Dott.sa Debora Rasio

Medico, specialista in oncologia medica, ricercatrice presso la Sapienza Università di Roma, nutrizionista Rai, Mediaset e La7, autrice dei bestsellers “Death by Medicine” -Axios Press; “La dieta non dieta” -Mondadori- e il recente “La dieta per la vita” -Longanesi, vanta una notevole attività di ricerca anche all’estero – fra le collaborazioni quella con il Kimmel Cancer Center della Thomas Jefferson University di Philadelphia. Proprio l’attività come oncologa e i suoi studi nel campo della biologia molecolare l’hanno portata a interessarsi di alimentazione come strumento per tutelare la salute

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Si avvicina l’estate, e la prova costume fa tremare molti di noi. Quali consigli per tentare di perdere un po’ di peso? Ne parliamo con la dr.ssa Debora Rasio, dirigente medico presso l’Ospedale Sant’Andrea di Roma che cura per noi la rubrica dedicata all’alimentazione secondo natura.

 

Uno dei principi chiave per dimagrire è insegnare al corpo a bruciare i grassi piuttosto che gli zuccheri, e per farlo è cruciale ridurre al minimo zuccheri e carboidrati nella dieta sostituendoli con buone fonti di grassi.

Non è un caso che le diete che permettono l’utilizzo senza restrizione calorica di grassi e proteine limitando fortemente l’assunzione di carboidrati, si sono dimostrate le più efficaci nel far scendere l’ago della bilancia.

Uno dei principi alla base di un’alimentazione sana, in grado non solo di normalizzare il peso corporeo ma anche di costruire, giorno dopo giorno, salute, è di mangiare cibo fresco minimamente processato. I grassi presenti in natura “trascinano” con sé alte dosi di importanti nutrienti, fra cui le vitamine liposolubili (A, D, E, K) e molti antiossidanti (pensiamo ai polifenoli dell’olio di oliva o a quelli del cacao) e rappresentano una scelta nutrizionale nettamente superiore rispetto alle calorie “vuote” dei cibi ipocalorici altamente trasformati. Questi ultimi, infatti, a base di farine raffinate e zuccheri, pur se talvolta ipocalorici, stimolano in modo abnorme l’insulina, l’ormone che ci fa ingrassare e ci predispone a malattie, e, essendo privi di importanti nutrienti (eliminati con la raffinazione), li “rubano” al corpo per poter essere trasformati in energia.

Non è un caso che chi è sovrappeso e obeso ha livelli progressivamente ridotti di micronutrienti nel sangue. Per non parlare degli effetti deleteri degli oli vegetali estratti con solventi e altamente ossidati, che si inseriscono nelle membrane cellulari e interferiscono con il “signalling” delle cellule, predisponendoci ad obesità, tumori e malattie cardiovascolari. Questi grassi sono deleteri e vanno evitati il più possibile, mentre i grassi che Madre Natura ci ha messo a disposizione favoriscono la normalizzazione del peso corporeo e costruiscono salute.

I grassi infatti, rallentando lo svuotamento dello stomaco, diminuiscono l’assorbimento e l’indice glicemico dei cibi, inoltre, migliorano il sapore delle pietanze e ci rendono sazi a lungo. Svolgono ruoli importantissimi sia dal punto di vista strutturale che funzionale. Hanno infatti funzione protettiva ed isolante, sono una fondamentale riserva energetica (pensiamo al latte materno che è 50 percento grassi in energia), servono a produrre calore e ripararci dal freddo, trasportano le vitamine liposolubili, sono precursori di ormoni, vitamina D e sali biliari, sono costituenti essenziali delle membrane cellulari e del cervello.

Mantenersi in salute senza buoni grassi è impossibile, mentre si può vivere tranquillamente senza carboidrati. Riabilitiamoli, dunque. Inserire alimenti considerati “proibiti” nell’alimentazione di tutti i giorni sapendo che non solo non fanno ingrassare ma anzi favoriscono il dimagramento quando sostituiscono le calorie vuote dei carboidrati raffinati, cambia radicalmente il modo di “pensare” la dieta, aggiunge gusto e piacere e ci protegge dalle malattie. La cosiddetta “win-win situation”!

