci capita, senza magari averne nemmeno voglia. Pianifichiamo anche gli spuntini per non arrivare a cena affamati: prima di uscire di casa prepariamo un sacchetto con cruditè, olive o frutta, ci aiuteranno a tamponare la fame fra i pasti evitando tutti quei fatali “assaggi” prima del pasto serale.
5. Evitiamo a tutti i costi di mangiare poco a pranzo. Un pranzo leggero ci conduce inevitabilmente ad arrivare alla cena quando ormai tutte le nostre buone intenzioni di mangiare poco sono sopraffatte dalla fame. La fame, infatti, è un potentissimo segnale biologico di sopravvivenza e resistervi è difficilissimo. Molto meglio tamponarla prima che diventi eccessiva inducendoci a mangiare più del dovuto.
6. Evitiamo le ipoglicemie. Gli zuccheri, le farine raffinate e gli alimenti ad alto indice glicemico quali riso e patate possono indurre in molti un picco di iperglicemia a cui il corpo risponde producendo insulina. L’insulina sposta il glucosio dal sangue nelle cellule, ma se è presente in elevate quantità può farne entrare “troppo”, inducendo una lieve ipoglicemia transitoria che il corpo compenserà attraverso la produzione di ormoni iperglicemizzanti come cortisolo e adrenalina. L’ipoglicemia è percepita dall’individuo come “fame” e può essere efficacemente contrastata inserendo al pasto cereali integrali e a basso indice glicemico. Molte persone dopo aver fatto colazione con biscotti o fette biscottate e marmellata devono per forza mangiare qualcosa alle 10-11.00 del mattino perché vanno in ipoglicemia. Introdurre a colazione pane integrale di segale o farro con olio o con burro, grassi che rallentano lo svuotamento dello stomaco consentendo un più lento rilascio dei carboidrati, consente ai più di arrivare tranquillamente a pranzo senza fame.
7. Laviamoci i denti subito dopo cena. Sembra banale ma lavarsi i denti dopo cena segnala il cervello che è finito il momento di mangiare e può riuscire ad evitare “incursioni” quasi subconscie verso la credenza alla ricerca ipnotica di “qualcosa di buono” che colmi quella vaga sensazione di inquietudine che può colpirci alla fine della giornata.
Dottoressa Debora Rasio
Nutrizionista presso l’ospedale Sant’Andrea
Università di Roma La Sapienza
Laureata in medicina e chirurgia, specialista in oncologia e ricercatore presso la Sapienza Università di Roma, Debora Rasio vanta una notevole attività di ricerca anche all’estero – fra le collaborazioni quella con il Kimmel Cancer Center della Thomas Jefferson University di Philadelphia. Proprio l’attività come oncologa e i suoi studi nel campo della biologia molecolare l’hanno portata a interessarsi di alimentazione come strumento per tutelare la salute. La Dott.ssa Rasio vanta inoltre collaborazioni con le trasmissioni televisive Uno mattina (RaiUno), FuoriTg3 (RaiTre), Buongiorno Benessere (RaiUno), A Conti Fatti (RaiUno), Matrix (Canale5) e diMartedì (La7), oltre a curare la rubrica settimanale Salute & Benessere su Radio Monte Carlo.