Scopriamo insieme alcuni di questi cibi.

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#1: Avocado 

A ridottissimo contenuto  di zuccheri e moderato apporto proteico, è fonte di abbondanti grassi. Non dobbiamo però temere: avendo un bassissimo indice glicemico, non stimola l’insulina, l’ormone del deposito con cui mettiamo da parte l’eccesso di calorie in forma di grasso, specie quello viscerale. Fra i grassi spiccano quelli monoinsaturi (di cui è abbondante l’olio di oliva), benefici per il cuore, e i fitosteroli,  ad azione anti-infiammatoria e in grado di ridurre il colesterolo circolante.

La ricchezza in micro-nutrienti inoltre, molti dei quali ad azione anti-infiammatoria, lo rende l’alimento ideale per chi è soprappeso o obeso. In queste persone, infatti, il deficit di nutrienti e l’infiammazione prodotta dalla flora batterica intestinale e dal grasso viscerale sono una causa importante di accumulo di peso.

Le proprietà anti-infiammatorie dell’avocado sono dovute a diverse categorie di composti, fra cui i fitosteroli, i carotenoidi, antiossidanti quali i polifenoli, i flavonoidi, la vitamina C, la vitamina E, lo zinco ed il selenio e, in ultimo, gli acidi grassi omega 3. Molti studi dimostrano il ruolo protettivo dell’avocado nelle patologie infiammatorie articolari, inoltre recentemente è stato dimostrato che mangiare mezzo avocado insieme ad un hamburger riduce significativamente la formazione di una molecola pro-infiammatoria chiamata interleuchina 6, rispetto al consumo del solo hamburger.

L’avocado contiene 11 diversi tipi di carotenoidi, tra cui oltre ai più noti alfa-, beta-carotene e luteina, si contano la neoxantina, la zeaxantina, la crisantemaxantina e la violaxantina. La maggiore concentrazione di carotenoidi si trova nella parte verde scura situata proprio sotto la buccia. Per sbucciare un avocado tagliamolo in 2 lungo l’asse più lungo, e togliamo la buccia con l’indice ed il pollice (come faremmo con una banana) in modo da lasciare attaccata la parte più ricca di vitamine.

E’ ricchissimo in fibra; un avocado intero ne contiene circa 11 grammi, quasi la metà del fabbisogno giornaliero;  inoltre è un’ottima fonte di vitamina E, vitamina k, vitamina C e vitamine del gruppo B, inclusi i folati, tutte sostanze importanti per mantenere il peso forma!

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#2: Salmone selvatico dell’Alaska o Sockeye,

Altro alimento ricco in grassi, è una fonte straordinaria di acidi grassi essenziali omega-3 (EPA e DHA), proteine di buona qualità, astaxantina (un carotenoide responsabile del suo colore rosa), oltre ad avere bassi livelli di mercurio.

Il salmone di allevamento invece dovrebbe essere evitato perché è spesso contaminato con  quantità notevoli di tossine, utilizzate negli allevamenti e presenti nelle pastoie a base di farine, proteine vegetali e proteine animali, con cui i salmoni vengono nutriti.

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#3: Cioccolato fondente

Da sempre considerato alimento “proibito” il cioccolato sta facendo notizia: secondo le ricerche, infatti, chi lo mangia è più magro di chi se ne astiene per paura di ingrassare.

Il cacao è ricco in polifenoli, sostanze antiossidanti con azione anti-infiammatoria e con effetti metabolici quali ad esempio il miglioramento dell’insulino-resistenza e del profilo lipidico, e tutte queste azioni contribuiscono all’effetto positivo sul peso corporeo. E’ considerato, inoltre, un vero e proprio farmaco per il cuore. I flavonoidi del cacao stimolano la produzione, da parte dei vasi sanguigni, di ossido nitrico, un potentissimo vasodilatatore, abbassando così la  pressione arteriosa; inoltre contribuiscono a mantenere l’elasticità delle pareti dei vasi e riducono la tendenza delle piastrine ad aggregarsi contribuendo al normale flusso sanguigno. Il cacao, inoltre, migliora i livelli di colesterolo buono e  protegge il colesterolo dall’ossidazione. Consumare cioccolata regolarmente riduce il rischio di malattie cardiovascolari del 37 percento.

Consumiamolo rigorosamente fondente, con almeno il 70% di cacao, per ottenere più benefici riducendo la quota di zuccheri aggiunti.

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#4: Uova biologiche provenienti da galline ruspanti

Ottima fonte di proteine del più alto valore biologico (le più facilmente utilizzabili dal nostro corpo), sono ricche in colesterolo alimentare, che, diversamente da quello prodotto dal fegato, non aumenta il rischio cardiovascolare. Il colesterolo è soprattutto importante in gravidanza, in allattamento e nei primi anni di vita del bambino per la formazione di ormoni e nuove cellule, soprattutto quelle nervose. Contengono inoltre vitamina B2, necessaria per trasformare il cibo in energia, e vitamina B12, essenziale per la produzione di globuli rossi. Sono fra le maggiori fonti naturali di luteina e zeaxantina, antiossidanti essenziali per la protezione dell’occhio. A fronte della straordinaria ricchezza in nutrienti, inoltre, contengono poche calorie (1 uovo medio ne ha circa 70-80).

Le galline che possono razzolare nell’aia, hanno accesso ad insetti, vermi, semi e piante, e se biologiche, sono nutrite con sementi non geneticamente modificate. Le loro uova hanno un tuorlo scuro, a testimoniare la ricchezza in carotenoidi presenti nella dieta.

Quando le cuciniamo prestiamo attenzione a mantenere il tuorlo crudo (ad esempio cucinandolo alla cocque o all’occhio di bue), per non ossidarne il colesterolo. In questo modo preserviamo al meglio anche il gusto. Le uova provenienti da galline allevate in allevamenti intensivi sono a maggior rischio di infezione da Salmonella o da altri batteri patogeni, e sarebbe più prudente cuocerle bene.

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#5: Frutta secca oleosa

Noci, mandorle, nocciole, pinoli, anacardi, pistacchi, noci del Brasile, macadamia, tutte rigorosamente non tostate, non solo riducono la fame e facilitano il dimagramento, ma sono anche associate a longevità. Preferiamo quelle prodotte localmente o in Europa, le mandorle importate dagli Stati Uniti, ad esempio, sono pastorizzate con radiazioni ionizzanti.

Tutta la frutta secca oleosa contiene grandi quantità di importanti nutrienti quali i grassi poli-insaturi, la fibra, i fitosteroli, minerali quali calcio, magnesio e potassio, vitamina E, folati e polifenoli antiossidanti.

Numerosissimi studi hanno confermato il ruolo imprescindibile di questi semi nella prevenzione delle malattie cardiovascolari, consumati abitualmente riducono infatti del 30 percento il rischio di morire per cause cardiovascolari. L’altro dato affascinante è che l’effetto sembra essere dose-dipendente, ovvero più ne mangiamo, più siamo protetti, e i benefici non sembrano limitati alle malattie cardiovascolari, ma parrebbero estendersi anche ai tumori, alle malattie respiratorie e a quelle metaboliche. Nell’insieme, chi consuma frutta secca oleosa tutti i giorni ha il 20% in meno di probabilità di morire per ogni causa, rispetto a chi non ne consuma affatto.

Un’altra buona notizia è che chi la consuma regolarmente tende ad avere un peso corporeo inferiore, rispetto a chi non ne consuma affatto. Le ragioni non sono ben chiare, ma sembrerebbe che contribuisca a dare sazietà, riducendo il consumo di altri cibi più in grado di stimolare l’insulina e quindi farci aumentare di peso. Non tutti i suoi grassi, poi, si accumulano sotto forma di “deposito”: una parte va a fare “struttura”, essendo incorporata nelle membrane cellulari, e un’altra resta intrappolata nella matrice fibrosa e viene eliminata con le feci.

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#6: Semi 

I semi commestibili (ad esempio quelli di girasole, zucca, sesamo, canapa, chia, lino, ecc) sono un vero e proprio centro di stoccaggio di nutrienti, necessari per lo sviluppo della futura pianta. Contengono in forma concentrata vitamine, minerali, acidi grassi essenziali, proteine, antiossidanti e fibra. Basta consumarne uno-due cucchiai al giorno per godere dei lori benefici. Aggiunti a yogurt, macedonie, insalate, verdure saltate, creme di verdure, zuppe o usati come panatura di pesce o carne, donano croccantezza e gusto ai piatti e aumentano il senso di sazietà per la ricchezza in fibra, buoni grassi e nutrienti.

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 #7: Quinoa

La quinoa, ovvero il seme di una pianta appartenente alla famiglia delle Chenopodiaceae (la stessa famiglia della barbabietola e degli spinaci), originaria delle Ande, ha una ricchezza in amido tale da farla classificare come cereale. Diversamente da altri cereali, però, contiene proteine con un eccellente equilibrio di amminoacidi. Inoltre, è priva di glutine e pertanto, oltre ad essere adattissima ai celiaci, è  “leggera” sulla funzione renale. L’abbondante presenza di fibra  solubile ed insolubile la rende un carboidrato a basso indice glicemico, ovvero in grado di innalzare lentamente  la glicemia dopo il pasto dando sazietà prolungata ed una ridotta risposta insulinemica. E’ ricca in due antiossidanti della famiglia dei flavonoidi, la quercetina e il kaemferolo, che sono presenti in quantità persino superiori a quelle di alcuni frutti di bosco. Contiene diverse molecole ad attività anti-infiammatoria (polisaccaridi, flavonoidi, saponine, e acidi grassi omega 3) e in uno studio su animali, la sua assunzione giornaliera ha protetto i topi dallo sviluppo di infiammazione ed obesità.  E’ fonte di grassi protettivi per il cuore, in particolare monoinsaturi (acido oleico) e poli-insaturi della serie omega-3. Questi grassi resistono all’ossidazione durante la cottura a vapore o durante l’ebollizione, protetti dalla ricchezza in anti-ossidanti (tra cui i flavonoidi e le diverse forme di vitamina E: alfa-, beta-, gamma- e delta-tocoferolo) e contribuiscono all’elevato potere saziente di questo “cereale”.

In conclusione, per perdere peso, e mantenerci in salute, dobbiamo:

–         mangiare cibi minimamente processati, riducendo l’assunzione di farine raffinate e zuccheri

–         insegnare al corpo a bruciare grassi fornendogli come substrato energetico quelli buoni naturalmente presenti in natura.

Anche il digiuno intermittente (vedi link su https://pleinair.reallifetelevision.it/mangiare-secondo-natura/la-chiave-per-raggiungere-il-peso-naturale-il-digiuno-intermittente/) è un modo efficace per perdere peso senza preoccuparsi del conteggio delle calorie.

 

Dottoressa Debora Rasio Nutrizionista presso l’ospedale Sant’Andrea Università di Roma La Sapienza

Laureata in medicina e chirurgia e specialista in oncologia, Debora Rasio vanta una notevole attività di ricerca anche all’estero – fra le collaborazioni quella con il Kimmel Cancer Center della Thomas Jefferson University di Philadelphia. Proprio l’attività come oncologa e i suoi studi nel campo della biologia molecolare l’hanno portata a interessarsi di alimentazione come strumento per tutelare la salute. La Dott.ssa Rasio vanta inoltre collaborazioni con le trasmissioni televisive Uno mattina (RaiUno) e Cose dell’altro Geo (RaiTre), oltre a curare la rubrica settimanale Salute & Benessere su Radio Monte Carlo.